Plank 30 ngày: Giữ lâu hay tăng độ khó để tăng cơ lõi?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, plank là bài tập đẳng trường, trong đó cơ thể giữ nguyên một tư thế trong khi các nhóm cơ phải liên tục tạo lực để chống lại trọng lực. Bài tập này huy động cơ bụng, lưng, mông và vai nhằm duy trì sự ổn định của thân mình.

Một lỗi thường gặp khi tập plank là chỉ quan tâm đến thời gian. Người tập cố giữ lâu hơn mỗi ngày nhưng khi cơ mỏi, lưng bắt đầu võng, hông nhô lên hoặc vai thay đổi vị trí. Khi đó, thời gian giữ tăng nhưng chất lượng động tác lại giảm. Vì vậy, nếu thực hiện thử thách plank 30 ngày, mục tiêu không nên chỉ là giữ được bao nhiêu phút mà cần chú ý cơ thể có duy trì được tư thế đúng và mức độ thử thách có phù hợp hay không.

1. Có nên giữ plank lâu để tăng cơ lõi?

Plank có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ lõi, nhưng việc kéo dài thời gian giữ tư thế không đồng nghĩa với kích thích cơ tốt hơn trong mọi trường hợp. Khi người tập đã có thể giữ plank trong một khoảng thời gian nhất định mà vẫn kiểm soát tốt tư thế, việc tiếp tục kéo dài thời gian có thể trở thành mục tiêu thiên về sức bền. Trong khi đó, nếu mục tiêu là tăng sức mạnh, có thể cần tăng mức độ thử thách thay vì chỉ kéo dài thời gian.

Đặc biệt, khi cơ đã mỏi, người tập dễ thay đổi tư thế để tiếp tục giữ: Lưng có thể võng xuống, hông nâng cao hoặc vai bị đẩy về phía trước. Những thay đổi này làm giảm khả năng kiểm soát thân mình và có thể làm tăng tải lên một số vùng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, không nên hiểu plank là bài tập "càng giữ lâu càng tốt"; khi cơ mỏi và không còn kiểm soát được kỹ thuật, nên kết thúc hiệp tập. Do đó, một hiệp plank ngắn hơn nhưng giữ đúng tư thế có thể có giá trị hơn việc cố kéo dài thời gian khi cơ thể đã mất kiểm soát.

Plank là bài tập quen thuộc giúp rèn luyện nhóm cơ lõi. Ảnh: AI.

2. Khi nào nên tăng thời gian, khi nào nên tăng độ khó?

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, với người mới tập, ưu tiên đầu tiên là học cách giữ tư thế đúng; có thể bắt đầu với khoảng 10-20 giây mỗi hiệp, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi. Khi có thể giữ tư thế ổn định trong thời gian dài hơn mà không bị võng lưng, nhô hông hoặc thay đổi vị trí vai, người tập có thể lựa chọn một trong hai hướng:

- Tăng thời gian giữ: Phù hợp khi mục tiêu là cải thiện sức bền của cơ.

- Tăng độ khó: Phù hợp khi người tập đã làm chủ plank cơ bản và muốn tăng thử thách cho cơ lõi.

Tăng độ khó có thể thực hiện bằng cách chuyển sang những biến thể đòi hỏi khả năng chống xoay hoặc giữ ổn định tốt hơn. Tuy nhiên, không nên chuyển sang biến thể khó nếu tư thế plank cơ bản vẫn chưa vững.

Lưu ý, không nên vừa kéo dài thời gian, vừa tăng độ khó quá nhanh vì có thể khiến người tập khó kiểm soát kỹ thuật.

3. Cách thử thách plank 30 ngày 

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, một chương trình 30 ngày có thể xây dựng thử thách theo nguyên tắc tăng dần:

- Tuần 1: Làm quen tư thế, tập trung vào cách đặt khuỷu tay, vị trí vai, thân mình và nhịp thở.

- Tuần 2: Tăng nhẹ thời gian giữ hoặc số hiệp nếu người tập vẫn duy trì được tư thế ổn định.

- Tuần 3: Khi plank cơ bản đã dễ hơn, có thể tăng thử thách bằng cách điều chỉnh biến thể phù hợp thay vì chỉ kéo dài thời gian.

- Tuần 4: Duy trì mức độ đã đạt hoặc tăng nhẹ nếu cơ thể thích nghi tốt, không cần cố đạt một mốc thời gian cụ thể.

Trong suốt quá trình này, nên có những ngày giảm tải hoặc nghỉ tập để cơ thể phục hồi. Plank cũng không cần tập riêng lẻ mỗi ngày; có thể kết hợp với các bài tập cơ lõi khác và chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân.

4. Cách tập plank an toàn

Để plank an toàn, BS. Nguyễn Trọng Thủy lưu ý người tập:

- Khi plank chống cẳng tay, khuỷu tay nên đặt dưới hoặc gần thẳng hàng với vai; cơ bụng và cơ mông được kích hoạt vừa phải để giữ thân mình ổn định; đầu và cổ giữ ở vị trí tự nhiên, không ngẩng hoặc cúi quá mức.

-  Người tập cần duy trì nhịp thở đều, tránh nín thở hoặc gồng quá mức. Khi bắt đầu xuất hiện tình trạng võng lưng, nhô hông, run nhiều hoặc không thể kiểm soát tư thế, nên kết thúc hiệp.

- Nếu plank gây đau rõ rệt ở lưng, cổ, vai, khuỷu tay hoặc vùng khác, không nên cố tập tiếp. Người đang có chấn thương hoặc bệnh lý cơ xương khớp nên lựa chọn biến thể và mức độ phù hợp.