Sang năm mới hãy ăn các thực phẩm và gia vị tốt nhất để tăng cường hệ miễn dịch này

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là một trong những thực phẩm tăng cường miễn dịch tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ví dụ, ớt chuông đỏ là một trong những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất, với 190 mg (212% RDI) mỗi cốc. Ớt vàng có 138 mg và ớt xanh có 120 mg mỗi cốc. Hơn nữa, ớt chuông đỏ, vàng và cam còn chứa vitamin A , beta-carotene và lycopene, giúp tăng cường hơn nữa hệ thống miễn dịch bằng cách điều chỉnh tình trạng viêm và ức chế các tế bào T-helper gây viêm.

Quả kiwi

Kiwi là một chất tăng cường hệ thống miễn dịch tuyệt vời. Chúng ta thường coi cam là liều thuốc bổ vitamin C mà tất cả chúng ta cần khi cảm lạnh sắp đến, nhưng quả kiwi thậm chí còn chứa nhiều vitamin C hơn trong mỗi cốc. Mỗi cốc trái kiwi chứa 167 mg hoặc 185% RDI cho vitamin C. Kiwi kết hợp tốt với dâu tây, chuối, dứa và dưa, vì vậy bạn có thể kết hợp một ly cocktail trái cây gồm các loại trái cây nhiệt đới tăng cường miễn dịch.

Hạt hướng dương

Hạt và các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một loại vitamin tan trong chất béo, đóng một số vai trò trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh tim và ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin E có thể khiến bạn dễ mắc bệnh, nhiễm trùng và các bệnh viêm nhiễm. Một nắm hạt hướng dương nặng 31 gr chứa khoảng 10 mg vitamin E, chiếm 66% giá trị khuyến nghị hàng ngày và hạnh nhân chứa gần 7 mg mỗi ounce (gần 50% lượng khuyến nghị hàng ngày).

Cá béo

Cá béo là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, một loại steroid mà chúng ta thường chỉ liên tưởng đến sức khỏe của xương nhưng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch, đặc biệt là chống lại các bệnh về đường hô hấp. Một miếng phi lê cá hồi nặng 6 ounce cung cấp gần 150% giá trị hàng ngày, với 28,4μg, trong khi 3 ounce cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% giá trị hàng ngày.

Các loại cá khác có nhiều vitamin D bao gồm cá trắng hun khói, cá kiếm, cá hồi vân, cá mòi đóng hộp, cá bơn và cá rô phi, tất cả đều cung cấp hơn 30% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần. Một số loại cá béo cũng có nhiều vitamin A. Ví dụ, một miếng cá ngừ tươi nặng 170 gr có 1.287 mcg, tức là 143% giá trị hàng ngày.

Bông cải xanh

Loại rau họ cải bổ dưỡng này có một vị trí trong hầu hết danh sách các loại thực phẩm lành mạnh nhất và khả năng tăng cường miễn dịch của nó chắc chắn góp phần vào điều đó. Một cốc bông cải xanh cung cấp 81 mg vitamin C. Ngoài ra, vì bông cải xanh là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo nên bạn có thể nhận được con số khổng lồ 525 mg hoặc 583% RDI của vitamin C trong khẩu phần 200 calo. Một chén bông cải xanh nấu chín cũng cung cấp 2,3 mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày. Bông cải xanh cũng có hàm lượng vitamin A tương đối cao, với 120 mcg mỗi cốc.

Bí đỏ

Bí ngô và các loại bí mùa đông khác như bí ngô , bí hubbard và bí kabocha, cũng như bí ngô, là những nguồn giàu vitamin A vì màu cam sáng của những loại trái cây ngọt ngào, nhiều thịt này là do beta-carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển đổi đến vitamin A trong cơ thể. Vitamin A được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe của mắt, nhưng nó cũng làm giảm viêm và tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch.

Một cốc bí ngô đóng hộp có giá trị vitamin A cao hơn gấp đôi so với giá trị hàng ngày và một cốc bí đỏ nấu chín có 127% giá trị hàng ngày, cung cấp 1.144 mcg. Một cốc bí đỏ nấu chín cũng cung cấp 2,6 mg vitamin E, một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Khoai lang

Giống như bí ngô, khoai lang có hàm lượng beta-carotene và vitamin A đặc biệt cao . Một củ khoai lang nướng cỡ vừa sẽ cung cấp cho bạn gần 125% giá trị vitamin A hàng ngày, cùng với nhiều vitamin C và một ít kali.

Trái ổi

Ổi có thể không phổ biến như chuối, quả mọng hoặc táo, nhưng chúng có hương vị đáng yêu giống như sự kết hợp giữa dâu tây và lê. Ổi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho hệ thống miễn dịch vì chúng chứa nhiều vitamin C. Mỗi cốc ổi chứa 377 mg vitamin C, tương đương 419% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Rau chân vịt

Rau chân vịt và các loại rau lá xanh đậm khác như cải xoăn, cải rổ và củ cải đường là những thực phẩm tăng cường miễn dịch tuyệt vời. Các loại rau lá xanh đậm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, từ sắt, canxi và vitamin K đến một lượng protein và nitrat vừa phải. Nitrat đã được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cải thiện chức năng của mạch máu và có thể hạ huyết áp .

Rau bina, cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều vitamin A, C và E, một bộ ba chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Một cốc cải xoăn sống chứa 23 mg (26% RDI) vitamin C. Một cốc rau bina nấu chín cung cấp 25% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, trong khi một cốc rau bina hoặc cải xoăn nấu chín có 885 mcg (98% DV) vitamin C. vitamin A

Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây có múi như cam, bưởi và chanh đã được chỉ định là thực phẩm hàng đầu để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn là có lý do. Cam chứa 96 mg hoặc 106% RDI vitamin C mỗi cốc và 53 mg trên 100 gram trái cây. Một quả bưởi nguyên quả chứa hơn 400% lượng khuyến nghị hàng ngày, trong khi một quả bưởi cỡ trung bình cung cấp khoảng 96% RDI và mỗi quả bưởi nhỏ có 40% RDI. Bưởi hồng cũng chứa một số vitamin A, vì một cốc có khoảng 15% giá trị hàng ngày.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kim chi, kefir và dưa cải bắp, có chứa men vi sinh, là những chủng vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe đường ruột , chức năng miễn dịch và giảm viêm. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch bằng cách chống lại virus và mầm bệnh, thúc đẩy quá trình sửa chữa và tái tạo tế bào, trung hòa axit và độc tố, báo hiệu cơ thể sản xuất nhiều tế bào bạch cầu hơn và sản xuất nhiều loại axit và enzyme tạo nên môi trường xung quanh không thuận lợi cho mầm bệnh phát triển.

Gia vị

Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn một cách tự nhiên bằng một số loại gia vị. Trong số các loại gia vị đã được chứng minh là có hiệu quả là gừng, tỏi, nghệ, tiêu đen, quế và đinh hương. Những loại gia vị này chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Gừng, tỏi và nghệ được biết là có đặc tính chống viêm và kháng vi-rút, trong khi quế và hạt tiêu đen được biết là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Thêm những gia vị này vào thực phẩm có thể giúp bạn khỏe mạnh suốt cả năm.

Diễm Quỳnh