Phụ nữ tiền mãn kinh nên ưu tiên ăn gì để cân bằng nội tiết?

1. Vai trò của dinh dưỡng trong giai đoạn tiền mãn kinh

Những thay đổi về nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh kéo theo hàng loạt phản ứng dây chuyền như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, thay đổi tâm trạng, mất ngủ cùng nguy cơ gia tăng loãng xương và các bệnh lý tim mạch.

Dinh dưỡng trong thời kỳ này không chỉ nhằm mục đích cung cấp năng lượng mà còn là giải pháp hỗ trợ điều chỉnh các rối loạn sinh lý. Khi nồng độ estrogen giảm, cơ thể phụ nữ trở nên "dễ tổn thương" hơn trước quá trình lão hóa. Việc duy trì một chế độ ăn khoa học giúp cân bằng hormone, bảo vệ hệ xương khớp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn lành mạnh giúp ổn định cholesterol, kiểm soát huyết áp và bảo vệ mạch máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D rất quan trọng để duy trì mật độ khoáng của xương. Một số thực phẩm chứa các hợp chất tự nhiên có cấu trúc tương tự estrogen (phytoestrogen) giúp hỗ trợ bù đắp sự thiếu hụt nội tiết tố, làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa.

Chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Theo ThS. BS Lê Quang Dương, Giám đốc Trung tâm Phát triển Sức khỏe bền vững VietHealth,chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để đối phó với những thay đổi nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như loãng xương, đái tháo đường, tim mạch.

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, chị em nên tư vấn bác sĩ về các biện pháp kiểm soát triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

2. Những thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn của phụ nữ tiền mãn kinh

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Để phòng ngừa loãng xương, việc bổ sung canxi là ưu tiên hàng đầu. Các loại sữa tách béo, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Ngoài ra, các loại rau lá xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn và các loại cá có xương nhỏ cũng rất tốt.

Vitamin D có vai trò vận chuyển giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Do đó chị em cần tận dụng ánh nắng mặt trời buổi sáng và thêm lòng đỏ trứng hoặc nấm vào thực đơn.

Nhóm thực phẩm chứa Phytoestrogen

Phytoestrogen là estrogen thực vật, có khả năng bắt chước tác động của estrogen nội sinh giúp làm nhẹ các triệu chứng tiền mãn kinh.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành) là nguồn cung cấp isoflavone dồi dào. Hạt lanh cũng là một lựa chọn tốt, không chỉ chứa phytoestrogen mà còn giàu chất xơ, hỗ trợ giảm tình trạng đổ mồ hôi đêm.

Đậu nành và đậu phụ giúp giảm nhẹ các triệu chứng tiền mãn kinh.

Acid béo omega-3

Có tác dụng bảo vệ tim mạch và cải thiện tâm trạng, giúp giảm viêm và làm dịu các cơn lo âu, trầm cảm nhẹ.

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Ngoài ra, các loại hạt như óc chó, hạt chia cũng bổ sung chất béo lành mạnh này cho cơ thể.

Rau củ và trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa

Chất xơ giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng và phòng chống táo bón, những vấn đề phổ biến ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.

Trong chế độ ăn hằng ngày, chị em cầnđa dạng hóa thực đơn với các loại trái cây mọng nước (việt quất, dâu tây) và rau củ nhiều màu sắc. Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm này giúp bảo vệ tế bào khỏi quá trình lão hóa đồng thời giúp làn da khỏe mạnh hơn.

Thu Phương