Một quả bơ bao nhiêu calo? Bí quyết ăn bơ không lo tăng cân

1. Giá trị dinh dưỡng của quả bơ

Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm, cứ 100 gram bơ chứa khoảng 176 calo. Một quả bơ cỡ trung bình với phần ăn được khoảng 140 gram chứa khoảng 246 calo, tương đương khoảng 123 calo cho nửa quả và 62 calo cho 1/4 quả. 

Trong một quả bơ 140 gram, có khoảng 2,9 gram protein, 24,5 gram chất béo và 11,1 gram carbohydrate. Điểm đặc biệt của bơ so với các loại trái cây khác là thành phần dinh dưỡng chủ yếu đến từ chất béo thay vì đường như chuối, xoài hay kiwi, nên bơ thường được dùng như một phần của món ăn chính hơn là món tráng miệng.

Bơ còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất đáng chú ý, bao gồm kali, vitamin A, vitamin E, vitamin nhóm B như B1, B2, B6 và niacin, cùng folate, vitamin C và khoảng 7,8 gram chất xơ mỗi quả. Phần lớn chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa như acid oleic và acid linoleic, cùng nhóm chất béo có trong dầu ô liu. Vitamin E là vitamin tan trong dầu, cần được hấp thu cùng chất béo, nên việc bơ tự thân chứa cả vitamin E lẫn chất béo giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất này hiệu quả hơn.

Bơ là loại trái cây nhiều dinh dưỡng có thể đưa vào chế độ ăn để kiểm soát cân nặng. Ảnh minh hoạ AI

2. Ăn bơ đúng cách khi đang kiểm soát cân nặng

Bơ có lượng calo khá cao so với nhiều loại trái cây khác, nếu ăn hết một quả trong một lần có thể khiến tổng năng lượng nạp vào bữa ăn tăng lên đáng kể. Với người đang kiểm soát cân nặng, nên điều chỉnh khẩu phần ăn phù hợp, chẳng hạn cắt bơ thành từng miếng nhỏ để rắc lên món cơm trộn hoặc salad, vừa giúp món ăn trông đầy đặn hơn vừa kiểm soát tốt lượng calo nạp vào.

Một cách khác để tận dụng bơ mà không làm tăng đáng kể tổng năng lượng bữa ăn là dùng bơ để thay thế cho các nguồn chất béo khác đã có sẵn trong món ăn, thay vì chỉ đơn giản thêm bơ vào khẩu phần hiện tại. 

Ví dụ, trong một chiếc bánh sandwich kẹp giăm bông và rau xà lách sử dụng một muỗng canh mayonnaise, tổng năng lượng có thể vào khoảng 214 calo. Nếu thay muỗng mayonnaise đó bằng một muỗng bơ nghiền nhuyễn, tổng năng lượng có thể giảm xuống còn khoảng 160 calo, nhờ bơ nghiền có lượng calo thấp hơn mayonnaise dù vẫn giữ được độ béo, mềm mịn cho món ăn. Với món salad, có thể ăn cùng nước cốt chanh và chút muối tiêu thay cho sốt trộn nhiều dầu, hoặc kết hợp cùng nước tương wasabi, giấm táo để giảm bớt lượng dầu sử dụng.

Bơ chứa khá ít protein, nên khi ăn bơ, có thể kết hợp thêm các nguồn đạm như trứng luộc, ức gà, hải sản, cá ngừ hoặc tôm để bữa ăn cân đối dinh dưỡng hơn, thay vì chỉ ăn bơ đơn thuần.

Dù giàu dinh dưỡng, bơ vẫn là thực phẩm nhiều chất béo, nếu ăn cùng các món ăn khác mà tổng năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao hằng ngày trong thời gian dài, vẫn có thể góp phần làm tăng cân. Trong giai đoạn kiểm soát cân nặng, nên theo dõi tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chỉnh khẩu phần bơ cho phù hợp. Bên cạnh đó, nên ăn bơ khi đã chín tới, vì nếu để quá chín, hương vị bơ sẽ giảm và bơ cũng nhanh hỏng hơn.