Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột là tốt cho sức khỏe?

Cơm, bánh mì, bún, phở và khoai là những thực phẩm giàu tinh bột quen thuộc, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu tinh bột từ cơm, bánh mì, khoai?

Theo tháp dinh dưỡng hợp lý dành cho người trưởng thành năm 2025 của Viện Dinh dưỡng, nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến được khuyến nghị ở mức 14 - 17 đơn vị ăn mỗi ngày. Đây là tổng lượng quy đổi của cả nhóm thực phẩm, không phải số bát cơm cần ăn trong ngày.

Để dễ hình dung, một đơn vị ăn tham khảo tương đương khoảng nửa bát cơm con, tức 55 g cơm chín; nửa củ khoai lang nhỏ, khoảng 85 g; hoặc nửa củ khoai tây vừa, khoảng 80 g. Bún, phở, bánh mì và ngô cũng đóng góp vào tổng khẩu phần. Vì vậy, nếu đã ăn bún hoặc bánh mì trong ngày, cần tính cả lượng đó thay vì chỉ tính cơm.

Lượng ăn tinh bột mỗi ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe. Ảnh minh họa: Anh Nguyễn

Lượng ăn thực tế không giống nhau ở tất cả mọi người:

Người trưởng thành có thể tham khảo 14 - 17 đơn vị tinh bột/ngày, tính chung từ cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, ngô… Người ít vận động thường cần ít hơn, trong khi người vận động nhiều cần nhiều hơn. Quan trọng là tính tổng lượng tinh bột trong ngày và phân bổ phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Người cần kiểm soát cân nặng nên điều chỉnh tổng lượng thức ăn theo nhu cầu, thay vì chỉ giảm cơm nhưng vẫn ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng khác.

Với người cao tuổi, Viện Dinh dưỡng khuyến nghị nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến ở mức 8 - 10 đơn vị ăn mỗi ngày. Đây là mức dành cho nhóm tuổi tương ứng, không nên áp dụng thay cho khuyến nghị ở nhóm người trưởng thành nói chung.

Người mắc bệnh thận hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn riêng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng tinh bột phù hợp.

Người mắc đái tháo đường cần chú ý tổng lượng carbohydrate và cách phân bổ giữa các bữa để kiểm soát đường huyết. Nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn nhưng chỉ số này còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, cách chế biến và thành phần của cả bữa ăn. 

Một cách ăn có thể áp dụng là ăn rau và thực phẩm giàu đạm trước, sau đó ăn cơm hoặc các món giàu tinh bột. Cách này có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người nhưng không thay thế việc kiểm soát khẩu phần carbohydrate và tuân thủ hướng dẫn điều trị.

Nên chọn loại tinh bột nào?

Không chỉ số lượng, chất lượng thực phẩm cũng quan trọng. Theo hướng dẫn năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị carbohydrate nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả và các loại đậu.

Có thể luân phiên cơm với khoai, ngô, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt thường cung cấp nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng; điều quan trọng là ăn lượng phù hợp, đa dạng thực phẩm và kết hợp cơm hoặc các món giàu tinh bột với rau, cá, thịt nạc, trứng hay các loại đậu để bữa ăn cân đối.

WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất 400 g rau và quả, đồng thời bổ sung ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày. Những mục tiêu này góp phần nâng cao chất lượng khẩu phần ăn.