13 loại thực phẩm nên ưu tiên nếu bạn thường xuyên tập thể dục

Ăn sữa chua Hy Lạp sau tập luyện giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. (Ảnh: iStock)

Việc tập gym, chạy bộ hay luyện tập thể thao cường độ cao đang trở thành thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng hiệu quả của quá trình rèn luyện không chỉ phụ thuộc vào thời gian tập mà còn nằm ở giai đoạn phục hồi sau đó, trong đó dinh dưỡng đóng vai trò quyết định.

Trong quá trình vận động, các sợi cơ xuất hiện những tổn thương rất nhỏ. Cơ thể sẽ tự sửa chữa và tái tạo để giúp cơ bắp khỏe hơn, nhưng quá trình này chỉ diễn ra hiệu quả khi được cung cấp đủ năng lượng, protein, nước và khoáng chất. Nếu ăn uống không hợp lý, người tập dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi kéo dài, đau cơ, giảm sức bền hoặc tăng nguy cơ chấn thương.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bữa ăn sau khi tập nên bảo đảm ba yếu tố chính: bổ sung năng lượng bằng carbohydrate, phục hồi cơ bắp bằng protein và bù nước cùng chất điện giải. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nên ưu tiên trong chế độ ăn của người thường xuyên tập luyện.

1. Trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần cho quá trình phục hồi cơ bắp. Lòng đỏ còn cung cấp vitamin A, D, E, K cùng sắt và phốt pho, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ sản xuất hormone. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp cho bữa ăn sau khi tập.

2. Ức gà

Ức gà giàu protein nhưng ít chất béo, giúp sửa chữa tổn thương ở cơ sau vận động. Ngoài ra, vitamin nhóm B trong thịt gà hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Ức gà nướng với bông cải xanh. (Ảnh: iStock)

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường, đồng thời có lợi khuẩn giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm. Sự kết hợp giữa protein hấp thu nhanh và protein tiêu hóa chậm giúp cơ bắp được nuôi dưỡng lâu dài.

4. Hạt quinoa (diêm mạch)

Quinoa là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa đủ các axit amin thiết yếu. Ngoài protein, loại hạt này còn cung cấp carbohydrate phức tạp, magiê và sắt, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ hoạt động của cơ bắp.

5. Cá hồi

Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và bảo vệ khớp. Đây là thực phẩm phù hợp cho người tập luyện cường độ cao hoặc cần phục hồi nhanh sau vận động.

6. Khoai lang

Khoai lang là nguồn carbohydrate tốt, giúp bổ sung glycogen - dạng năng lượng dự trữ bị tiêu hao khi tập luyện. Ngoài ra, khoai lang còn chứa kali và vitamin A, hỗ trợ hoạt động của cơ và phục hồi mô.

Khoai lang chứa “bộ ba khoáng chất” với kali, canxi và magie cùng nhiều chất chống oxy hóa. (Ảnh: iStock)

7. Rau bina (rau chân vịt)

Rau bina giàu sắt và magiê, hai khoáng chất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và tuần hoàn. Các chất chống oxy hóa trong rau xanh còn giúp giảm viêm và tăng sức bền khi vận động.

8. Phômai tươi

Phômai tươi chứa nhiều protein casein, được tiêu hóa chậm, giúp cơ bắp được cung cấp dinh dưỡng trong thời gian dài. Thực phẩm này cũng giàu canxi, kali và natri, cần thiết cho cân bằng điện giải và hoạt động của cơ.

9. Whey protein

Whey protein là dạng protein dễ hấp thu, thường được dùng sau khi tập để bổ sung nhanh axit amin cho cơ bắp. Đây là lựa chọn tiện lợi với người không thể ăn đủ protein từ thực phẩm thông thường, tuy nhiên lưu ý không nên thay thế hoàn toàn bữa ăn.

10. Quả bơ

Bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn, giúp hỗ trợ sản xuất hormone và giảm viêm. Ngoài ra, kali và magiê trong bơ giúp hạn chế chuột rút và mệt mỏi sau khi vận động.

Kali và magiê trong bơ giúp hạn chế chuột rút và mệt mỏi sau khi vận động. (Ảnh: iStock)

11. Đậu phụ và tempeh

Đậu phụ và tempeh (đậu nành lên men) là nguồn protein thực vật tốt, phù hợp với người ăn chay hoặc muốn giảm thịt đỏ. Hai thực phẩm này cũng cung cấp sắt và canxi, giúp duy trì sức bền và bảo vệ xương khớp.

12. Các loại đậu

Đậu chứa protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp phục hồi năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, sắt, magiê và kali trong đậu giúp cải thiện chức năng cơ và giảm mệt mỏi.

13. Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp năng lượng ổn định nhờ carbohydrate phức tạp và nhiều vitamin nhóm B. Khi kết hợp với đậu hoặc đậu phụ, gạo lứt có thể tạo thành bữa ăn cân bằng, phù hợp cho người luyện tập thường xuyên.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi kéo dài. Thay vì ăn nhiều hơn, người tập nên lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, cân đối giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cơ thể phục hồi tốt nhất sau mỗi buổi tập./.

(Vietnam+)