7 thói quen nên duy trì từ sau tuổi 50 để sống thọ và minh mẫn

1. Sau tuổi 50 cần giữ thói quen vận động mỗi ngày

Vận động là một trong những thói quen quan trọng nhất để duy trì sức khỏe sau tuổi 50. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động tương tự giúp duy trì sức bền tim phổi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Không nên chỉ tập trung vào các bài tập cardio. Khi tuổi càng cao, khối lượng cơ có xu hướng giảm, vì vậy tập sức mạnh cũng rất cần thiết để duy trì khả năng vận động và thực hiện các sinh hoạt hằng ngày. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên hoạt động thể chất cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên mỗi tuần. Với người trên 65 tuổi, nên bổ sung các hoạt động rèn luyện thăng bằng nếu khả năng vận động bị hạn chế.

Đáng chú ý, vận động không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe não bộ. Nghiên cứu cho thấy duy trì hoạt động thể chất trong suốt cuộc đời có thể góp phần bảo vệ chất trắng của não trong giai đoạn trung niên và tuổi cao.

2. Xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch và não bộ

Sau tuổi 50, chế độ ăn không chỉ nhằm kiểm soát cân nặng mà còn cần hướng đến việc bảo vệ mạch máu và não bộ. Một chế độ ăn đa dạng với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và nguồn protein nạc sẽ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đồ uống nhiều đường, thịt chế biến sẵn và lượng chất béo bão hòa quá cao. Sức khỏe tim và não có mối liên hệ chặt chẽ, bởi các yếu tố như huyết áp, đường huyết và cholesterol xấu đều có thể ảnh hưởng đến hệ mạch máu nuôi não.

Thay vì tìm kiếm thực phẩm bổ não, nên xây dựng chế độ ăn lành mạnh tổng thể và duy trì lâu dài. Đây là cách thực tế hơn để cung cấp cho não nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau.

Chế độ ăn đa dạng với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và nguồn protein nạc sẽ cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ảnh minh họa AI.

3. Ngủ đủ và giữ giờ ngủ ổn định

Giấc ngủ thường bị xem nhẹ khi nói về sức khỏe sau tuổi 50, trong khi đây là thời gian cơ thể và não bộ phục hồi. Người trưởng thành lớn tuổi nhìn chung vẫn cần khoảng 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm, dù chất lượng và cấu trúc giấc ngủ có thể thay đổi theo tuổi.

Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể khó duy trì sự tỉnh táo, khả năng tập trung trong ngày. Vì vậy, thay vì cố gắng ngủ bù thất thường, nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định.

Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, ngáy lớn hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày, không nên mặc định đây chỉ là hậu quả của tuổi tác. Những biểu hiện kéo dài có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ và nên đi khám nếu cần thiết.

4. Duy trì hoạt động trí óc

Sức khỏe não bộ cũng không chỉ liên quan đến trí nhớ mà còn bao gồm nhiều khía cạnh như khả năng suy nghĩ, học hỏi, ghi nhớ, cảm xúc, vận động, xử lý thông tin từ các giác quan.

Não cũng cần được sử dụng thường xuyên để duy trì khả năng học hỏi, ghi nhớ và xử lý thông tin. Sau tuổi 50, thay vì chỉ dựa vào các trò chơi trí nhớ, có thể tạo cho não những thử thách mới thông qua việc học ngoại ngữ, đọc sách, học một kỹ năng mới, chơi nhạc cụ hoặc tham gia những hoạt động đòi hỏi phải suy nghĩ và giải quyết vấn đề.

Điểm quan trọng là lựa chọn những hoạt động thực sự khiến bản thân phải học và thích nghi, thay vì chỉ lặp lại một thao tác quen thuộc. Duy trì hoạt động trí óc nên được xem là một phần của lối sống lành mạnh cùng với vận động, giấc ngủ và chế độ ăn.

5. Duy trì các mối quan hệ xã hội

Gặp gỡ bạn bè, trò chuyện với người thân, tham gia câu lạc bộ, hoạt động cộng đồng hoặc đơn giản là thường xuyên giao tiếp với những người mình yêu quý đều là những cách giúp duy trì sự kết nối.

Cô lập xã hội và cảm giác cô đơn ở người lớn tuổi có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có suy giảm nhận thức. Vì vậy, người lớn tuổi nên duy trì các hoạt động kết nối xã hội thường xuyên thay vì để bản thân ngày càng tách khỏi cộng đồng.

Vì vậy, chăm sóc não bộ không nhất thiết phải là một bài tập trí nhớ hay một loại thực phẩm bổ sung. Một cuộc trò chuyện, buổi đi bộ cùng bạn bè hoặc hoạt động chung với gia đình cũng có thể trở thành một phần của lối sống có lợi cho sức khỏe tinh thần và nhận thức.

6. Theo dõi huyết áp, đường huyết và cholesterol

Sau tuổi 50, chăm sóc sức khỏe không chỉ là xử lý khi xuất hiện triệu chứng. Kiểm tra định kỳ các yếu tố nguy cơ như huyết áp, đường huyết và cholesterol giúp phát hiện sớm những vấn đề có thể âm thầm ảnh hưởng đến tim mạch và mạch máu não.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa huyết áp, cholesterol và đường huyết cùng với chế độ ăn, hoạt động thể chất, giấc ngủ, cân nặng và việc tránh nicotine vào nhóm các yếu tố quan trọng của sức khỏe tim mạch lâu dài. Kiểm soát tốt những yếu tố này cũng có ý nghĩa đối với sức khỏe não, bởi bệnh mạch máu và các yếu tố nguy cơ tim mạch có liên quan đến nguy cơ đột quỵ và một số dạng suy giảm nhận thức.

Nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn lipid máu, việc dùng thuốc cần tuân thủ chỉ định thay vì tự ngừng thuốc khi cảm thấy khỏe. Mục tiêu không chỉ là có một chỉ số xét nghiệm đẹp tại một thời điểm mà là kiểm soát nguy cơ trong thời gian dài.

7. Giữ khối cơ và cân nặng hợp lý

Sau tuổi 50, giảm cân không nên được xem là mục tiêu duy nhất. Nếu giảm cân quá nhanh hoặc ăn kiêng quá mức, cơ thể có thể mất cả khối lượng cơ, từ đó ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng vận động.

Một cơ thể khỏe mạnh khi về già cần duy trì cả cân nặng phù hợp và khối lượng cơ cần thiết. Vì vậy, chế độ ăn nên bảo đảm đủ protein và năng lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân, đồng thời kết hợp tập sức mạnh đều đặn.

Giữ được cơ bắp giúp cơ thể duy trì khả năng đi lại, đứng lên, leo cầu thang và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Khi kết hợp với vận động aerobic và các bài tập thăng bằng, đây là nền tảng quan trọng để duy trì sự độc lập khi tuổi cao.