Sau tuổi 50, 5 bài tập bổ trợ giúp chuẩn bị cho cự ly chạy 21km
Sau tuổi 50, tập sức mạnh phù hợp giúp tăng sức mạnh cơ chân, hông, thân mình, hỗ trợ quá trình chuẩn bị cho cự ly chạy 21km.
Cự ly chạy 21km trong thể thao được gọi là bán marathon (bằng một nửa cự ly chạy Marathon nguyên bản 42,195 km). Đây là mốc cự ly dài phổ biến tại các giải chạy lớn, đòi hỏi người tham gia phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về sức bền, đồng thời cần sức mạnh của cơ chân, hông và thân mình để duy trì chuyển động trong thời gian dài.
Vì vậy, bên cạnh các buổi chạy, người trên 50 tuổi nên kết hợp tập bổ trợ, đặc biệt là các bài tập sức mạnh. Nghiên cứu cho thấy, tập sức mạnh có thể cải thiện sức mạnh cơ và hiệu quả sử dụng năng lượng khi chạy, dù hiệu quả phụ thuộc vào bài tập và chương trình tập. Các bài tập bổ trợ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp nhưng không thay thế việc rèn sức bền và tăng dần quãng đường chạy.
1. Squat - tăng sức mạnh đùi và hông hỗ trợ chạy hiệu quả
Squat là bài tập cơ bản nhưng phù hợp để xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ tham gia nhiều vào động tác chạy, trong đó có cơ đùi trước, cơ mông và các cơ quanh khớp háng.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng tự nhiên.
- Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống cho đến khi chạm nhẹ vào ghế rồi đứng lên.
- Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, đầu gối hướng theo hướng của mũi chân.
- Có thể bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Khi động tác đã chắc, có thể tăng dần độ khó bằng cách cầm thêm tạ nhẹ.
Lưu ý, không nhất thiết phải squat thật sâu. Độ sâu nên phù hợp với khả năng vận động và kiểm soát của từng người, đặc biệt khi đã có vấn đề ở đầu gối hoặc khớp háng.
Squat - tăng sức mạnh đùi và hông hỗ trợ chạy hiệu quả. Ảnh: AI.
2. Squat lệch chân - rèn sức mạnh từng chân
Khác với squat thông thường, bài tập này ép từng bên chân phải làm việc độc lập, giúp khắc phục tình trạng lệch cơ và cải thiện sự thăng bằng. Bài tập tác động nhiều vào cơ đùi và cơ mông, đồng thời yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát thân người. Khi chạy, hai chân thay nhau chịu lực nên các bài tập thực hiện từng chân có ý nghĩa trong việc rèn sức mạnh và khả năng kiểm soát của mỗi bên.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế một chân trước, một chân sau.
- Hạ người xuống theo phương thẳng đứng rồi đẩy chân trước để trở về tư thế ban đầu.
- Hai chân vẫn giữ vị trí tương đối cố định trong suốt động tác.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 8-10 lần. Khi đã quen, có thể tăng dần số lần hoặc sử dụng tạ nhẹ. Người trên 50 tuổi mới tập có thể bám nhẹ vào tường hoặc ghế để giữ ổn định.
Squat lệch chân - rèn sức mạnh từng chân. Ảnh: AI.
3. Bước lên bục - tăng khả năng tạo lực khi chống một chân
Bước lên bục (step-up) tập trung vào khả năng tạo lực của chân khi cơ thể phải nâng trọng lượng lên cao.
Cách thực hiện:
- Đặt một chân lên bục chắc chắn, dồn lực vào chân đang ở trên bục để nâng cơ thể lên, sau đó từ từ hạ xuống.
- Không nên dùng chân phía sau để đẩy mạnh người lên.
- Bắt đầu với bục thấp để làm quen với động tác.
- Có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 8-12 lần. Khi khả năng kiểm soát tốt hơn mới tăng độ cao hoặc cầm thêm tạ.
Lưu ý, với người chuẩn bị chạy 21km, mục tiêu của bài tập không phải tập càng nặng càng tốt mà là tăng dần khả năng tạo lực và kiểm soát chuyển động.
Bước lên bục - tăng khả năng tạo lực khi chống một chân. Ảnh: AI.
4. Nâng gót - tăng sức mạnh cơ bắp chân
Cơ bắp chân tham gia vào quá trình tạo lực và đẩy cơ thể về phía trước khi chạy. Nâng gót là bài tập đơn giản để tăng sức mạnh nhóm cơ này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, có thể đặt tay lên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ nhấc gót lên cao, giữ trong thời gian ngắn rồi hạ xuống có kiểm soát.
- Khi đã quen, có thể tập từng chân hoặc cầm thêm tạ nhẹ.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần; không cần thực hiện quá nhanh; kiểm soát cả lúc nâng và hạ gót sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn.
Nâng gót là bài tập đơn giản để tăng sức mạnh nhóm cơ bắp chân. Ảnh: AI.
5. Gập hông - tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi
Gập hông là động tác gập người chủ yếu từ khớp háng, giúp rèn luyện cơ mông và nhóm cơ phía sau đùi. Đây cũng là một kiểu vận động cần thiết trong nhiều hoạt động hằng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi chùng gối, đẩy hông ra phía sau trong khi thân người nghiêng về trước.
- Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, sau đó siết cơ mông để đưa người trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
- Người mới tập có thể thực hiện không tạ hoặc cầm một vật nhẹ, khi động tác thành thạo, có thể sử dụng tạ phù hợp.
Lưu ý, khi tập chuyển động phải xuất phát chủ yếu từ khớp háng, không cúi gập lưng để đưa thân người xuống.
Gập hông - tăng sức mạnh cơ mông và mặt sau đùi. Ảnh: AI.
Để các bài tập bổ trợ phát huy tác dụng mà không ảnh hưởng đến lịch chạy, người trên 50 tuổi cần chú ý đến tần suất, mức độ và thời gian hồi phục. Tập đúng cách quan trọng hơn việc tăng nhanh số lần hoặc mức tạ.
- Tập 2 buổi mỗi tuần: 5 bài tập trên có thể thực hiện 2 buổi/tuần, không nhất thiết phải sử dụng mức tạ nặng. Tổ chức y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
- Tăng dần mức độ: Người trên 50 tuổi nên bắt đầu với mức độ vừa sức, ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng số lần, mức tạ hoặc độ khó của bài tập. Không nên đồng thời tăng mạnh quãng đường chạy và khối lượng tập sức mạnh trong cùng một giai đoạn.
- Bố trí thời gian hồi phục: Tránh tập chân nặng ngay trước buổi chạy dài. Cần có thời gian nghỉ phù hợp để cơ bắp hồi phục, hạn chế tình trạng mỏi cơ ảnh hưởng đến buổi chạy tiếp theo.
- Không thay thế các buổi chạy: Tập bổ trợ chỉ là một phần của quá trình chuẩn bị 21km. Người tập vẫn cần tăng dần thời lượng và quãng đường chạy, trong đó có các buổi chạy dài phù hợp với thể lực.
- Chú ý tình trạng sức khỏe: Người lâu ngày không tập, có bệnh tim mạch, bệnh cơ xương khớp hoặc đang đau kéo dài nên được đánh giá sức khỏe trước khi tăng cường độ. Khi tập nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau cơ xương khớp tăng dần, cần dừng tập và đi khám.