Mẹo giữ dáng hiệu quả, tránh tăng cân khi đi du lịch trong kỳ nghỉ

Đi bộ trong rừng hay đi bộ giữa các điểm tham quan là cách vận động tiêu hao năng lượng hiệu quả trong kỳ nghỉ. (Nguồn: iStock)

Kỳ nghỉ thường khiến lịch sinh hoạt đảo lộn: Các bữa ăn ngoài nhiều hơn, khẩu phần lớn hơn, đồ uống có cồn xuất hiện thường xuyên và thời gian vận động thay đổi.

Một nghiên cứu, theo dõi 122 người trưởng thành do Đại học Georgia (Mỹ) thực hiện và công bố trên tạp chí y khoa Physiology & Behavior, cho thấy họ tăng trung bình khoảng 0,32kg trong kỳ nghỉ kéo dài một đến ba tuần; mức tăng vẫn còn sau sáu tuần.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân chủ yếu liên quan đến lượng năng lượng nạp vào cao hơn nhu cầu. Vì vậy, thay vì cố giảm cân trong vài ngày nghỉ, mục tiêu thực tế hơn là tận hưởng chuyến đi nhưng hạn chế đà tăng cân.

Chọn một bữa để ăn thỏa thích

Không nhất thiết phải từ chối đặc sản địa phương hay món tráng miệng yêu thích. Một cách dễ áp dụng là xác định trước một bữa trong ngày để thưởng thức. Ví dụ, nếu buổi tối có tiệc buffet, bữa sáng và trưa có thể đơn giản hơn, với rau củ, trái cây và nguồn protein. Ngược lại, nếu muốn thử món đặc sản vào buổi trưa, có thể giữ bữa tối nhẹ nhàng.

Cleveland Clinic cũng khuyến nghị người đi nghỉ nên xác định những bữa ăn đặc biệt thay vì biến mọi bữa thành dịp ăn uống thoải mái.

Ăn protein trước khi lấy món tráng miệng

Tại buffet, thay vì lấy món mình thích ngay từ đầu, nên đi một vòng quan sát rồi chọn thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gia cầm, đậu hoặc sữa chua, kết hợp rau củ. Protein được tiêu hóa chậm hơn và có thể giúp duy trì cảm giác no. Nên phân bổ protein tương đối đều trong ngày thay vì dồn vào một bữa. Điều này đặc biệt hữu ích trong những chuyến du lịch khi bạn thường xuyên đứng trước nhiều lựa chọn đồ ăn.

Biến việc tham quan thành vận động

Không cần tìm phòng gym ở mỗi khách sạn, đi bộ giữa các điểm tham quan, leo cầu thang, bơi, đạp xe hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời đều giúp tăng mức vận động. Mayo Clinic cho biết, đi bộ nhanh thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng; ngay cả những khoảng vận động ngắn trong ngày cũng có lợi.

Với người khó duy trì 30 phút liên tục, các lần đi bộ ngắn có thể cộng dồn thành tổng thời gian vận động đáng kể. Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu phải tập một buổi dài, du khách có thể chọn khách sạn cách điểm tham quan một quãng vừa phải để đi bộ hoặc chủ động sử dụng cầu thang.

Đừng để đồ uống trở thành nguồn năng lượng bị bỏ quên

Cocktail, nước ngọt, cà phê nhiều đường hay các loại đồ uống pha chế có thể bổ sung đáng kể năng lượng nhưng không tạo cảm giác no tương ứng. Nước lọc nên là lựa chọn chính trong ngày.

Nếu uống rượu hoặc cocktail, nên giới hạn lượng và xen kẽ với nước lọc. Đây cũng là điểm đáng chú ý khi nghỉ dưỡng tại các khu resort, nơi đồ uống thường được phục vụ liên tục cùng các bữa ăn.

Đừng nhịn bữa để dành bụng

Bỏ bữa sáng hoặc trưa để chuẩn bị cho một bữa tối nhiều món có thể khiến bạn quá đói và khó kiểm soát lượng ăn. Thay vào đó, nên duy trì những bữa nhỏ nhưng cân bằng. Một bữa sáng gồm trứng, sữa chua không đường, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hạn chế tình trạng đói quá mức vào cuối ngày.

CDC cũng lưu ý không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn carbohydrate, để kiểm soát cân nặng; quan trọng hơn là cân bằng dinh dưỡng, lượng năng lượng và hoạt động thể chất.

Đừng cố nhịn bù sau một bữa ăn quá nhiều

Một bữa buffet thịnh soạn không có nghĩa cả kỳ nghỉ đã thất bại. Sau khi ăn nhiều, không nên nhịn đói cực đoan hoặc tập luyện quá sức để bù lại. Thay vào đó, chỉ cần quay về cách ăn bình thường ở bữa tiếp theo, uống đủ nước và vận động nhẹ. Điều quan trọng là nhìn vào tổng thể cả chuyến đi, thay vì đánh giá cân nặng dựa trên một bữa ăn hoặc một ngày ăn uống thoải mái.

Kỳ nghỉ vì thế không nhất thiết phải trở thành cuộc chiến với cân nặng. Ăn những món yêu thích với khẩu phần hợp lý, ưu tiên protein và rau củ, hạn chế năng lượng từ đồ uống, đồng thời tận dụng việc đi bộ và các hoạt động ngoài trời có thể giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng hơn mà vẫn tận hưởng chuyến đi.