Người ăn chay có bị thiếu canxi không, bổ sung như thế nào?

1. Canxi quan trọng như thế nào với cơ thể?

Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ cao nhất trong cơ thể, trong đó khoảng 99% tồn tại dưới dạng canxi phosphat ở xương và răng, phần còn lại lưu thông trong máu, cơ và hệ thần kinh. Ngoài vai trò cấu trúc cho xương và răng, canxi còn tham gia vào quá trình phân chia và biệt hóa tế bào, co cơ, dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ quá trình đông máu.

Thiếu canxi kéo dài có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất, làm tăng nguy cơ loãng xương khi về già, trong một số trường hợp có liên quan đến rối loạn co giật. Đáng chú ý, tỷ lệ hấp thu canxi qua đường ruột nhìn chung không cao, chỉ khoảng 30%, nên việc bổ sung đều đặn, kết hợp cùng vitamin D để hỗ trợ hấp thu, đóng vai trò quan trọng, đặc biệt ở giai đoạn dậy thì, khi khối lượng xương đạt đỉnh.

Chế độ ăn chay hay thuần chay, nếu được xây dựng khoa học và cân đối có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Ảnh minh hoạ AI.

2. Nguồn thực phẩm giàu canxi phù hợp với người ăn chay

Nhiều người mặc định canxi chỉ có trong sữa, sản phẩm từ sữa hay hải sản, nhưng trên thực tế có không ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng rất giàu canxi, hoàn toàn phù hợp với người ăn chay hay thuần chay:

Cải thìa: Mỗi 100g chứa khoảng 100mg canxi, cùng với sắt, vitamin C và vitamin A, các vi chất có tác dụng hỗ trợ chống oxy hóa khi kết hợp cùng nhau. Cải thìa cũng giàu kali, khoáng chất cơ thể không tự tổng hợp được và cần bổ sung qua thực phẩm.

Đậu nành: Cứ 100g đậu nành chứa khoảng 240mg canxi, gần một nửa nhu cầu canxi khuyến nghị mỗi ngày, cùng với magie, sắt, kẽm và chất xơ dồi dào.

Đậu Hà Lan: Chứa khoảng 76mg canxi trên 100g, kèm theo kali, sắt, magie và các axit amin có lợi.

Cam: Ngoài hàm lượng vitamin C và kali nổi bật, cam còn chứa khoảng 21mg canxi trên 100g, là lựa chọn tráng miệng phù hợp để bổ sung canxi.

Hạnh nhân: Là một trong những loại hạt giàu canxi nhất, với khoảng 230mg canxi trên 100g, cùng magie, phốt pho, sắt, kẽm và vitamin E. Hạnh nhân không chứa lactose, cholesterol hay gluten, phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau.

Rong biển: Chứa lượng canxi rất cao, khoảng 820mg trên 100g, cùng kali, kẽm, sắt và magie, đồng thời có lượng calo thấp, phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng.

Cải xoăn (kale): Chứa khoảng 220mg canxi trên 100g, cùng vitamin E, axit folic, vitamin C, sắt, magie và kali, có thể ăn sống, chế biến chín hoặc ép nước.

Quả sung: Với khoảng 26mg canxi trên 100g, quả sung còn chứa magie, kali, chất xơ và một số enzyme hỗ trợ tiêu hóa.

3. Người ăn chay có thực sự dễ thiếu canxi hơn không?

Nhìn vào danh sách trên có thể thấy, dù không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa, người ăn chay hoàn toàn có thể đạt đủ nhu cầu canxi hàng ngày nếu xây dựng thực đơn hợp lý, đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm thực vật giàu canxi kể trên. Điều quan trọng là cần lên kế hoạch bữa ăn có chủ đích, thay vì chỉ ăn theo thói quen, để đảm bảo tổng lượng canxi tiêu thụ trong ngày đạt mức khuyến nghị.

Do cơ thể không thể hấp thu toàn bộ lượng canxi cần thiết chỉ trong một bữa ăn, việc chia đều canxi vào nhiều bữa trong ngày sẽ giúp tối ưu khả năng hấp thu hơn so với dồn vào một lần. Bên cạnh đó, vì tỷ lệ hấp thu canxi qua đường ruột vốn không cao, nên cần chủ động bổ sung tích cực hơn từ nhiều nguồn thực phẩm.

Một số yếu tố có thể hỗ trợ tăng khả năng hấp thu canxi gồm vitamin D (có thể tổng hợp qua tắm nắng hoặc bổ sung qua thực phẩm), axit citric có trong trái cây họ cam quýt, cũng như một số loại protein như casein và các peptide từ sữa. Vì cơ thể không có khả năng dự trữ canxi để dùng dần, việc bổ sung cần được duy trì đều đặn mỗi ngày thay vì chỉ tập trung trong một giai đoạn ngắn.

Như vậy, chế độ ăn chay hay thuần chay, nếu được xây dựng khoa học và cân đối có thể cung cấp đủ canxi cho cơ thể mà không cần phụ thuộc vào sữa hay hải sản. Với người mới chuyển sang ăn chay hoặc lo ngại về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn xây dựng thực đơn phù hợp, đảm bảo đủ canxi cùng các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin D, vitamin B12 và sắt.

Mời xem thêm video được quan tâm:

3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS