Vì sao ăn kiêng và tập luyện mãi vẫn không giảm cân?

1. Những lý do tiềm ẩn khiến việc giảm cân thất bại

Việc giảm cân là một quá trình phức tạp bị chi phối bởi nhiều yếu tố ngoài lượng calo và hoạt động thể chất.

1.1 Stress và thiếu ngủ kéo dài:Đây là hai "kẻ thù thầm lặng" của mọi nỗ lực giảm cân.

- Thiếu ngủ: Khi ngủ không đủ (dưới 7 tiếng), cơ thể sản xuất nhiều hormone ghrelin (hormone gây đói) và ít leptin (hormone gây no). Sự mất cân bằng này khiến bạn thèm ăn vặt, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo, đồng thời làm giảm ý chí kiểm soát cơn đói.

- Căng thẳng: Căng thẳng mạn tính làm tăng cao mức độ hormone cortisol. Cortisol không chỉ kích thích sự thèm ăn mà còn thúc đẩy cơ thể tích trữ chất béo, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh vùng bụng. Tập luyện quá sức cũng được coi là một dạng căng thẳng thể chất, khiến cortisol tăng cao.

Để giảm cân thành công, ngoài ăn kiêng và luyện tập còn cần kiểm soát giấc ngủ cùng một số thói quen sinh hoạt khác...

1.2 Tính toán sai lệch về calo:Nhiều người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào và đánh giá quá cao lượng calo tiêu hao.

- Lượng calo ẩn: Các loại nước sốt, đồ uống có đường, các loại hạt ăn quá nhiều, hoặc một chút dầu ăn tưởng chừng không đáng kể có thể cộng dồn thành hàng trăm calo mỗi ngày.

- Bù trừ quá mức sau tập: Sau một buổi tập, vì tin rằng đã đốt cháy được rất nhiều calo, nên thường có xu hướng thưởng cho mình một bữa ăn lớn hơn mức cần thiết. Thực tế, lượng calo đốt cháy trong mỗi buổi luyện tập thường ít hơn bạn nghĩ.

1.3 Tốc độ trao đổi chất giảm sút:Khi bạn ăn kiêng quá lâu hoặc giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn.

Lúc này cơ thể sẽ:

- Thích nghi chuyển hóa: Cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, một hiện tượng gọi là "thích nghi chuyển hóa". Điều này khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn ở cùng mức độ hoạt động.

- Giảm khối lượng cơ bắp: Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập luyện sức bền, cơ thể sẽ mất cơ bắp. Cơ bắp là mô hoạt động chuyển hóa, mất cơ sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản, khiến việc duy trì cân nặng khó khăn hơn.

1.4 Vấn đề về sức khỏe:Ngoài các lý do trên, còn một số tình trạng sức khỏe có thể cản trở việc giảm cân dù bạn đã cố gắng.

- Hội chứng buồng trứng đa nang: Thường liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng cân.

- Suy giáp: Tuyến giáp hoạt động kém làm chậm quá trình trao đổi chất.

- Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc (như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị đái tháo đường...) có thể gây tăng cân.

2. Biện pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững

Việc giảm cân bền vững đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, tập trung vào lối sống thay vì chỉ là một chế độ ăn kiêng tạm thời.

Tối ưu các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao

- Ưu tiên chất đạm, đảm bảo mỗi bữa ăn có đủ chất đạm nạc (thịt gà, cá, đậu, trứng). Chất đạm giúp tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp.

- Tăng cường chất xơ: Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.

- Loại bỏ calo rỗng: Cắt giảm triệt để đường lỏng (nước ngọt, nước ép đóng hộp, trà sữa...) và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng thường chứa rất nhiều calo mà không có giá trị dinh dưỡng.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn.

Điều chỉnh chiến lược tập luyện

- Tập luyện với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể là bắt buộc. Việc duy trì và tăng cơ bắp sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản, đây là yếu tố then chốt cho việc đốt mỡ lâu dài.

- Cardio thông minh: Thay vì chỉ chạy bộ liên tục, hãy kết hợp luyện tập ngắt quãng cường độ cao 2-3 lần/tuần để tối đa hóa hiệu ứng đốt mỡ sau tập.

Quản lý giấc ngủ

Đặt mục tiêu ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Điều này giúp cân bằng hormone đói/no (ghrelin và leptin) và giảm mức cortisol. Dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động thư giãn như thiền, yoga, đi bộ ngoài trời, hoặc đọc sách. Hãy coi việc giảm căng thẳng là một phần của kế hoạch giảm cân.

Ghi nhật ký

Ghi lại nhật ký ăn uống và tập luyện giúp bạn nhận ra các "lỗ hổng" calo hoặc thói quen xấu. Việc theo dõi sẽ làm tăng trách nhiệm và tính khách quan.

Ngoài cân nặng, hãy theo dõi các chỉ số khác như số đo vòng eo, vòng hông, hoặc cảm giác về quần áo. Đôi khi, chế độ ăn và luyện tập đang mất mỡ và tăng cơ, khiến cân nặng không đổi nhưng vóc dáng lại thon gọn hơn.

Nếu đã thử mọi cách mà vẫn không có kết quả, hãy tìm đến bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế để kiểm tra các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn để nhận được lời khuyên cá nhân hóa.

CN. Quỳnh Hương