Thêm một lý do để bổ sung omega-3 vào chế độ dinh dưỡng

Omega-3 với những hy vọng trong phòng ngừa chứng lo âu, trầm cảm

Trong bối cảnh các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang gia tăng, kết quả nghiên cứu mới nhất từ dữ liệu UK Biobank (Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh) trên 258.000 người trưởng thành đã mang đến một tia hy vọng mới.

Nghiên cứu này đã thiết lập một mối liên hệ chặt chẽ giữa nồng độ acid béo omega-3 trong máu và việc giảm đáng kể nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý phổ biến như trầm cảm và lo âu. Đây được xem là một trong những khảo sát lớn nhất và có giá trị nhất tính đến thời điểm hiện tại về tác động của dinh dưỡng đối với não bộ.

Một phân tích cắt ngang mới từ dữ liệu Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh đã xác nhận lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe tinh thần. Ảnh minh họa AI

Người có chỉ số omega-3 cao có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn

Nghiên cứu tập trung vào việc đo lường tỷ lệ omega-3 trong tổng lượng acid béo trong máu. Kết quả cho thấy những người có chỉ số omega-3 cao nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn rõ rệt so với những người có chỉ số thấp nhất. Điều đáng chú ý là sự tác động này không chỉ dừng lại ở trầm cảm mà còn mở rộng sang các rối loạn lo âu và các trạng thái căng thẳng tâm lý khác.

Phát hiện này đặc biệt quan trọng vì nó dựa trên các chỉ dấu sinh học thực tế trong máu, thay vì chỉ dựa vào bảng hỏi về thói quen ăn uống vốn thường có sai số cao. Điều này khẳng định rằng lượng omega-3 thực sự được cơ thể hấp thụ mới là yếu tố quyết định đến sức khỏe tinh thần.

Tại sao omega-3 lại bảo vệ tâm trí?

Để hiểu tại sao một loại chất béo lại có khả năng tác động đến cảm xúc, chúng ta cần nhìn vào cấu tạo của não bộ. Khoảng 60% trọng lượng não là chất béo và omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA) là thành phần cấu trúc chính của các màng tế bào thần kinh.

Kiểm soát phản ứng viêm: Các nhà khoa học tin rằng trầm cảm và lo âu có liên quan mật thiết đến tình trạng viêm thần kinh mạn tính. Omega-3 đóng vai trò là một chất chống viêm tự nhiên mạnh mẽ, giúp ức chế các cytokine gây viêm vốn làm suy yếu chức năng não.

Tối ưu hóa sự dẫn truyền: Omega-3 làm tăng tính linh động của màng tế bào, giúp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như Serotonin (hormone hạnh phúc) và Dopamine (hormone hưng phấn) dễ dàng di chuyển và truyền tín hiệu giữa các tế bào não.

Kích thích yếu tố tăng trưởng thần kinh: Việc nạp đủ omega-3 giúp kích thích yếu tố tăng trưởng thần kinh (BDNF), hỗ trợ việc hình thành các kết nối thần kinh mới, giúp não bộ thích nghi tốt hơn với các cú sốc tâm lý hoặc căng thẳng từ môi trường.

Ý nghĩa đối với y học phòng ngừa hiện đại

Từ kết quả của UK Biobank góp phần thay đổi cách tiếp cận trong việc điều trị và phòng ngừa các bệnh tâm thần. Thay vì chỉ phụ thuộc vào thuốc điều trị tâm lý, việc điều chỉnh nồng độ omega-3 trong cơ thể đang trở thành một liệu pháp hỗ trợ tiêu chuẩn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra một thực trạng đáng ngại: Phần lớn dân số trong dữ liệu UK Biobank có nồng độ omega-3 dưới mức tối ưu. Điều này giải thích một phần tại sao tỷ lệ lo âu và trầm cảm lại tăng cao trong xã hội hiện đại, nơi chế độ ăn uống thường giàu omega-6 (từ dầu thực vật tinh luyện) nhưng lại thiếu hụt trầm trọng omega-3 từ nguồn biển.

Bổ sung omega-3 từ chế độ ăn là cách tốt nhất

Ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu giúp nạp omega-3 tự nhiên, cung cấp EPA và DHA bảo vệ não bộ.

Dựa trên các phân tích chuyên sâu từ nghiên cứu này, việc nâng cao nồng độ omega-3 không chỉ là một lựa chọn lối sống mà là một yêu cầu cần thiết để bảo vệ não bộ.

Cải thiện chế độ ăn uống: Hãy bắt đầu chăm sóc bộ não của bạn ngay từ hôm nay, bắt đầu từ những lựa chọn dinh dưỡng nhỏ nhất trên bàn ăn. Ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi ít nhất 2 lần mỗi tuần. Đây là nguồn cung cấp trực tiếp EPA và DHA – hai dạng omega-3 có tác dụng sinh học mạnh nhất đối với não bộ.

Sử dụng thực phẩm bổ sung: Đối với những người không có thói quen ăn cá, việc sử dụng dầu cá hoặc dầu tảo là một giải pháp thay thế hiệu quả. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ và lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng EPA cao, vì EPA thường có tác dụng chống viêm và hỗ trợ tâm trạng mạnh hơn DHA.

Duy trì sự kiên trì: Tế bào não cần thời gian để tái cấu trúc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cần ít nhất từ 3 đến 6 tháng duy trì nồng độ omega-3 cao để nhận thấy những thay đổi rõ rệt về mặt tâm trạng và khả năng kiểm soát lo âu.

Hoàng Nam