Giảm cân ở phụ nữ tiền mãn kinh có khó không?

'Ăn ít hơn trước nhưng bụng vẫn to lên' – vì sao?

"Tôi ăn ít hơn trước nhưng vẫn tăng cân, đặc biệt là vòng bụng ngày càng lớn. Có phải vì sắp mãn kinh nên không thể giảm cân nữa?" Đây là một trong những câu hỏi các bác sĩ nội tiết thường gặp khi thăm khám cho phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh.

Thực tế, tiền mãn kinh, mãn kinh không khiến phụ nữ "không thể giảm cân". Tuy nhiên, những thay đổi về hormone, chuyển hóa và thành phần cơ thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn so với giai đoạn trẻ tuổi. Nếu vẫn áp dụng các phương pháp ăn kiêng cực đoan như trước đây, nhiều người không những không giảm được mỡ mà còn mất cơ, giảm sức khỏe và dễ tăng cân trở lại.

Điều quan trọng là cần chuyển mục tiêu từ "giảm cân bằng mọi giá" sang quản lý cân nặng lành mạnh (healthy weight management), nghĩa là giảm mỡ nội tạng, duy trì khối cơ, cải thiện đường huyết, huyết áp, mỡ máu và sức khỏe tổng thể.

Vì sao phụ nữ tiền mãn kinh dễ tăng cân?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh hoàn toàn, thường bắt đầu từ tuổi 40–55. Trong thời gian này, nồng độ estrogen dao động và giảm dần, kéo theo nhiều thay đổi về chuyển hóa, giấc ngủ, cảm xúc và phân bố mỡ trong cơ thể.

Tăng cân ở phụ nữ tiền mãn kinh không chỉ do nội tiết tố. Tuổi tác, giảm khối cơ, giảm vận động, mất ngủ, căng thẳng, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng đều có thể góp phần làm việc kiểm soát cân nặng khó khăn hơn.

Khi tuổi tăng lên, khối cơ có xu hướng giảm dần. Trong khi đó, cơ bắp là mô tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ. Vì vậy, khi khối cơ giảm, mức chuyển hóa cơ bản cũng giảm, khiến cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn trước.

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh rất dễ tăng cân và khó giảm cân.

Estrogen giảm không nhất thiết làm cân nặng tăng rất nhiều, nhưng lại làm thay đổi vị trí tích tụ mỡ. Mỡ có xu hướng chuyển từ vùng hông, đùi sang vùng bụng, làm tăng mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ liên quan chặt chẽ với đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Nguyên nhân khiến phụ nữ tiền mãn kinh dễ tăng mỡ bụng:

Estrogen giảm dần khiến mỡ dễ tích tụ hơn ở vùng bụng.
Khối cơ giảm theo tuổi khiến chuyển hóa cơ bản giảm.
Vận động ít hơn dẫn đến tiêu hao năng lượng giảm.
Mất ngủ, căng thẳng dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, tăng cortisol.
Đề kháng insulin khiến dễ tích tụ mỡ nội tạng...

Một vấn đề thường gặp nhưng dễ bị bỏ qua ở phụ nữ tiền mãn kinh là đề kháng insulin. Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Khi cơ thể đề kháng insulin, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để giữ đường huyết ổn định. Nồng độ insulin tăng kéo dài có thể làm tăng tích tụ mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn và khiến việc huy động mỡ dự trữ để giảm cân khó khăn hơn. Đề kháng insulin cũng làm tăng nguy cơ tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, rối loạn lipid máu và tăng huyết áp.

Vì vậy, nhiều phụ nữ sau tuổi 45 cảm thấy việc kiểm soát cân nặng khó hơn đáng kể so với thời trẻ, dù vẫn ăn uống gần giống như trước. Ngoài ra, không ít phụ nữ sau tuổi 40 có cân nặng không tăng quá nhiều nhưng vòng bụng lớn hơn, dễ mệt, sức cơ giảm và vận động kém linh hoạt. Đây có thể là biểu hiện của béo phì kèm giảm khối cơ (sarcopenic obesity - tình trạng vừa thừa mỡ vừa mất cơ).

Do đó, phụ nữ tiền mãn kinh không nên chỉ ăn kiêng để giảm cân, mà cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý với tập luyện nhằm bảo vệ khối cơ.

Cách giảm cân cho phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh

Ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, giảm cân không nên đặt mục tiêu quá nhanh hoặc quá nghiêm ngặt. Sự thay đổi nội tiết, đặc biệt là suy giảm estrogen, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ vùng bụng, đồng thời khối cơ và tốc độ chuyển hóa cũng có xu hướng giảm theo tuổi. Vì vậy, mục tiêu hợp lý không phải là "giảm càng nhiều càng tốt", mà là giảm mỡ, duy trì cơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Ưu tiên giảm cân từ từ, bền vững

Theo các khuyến nghị kiểm soát cân nặng hiện nay, tốc độ giảm cân phù hợp thường vào khoảng 0,25–0,5kg mỗi tuần hoặc khoảng 5 - 10% cân nặng ban đầu trong 3–6 tháng đối với người thừa cân, béo phì. Mức giảm này đã được ghi nhận có thể giúp cải thiện đường huyết, huyết áp, mỡ máu, chất lượng giấc ngủ, nguy cơ bệnh tim mạch...

Việc giảm cân quá nhanh bằng nhịn ăn kéo dài hoặc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể mất khối cơ nhiều hơn, làm giảm chuyển hóa và tăng nguy cơ tăng cân trở lại.

Chú trọng bảo toàn khối cơ khi giảm cân

Một đặc điểm quan trọng ở phụ nữ tiền mãn kinh là nguy cơ mất cơ liên quan tuổi tác tăng dần. Nếu chỉ giảm ăn mà không duy trì vận động và bổ sung đủ đạm, cơ thể có thể giảm cả cơ lẫn mỡ.

Để hạn chế tình trạng này nên:

Ăn đủ protein trong ngày từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu.
Kết hợp vận động tăng sức mạnh cơ ít nhất 2–3 buổi/tuần.
Duy trì hoạt động thể lực đều đặn.

Không bỏ bữa để giảm cân

Nhiều phụ nữ ở giai đoạn này có xu hướng nhịn ăn tối hoặc bỏ bữa sáng để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, bỏ bữa kéo dài có thể: Làm tăng cảm giác đói, ăn bù nhiều hơn vào bữa sau, khó duy trì khối cơ, gây mệt mỏi hoặc giảm chất lượng giấc ngủ...

Thay vì giảm số bữa ăn, nên điều chỉnh: Giảm thực phẩm siêu chế biến, hạn chế đồ uống nhiều đường, tăng rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ, ưu tiên thực phẩm nguyên bản...