Tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon, làm gì để ngủ đủ giấc không cần đến thuốc?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cho biết, gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.

Để tạo ra một giấc ngủ không dùng thuốc cần chú ý những điều sau:

- Phòng ngủ thoáng, yên tĩnh. Nệm giường ngủ có độ cứng vừa phải, gối có độ cứng nhất định thoải mái và theo sở thích cá nhân.

– Tránh dùng trà, cà phê, các thực phẩm có hàm lượng Vitamine C cao, rượu, thuốc lá, đặc biệt là vào chiều tối.

– Duy trì chiến lược thường xuyên về thời gian ngủ và thức (quy định giờ nhất định), tránh giấc ngủ ngắn (nhất là về ban ngày, tranh thủ chợp mắt giữa buổi).

– Phòng ngủ không nên để các phương tiện truyền tin như Ti vi, máy nghe nhạc, đồng hồ treo tường.

– Không ăn quá nhiều và ăn nhiều gia vị trước đi ngủ 3 giờ. Hạn chế uống nước nhiều vào buổi tối mà thay vào đó là một ly sữa nóng nếu cảm thấy khát nước.

– Tránh các hoạt động kích thích 3 giờ trước ngủ như xem phim căng thẳng, truyện kích thích, các pha trình diễn trên Ti vi gây hoảng sợ, sự tranh luận và tập thể chất nặng.

Gần 14,5% người trưởng thành khó ngủ (khó đi vào giấc ngủ), nữ giới gặp nhiều hơn nam giới.

Tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon?

Bên cạnh việc đảm bảo ăn đúng bữa, đúng thời điểm, điều quan trọng là phải kết hợp với việc tập thể dục phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, giúp chúng ta ngủ đủ giờ mỗi tối và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Phải khẳng định rằng, tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ tối có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm khó ngủ.

Tuy nhiên, nếu tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Điều này khiến khó đi vào giấc ngủ do tập luyện làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hệ thần kinh, giải phóng endorphin, có tác dụng tạo cảm giác hưng phấn…

Một số bài tập thư giãn cải thiện chứng khó ngủ được khuyến cáo là đi bộ nhẹ nhàng. Việc đi bộ thư giãn buổi chiều tối giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Mức năng lượng của bạn cũng sẽ được tăng lên. Hãy dành 30 phút đến 1 giờ vào buổi tối để tập luyện tràn đầy năng lượng, đồng thời giải tỏa đầu óc. Hơn thế nữa đi bộ buổi tối hằng ngày giúp ngủ ngon hơn, đồng thời giảm căng thẳng.

Ngồi thiền giúp ngủ ngon, bởi thiền giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp bạn dễ ngủ nhanh hơn.

Ngoài ra, bài tập nhẹ nhàng buổi tối cũng được khuyến cáo, có thể sử dụng bài tập thở sâu giúp điều chỉnh nhịp tim, thư giãn, giúp cơ thể thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ. Bài tập này đơn giản, khi thực hiện tư thế thoải mái là ngồi hoặc nằm. Hít sâu bằng mũi đếm đến 4. Nín thở đếm đến 7. Thở ra từ từ bằng miệng đếm đến 8. Lặp lại chu kỳ này nhiều lần, tập trung vào nhịp thở và buông bỏ mọi căng thẳng hoặc phiền muộn sau mỗi lần thở ra.

Hoặc đơn giản hơn có thể ngồi thiền giúp ngủ ngon, bởi thiền giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giúp chúng ta dễ ngủ nhanh hơn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp có giấc ngủ ngon là cố gắng thực hiện các bài tập này ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

Duy trì môi trường yên tĩnh và thanh bình cho việc luyện tập giúp cơ thể thư giãn. Giảm bớt ánh sáng, mở nhạc êm dịu hoặc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương để tạo bầu không khí yên bình.

Luôn tập trung trong quá trình luyện tập bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể và suy nghĩ. Điều này có thể giúp bạn tĩnh tâm và giảm căng thẳng, lo lắng.

Cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với màn hình (Ti vi, điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể.

BS. Phạm Thanh Phương