Đừng cài 10 báo thức mỗi sáng

Nếu thức dậy quá sớm mà không vì lý do cụ thể nào, việc quay lại giường để ngủ thêm một giờ có thể không mang lại lợi ích như bạn mong đợi.

Thay vào đó, bạn có thể nên thức luôn, bởi việc chìm lại vào giấc ngủ có thể khiến bản thân cảm thấy uể oải và khó chịu do đã làm gián đoạn chu kỳ ngủ kéo dài 90 phút.

"Nếu bạn ngủ cho đến khi tự nhiên thức giấc, thường thì mọi chuyện sẽ ổn vì bạn đang ở trong chu kỳ tự nhiên. Nhưng khi bạn ngủ lại rồi chuông báo thức đánh thức bạn, rất có khả năng bạn sẽ tỉnh dậy ở một giai đoạn ngủ sâu hơn, khi cơ thể chưa sẵn sàng thức dậy. Bạn cảm thấy vô cùng uể oải vì chưa hoàn thành nhịp ngủ tự nhiên", bác sĩ Greg Mahr, chuyên gia tâm thần học tại hệ thống y tế và chăm sóc sức khỏe phi lợi nhuận Henry Ford Health (Mỹ), nói với The Independent.

Gián đoạn giấc ngủ tự nhiên

Theo bác sĩ Greg Mahr, những thay đổi diễn ra trong não là "khá rõ ràng" khi quan sát các bản ghi hoạt động não.

Khi các giai đoạn ngủ sâu bị gián đoạn, cơ thể có thể cần một khoảng thời gian để hồi phục. Trong khi đó, nếu bị đánh thức ở những giai đoạn ngủ nhẹ hơn, cơ thể không chịu ảnh hưởng tương tự. Điều này đúng ngay cả khi về lý thuyết bạn đã ngủ đủ thời lượng cần thiết.

"Thông thường, vấn đề nằm ở việc chúng ta không lắng nghe các chu kỳ tự nhiên của cơ thể mà cố gắng đi ngược lại chúng vì lịch trình và đồng hồ báo thức", Mahr nhận định.

Đồng hồ báo thức có thể đóng vai trò lớn đối với sức khỏe giấc ngủ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hơn 50% trong số 3 triệu phiên ngủ được phân tích kết thúc bằng việc người tham gia nhấn nút "báo thức lại".

Cố ngủ thêm sau khi báo thức reo có thể tác động xấu đến sức khỏe. Ảnh: Pexels.

Theo bác sĩ Rebecca Robbins, chuyên gia khoa học về giấc ngủ tại Bệnh viện Brigham and Women’s và trợ lý giáo sư tại Trường Y Harvard, mọi người dành trung bình 11 phút giữa các lần báo lại trước khi thực sự thức dậy, trong khi những người thường xuyên nhấn "báo thức lại" dành trung bình 20 phút mỗi ngày cho việc này.

"Đáng tiếc là chức năng 'báo thức lại' làm gián đoạn một số giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ. Những giờ ngay trước khi thức dậy là khoảng thời gian có nhiều giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Việc nhấn báo lại sẽ làm gián đoạn những giai đoạn quan trọng này và thường chỉ khiến bạn có những khoảng ngủ nhẹ giữa các lần chuông báo thức", bà giải thích.

Số lượng báo thức mà bạn đặt cũng có thể là một dấu hiệu cảnh báo, theo bác sĩ Rachel Salas thuộc Johns Hopkins Medicine.

"Nếu bạn là người phải đặt đến 10 báo thức thì đó là một dấu hiệu cảnh báo rất lớn. Nếu bạn phải nhấn nút báo lại và vẫn không thể thức dậy, đó là dấu hiệu cho thấy có thể đang xảy ra vấn đề nào đó trong lúc bạn ngủ mà bạn không nhận biết được. Bạn có thể mắc một chứng rối loạn giấc ngủ chưa được chẩn đoán và điều trị", bà giải thích.

Liên tục thiếu ngủ hoặc không bù lại đủ giấc ngủ sinh học có thể khiến cơ thể rơi vào vòng luẩn quẩn giấc ngủ kém chất lượng. Ảnh: Pexels.

Mọi người có thể không kiểm soát được lịch làm việc thay đổi liên tục hoặc điều kiện môi trường xung quanh. Nhưng liệu họ có thể "lách" hệ thống? Có thể tranh thủ ngủ thêm một chút mà không phải chịu những ảnh hưởng tiêu cực hay không? Salas cho rằng có.

"Ngủ trưa trước 15h trong thời gian dưới một giờ - lý tưởng nhất là 20-30 phút - là một cách để bù lại giấc ngủ mà không ảnh hưởng đến quá trình quan trọng khác của giấc ngủ, vốn vận hành theo nhịp sinh học. Quá trình này được gọi là cơ chế điều hòa cân bằng nội môi", bà nói.

Nếu không, bạn có thể rơi vào một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém chất lượng. Tuy nhiên, có một cách để đảm bảo bạn thức dậy với trạng thái tỉnh táo và sảng khoái nhất có thể.

"Cách tốt nhất để tối ưu hóa giấc ngủ và khả năng hoạt động vào ngày hôm sau là đặt báo thức ở thời điểm muộn nhất có thể, sau đó cam kết rời khỏi giường ngay khi chuông báo thức đầu tiên reo", Robbins nói.

Ngủ thế nào cho hiệu quả?

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian cơ thể tạm ngừng hoạt động mà còn là một quá trình sinh học phức tạp, ảnh hưởng đến nhiều chức năng của não bộ và cơ thể. Nhiều cuốn sách về giấc ngủ vì thế không chỉ giải thích tại sao con người cần ngủ mà còn đưa ra cách nhận diện, điều chỉnh những thói quen đang làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Ví dụ, trong The Expert Guide to Sleeping Well (tựa Việt: Chuyên gia của giấc ngủ ngon), nhà nghiên cứu giấc ngủ Chris Idzikowski giải thích cách giấc ngủ diễn ra qua các chu kỳ và giai đoạn khác nhau, đồng thời chỉ ra những yếu tố có thể khiến con người ngủ không sâu hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi.

Cuốn "The Science of Sleep" của Heather Darwall-Smith. Ảnh: Nhã Nam.

Sách đề cập đến nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời, ảnh hưởng của môi trường và thói quen sinh hoạt, cũng như một số vấn đề thường gặp như mất ngủ, ngáy và chứng ngưng thở khi ngủ. Từ đó, tác giả đưa ra những gợi ý giúp người đọc điều chỉnh thời gian, không gian và thói quen nghỉ ngơi để có giấc ngủ chất lượng hơn.

Còn trong cuốn The Science of Sleep (tựa Việt: Khoa học về giấc ngủ), Heather Darwall-Smith tiếp cận giấc ngủ dưới góc nhìn khoa học nhưng được trình bày theo hướng dễ tiếp cận với độc giả phổ thông. Sách giải thích vai trò của đồng hồ sinh học, các giai đoạn của giấc ngủ và những thay đổi diễn ra trong cơ thể khi chúng ta nghỉ ngơi.

Tác giả đồng thời đề cập nhiều vấn đề quen thuộc như thiếu ngủ, buồn ngủ ban ngày, mất ngủ, mộng du, bóng đè và những yếu tố từ môi trường sống có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Qua đó, cuốn sách giúp người đọc hiểu rõ hơn nhu cầu ngủ của cơ thể và nhận diện những thói quen có thể đang làm giấc ngủ bị xáo trộn.