10 chiến lược giúp tăng cơ bắp hiệu quả mà không làm thay đổi cân nặng

Việc tăng cơ bắp có thể dẫn đến giảm cân và điều đó chỉ đúng một phần. Nhìn chung, xây dựng cơ bắp cần kích thích kháng lực, dinh dưỡng đầy đủ và phục hồi.

Ăn ở mức duy trì hoặc dư một chút calo. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Theo truyền thống, các tổ chức dinh dưỡng thể thao thường khuyến nghị lượng calo dư thừa để tối đa hóa cơ bắp. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp trong khi duy trì cân nặng hiện tại. Đây là quá trình chậm, đòi hỏi sự chính xác và kiên nhẫn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cơ bắp mà không thay đổi cân nặng.

Ăn ở mức duy trì hoặc dư một chút calo

Để duy trì cân nặng và thúc đẩy cơ bắp, bạn hãy ăn ở mức calo duy trì. Một lượng calo dư thừa nhỏ sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà không gây tích tụ mỡ.

Ưu tiên bổ sung protein mỗi ngày

Protein là thành phần cấu tạo nên mô cơ. Chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện sức mạnh và tăng cơ bắp. Lượng protein từ 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là mức tốt nhất. Bạn nên chọn thịt gà, cá, trứng, sữa chua, phô mai, các loại đậu hoặc whey protein.

Tập luyện sức mạnh với cường độ tăng dần

Sự phát triển cơ bắp phụ thuộc vào áp lực cơ học. Bạn nên áp dụng phương pháp tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Hãy tập trung vào các bài tập phức hợp như squats, deadlifts, bench press vì chúng kích thích nhiều nhóm cơ.

Lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp lịch tập

Bổ sung tinh bột và protein trước và sau khi tập giúp tăng hiệu suất và phục hồi. Hãy tiêu thụ khoảng 20-30g protein cùng một ít tinh bột trong vòng 1-2 giờ trước và sau tập.

Bổ sung đủ tinh bột và chất béo lành mạnh

Cơ thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng và chất béo để sản xuất hormone. Bạn hãy cân bằng khẩu phần với 45–60% carbohydrate và 25–35% chất béo tùy mức độ hoạt động.

Uống đủ nước là điều bắt buộc

Nước đóng vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp. Hãy cố gắng uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì vóc dáng và hiệu suất tập luyện.

Giấc ngủ và sự phục hồi

Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải ở phòng tập. Giấc ngủ sâu hỗ trợ các hormone xây dựng cơ bắp. Bạn nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái cấu trúc hiệu quả.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng làm tăng cortisol, loại hormone gây phân hủy cơ bắp và cản trở phát triển. Bạn có thể thiền hoặc tập yoga khoảng 10-15 phút mỗi ngày để kiểm soát căng thẳng.

Theo dõi thành phần cơ thể, không chỉ cân nặng

Khi tăng cơ bắp mà không đổi cân nặng, chiếc cân truyền thống có thể cho kết quả không chính xác. Bạn hãy sử dụng số đo vòng eo, cánh tay và ngực để thấy rõ sự tiến bộ.

Hãy kiên nhẫn

Quá trình tái cấu trúc cơ thể cần có thời gian. Những thay đổi dần dần, đều đặn trong nhiều tuần và nhiều tháng là điều bình thường. Người mới tập sẽ thấy thay đổi nhanh hơn so với người tập lâu năm.

Bạn hoàn toàn có thể tăng cơ bắp mà không cần thay đổi cân nặng. Điều quan trọng là sự cân bằng giữa ăn uống, tập luyện sức mạnh, protein và nghỉ ngơi. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ săn chắc và cân đối hơn dù con số trên bàn cân không đổi.

PHƯƠNG LÊ

Theo NDTV