Một bài tập đơn giản giúp tăng cơ bụng cho tuổi 50

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), ở giai đoạn trung niên, mục tiêu tập luyện không chỉ là "đốt mỡ" mà quan trọng hơn là duy trì và tăng cường khối cơ chức năng. Cơ bụng khỏe giúp ổn định cột sống, cải thiện tư thế, hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày và góp phần tạo hình vòng eo gọn gàng hơn. Sau tuổi 50, cơ thể có khả năng thích nghi và tăng cơ bắp nếu lựa chọn bài tập phù hợp.

1. Vì sao cơ bụng khó tăng sau tuổi 50?

Từ sau tuổi 40 - 50, khối cơ tự nhiên của cơ thể bắt đầu suy giảm khoảng 1 - 2% mỗi năm nếu không tập luyện sức mạnh. Đồng thời, sự suy giảm hormone tăng trưởng và testosterone khiến quá trình xây dựng cơ mới diễn ra chậm hơn.

Nhiều người tập trung quá nhiều vào cardio kéo dài như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, trong khi các hình thức vận động này không đủ kích thích để duy trì cơ bụng. Kết quả là cân nặng có thể không tăng nhiều nhưng vòng bụng vẫn kém săn chắc.

Ngoài ra, các bài gập bụng truyền thống nằm sàn không còn phù hợp với nhiều người trên 50 tuổi do làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng và cổ. Vì vậy, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, nên ưu tiên bài tập đứng, vận động có kiểm soát, kết hợp thăng bằng và sức mạnh.

Cơ bụng khỏe giúp ổn định cột sống, cải thiện tư thế, hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày và góp phần tạo hình vòng eo gọn gàng hơn.

2. Bài tập xoay thân trên khi đứng giúp tăng cơ bụng hiệu quả, an toàn

Một trong những bài tập được đánh giá cao cho người trên 50 tuổi là động tác xoay thân trên khi đứng. Đây là bài tập đơn giản nhưng tác động trực tiếp vào cơ bụng chéo, nhóm cơ quyết định độ gọn của vòng eo và khả năng ổn định thân người.

Ưu điểm của bài tập xoay thân trên:

- Ít áp lực lên cột sống và khớp.

- Có thể thực hiện ở nhà, không cần thiết bị phức tạp.

- Phù hợp với cả nam và nữ trung niên.

- Dễ điều chỉnh cường độ theo thể trạng.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác xoay thân trên giúp kích hoạt sâu các sợi cơ bụng, tăng cường khả năng kiểm soát thân mình và cải thiện tư thế đứng - ngồi trong sinh hoạt hằng ngày.

Xoay thân trên khi đứng là bài tập đơn giản nhưng tác động trực tiếp vào cơ bụng chéo, nhóm cơ quyết định độ gọn của vòng eo và khả năng ổn định thân người.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, trọng lượng phân bố đều lên hai bàn chân.

- Giữ bàn chân cố định, siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.

- Xoay phần thân trên sang phải rồi sang trái một cách chậm rãi, có kiểm soát.

- Thở ra khi xoay, hít vào khi trở về vị trí trung tâm.

- Thực hiện 25 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp.

Lưu ý, với người đã quen vận động, có thể cầm thêm tạ tay nhẹ hoặc bóng tập đặt trước ngực để tăng mức độ thử thách cho cơ bụng. Tuy nhiên, trọng lượng tạ nên vừa phải, ưu tiên cảm nhận cơ hơn là nâng nặng.

3. Cách tập hiệu quả, tránh chấn thương

Để bài tập mang lại hiệu quả tăng cơ, đồng thời tránh chấn thương:

- Người có tiền sử đau lưng dưới, thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm cần thực hiện động tác với biên độ nhỏ, tốc độ chậm và luôn giữ cơ bụng căng nhẹ. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở lưng hoặc hông, nên dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ y học thể thao.

- Bài tập xoay thân trên chỉ phát huy hiệu quả khi được kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý. Một bữa ăn đủ protein giúp phục hồi cơ, bổ sung chất xơ hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng và ngủ đủ giấc sẽ tạo điều kiện để cơ bắp thích nghi tốt hơn với tập luyện.

- Duy trì đều đặn: Với người trên 50 tuổi, sự kiên trì và đều đặn quan trọng hơn cường độ cao. Chỉ cần thực hiện bài tập xoay thân trên 3 - 4 buổi mỗi tuần, kết hợp thêm các bài tập sức mạnh toàn thân và chế độ ăn uống hợp lý, vòng eo sẽ dần cải thiện theo thời gian.

Nguyễn Châu