23 loại thực phẩm giàu canxi hơn sữa, giúp xương chắc khỏe

Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau giàu canxi, cứ 100g cải xoăn chứa tới 250mg canxi, gấp đôi sữa bò và gấp 5 lần trứng. Đặc biệt, một đĩa salad cải xoăn cung cấp đến 315mg canxi, nhiều hơn cả một cốc sữa nguyên kem.

Bên cạnh canxi, cải xoăn còn giàu mangan và phốt pho là bộ đôi dưỡng chất thiết yếu giúp phát triển hệ xương chắc khỏe toàn diện. 

Cải xoăn có lượng canxi cao. Ảnh: Healthline

Rau cải chíp

Rau cải chíp là lựa chọn thông minh để bổ sung canxi tự nhiên, chỉ 100g rau đã cung cấp hơn 100mg canxi, hỗ trợ hình thành xương chắc khỏe, phát triển chiều cao và trí tuệ toàn diện. 

Bên cạnh canxi, cải chíp còn giàu vitamin A, C, sắt và kali, giúp phát triển cơ bắp, tăng cường hệ thần kinh và nâng cao sức đề kháng cho trẻ. 

Cải bó xôi

Cải bó xôi là nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày. Chỉ cần một ly sinh tố cải bó xôi mỗi ngày là đủ bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể, đặc biệt hỗ trợ sự phát triển của trẻ em. 

Thêm vào đó, hàm lượng mangan dồi dào trong rau giúp hoàn thiện cấu trúc xương, duy trì hệ xương khớp chắc khỏe và bền vững theo thời gian.

Rau dền

Rau dền dù dân dã và dễ trồng lại xứng danh "vua canxi" tự nhiên. Chỉ 100g rau dền chứa hơn 200mg canxi, vượt trội hơn sữa bò tính trên cùng khối lượng, đặc biệt hữu ích cho người trung niên và cao tuổi muốn bảo vệ xương khớp tự nhiên.

Ngoài canxi, rau dền còn hỗ trợ nhu động ruột, phòng ngừa táo bón hiệu quả - vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi. Nitrate tự nhiên trong rau còn giúp cải thiện chức năng mạch máu khi dùng điều độ.

Cần tây

Cần tây là loại rau quen thuộc, chứa tới 325mg canxi/100g, vượt trội so với nhiều thực phẩm khác. Không chỉ giàu canxi, cần tây còn cung cấp vitamin K dồi dào, đóng vai trò then chốt trong chuyển hóa và duy trì sức khỏe xương khớp lâu dài. Linh hoạt trong chế biến, cần tây có thể xào, làm salad hoặc ép nước uống mỗi ngày.

Đậu bắp

Đậu bắp xứng danh "nhân sâm xanh" với hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, đặc biệt nổi bật về canxi, 100g đậu bắp cung cấp khoảng 94mg canxi. Điểm đặc biệt là hàm lượng axit oxalic thấp giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn so với nhiều loại rau khác, biến đậu bắp thành nguồn bổ sung canxi lý tưởng cho người cần tăng cường vi chất này.

Không dừng lại ở đó, đậu bắp còn giàu glutathione hỗ trợ làm đẹp da; vitamin A và beta-carotene bảo vệ thị lực; polysaccharide và isoquercetin giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ít calo, giàu protein - đậu bắp thực sự là thực phẩm vàng cho sức khỏe toàn diện.

Đậu bắp tốt cho sức khỏe. Ảnh: Vân Anh

Cải thìa

Theo nghiên cứu từ Viện Khoa học New York (Mỹ), cải thìa là một trong những nguồn canxi thực vật tốt hiện nay. Điểm đặc biệt là cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này hiệu quả, vượt trội hơn nhiều thực phẩm thực vật khác. Khi nấu chín, 170g cải thìa chứa 158mg canxi, còn khi ăn sống 140g chứa 147mg canxi.

Lá củ cải

Lá củ cải là nguồn canxi tự nhiên, chỉ 55g lá sống đã cung cấp 208mg canxi, còn khi nấu chín 144g cho tới 197mg canxi. Điểm vượt trội là lá củ cải chứa rất ít oxalat (hợp chất thường cản trở hấp thu canxi) giúp cơ thể tiếp nhận canxi hiệu quả tối đa. Thêm vào đó, hàm lượng vitamin K dồi dào góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe bền lâu.

Cải mù tạt

Cải mù tạt cũng  là một  lựa chọn thông minh để bổ sung canxi tự nhiên. 140g cải nấu chín cung cấp 165mg canxi, còn 112g ăn sống cho 129mg canxi.  Cộng thêm vitamin K dồi dào, loại rau này còn hỗ trợ duy trì hệ xương chắc khỏe toàn diện.

Súp lơ xanh

Dù hàm lượng canxi trong súp lơ xanh không quá cao, 62mg canxi khi nấu chín 156g và 43mg canxi khi ăn sống 91g nhưng điểm đặc biệt là cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này rất hiệu quả. Chính vì vậy, bổ sung súp lơ xanh thường xuyên vẫn là cách tăng lượng canxi trong chế độ ăn một cách tự nhiên và bền vững.

Rong biển

Rong biển có ở khắp nơi trên thế giới nhưng chỉ được người dân một số nước ưa chuộng. Ảnh: Webmd

Rong biển là nguồn canxi dồi dào, chỉ 3,5 thìa rong biển khô cung cấp lượng canxi tương đương một cốc sữa ít béo (305mg). 

Ngoài canxi, rong biển còn giàu folate, sắt, magie, i-ốt hỗ trợ tuyến giáp và chuyển hóa; vitamin A, C, E kháng viêm; prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi đường ruột; cùng polyphenol hỗ trợ hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu.

Tuy nhiên bạn không nên ăn quá thường xuyên vì lượng i-ốt cao có thể ảnh hưởng tuyến giáp và cần chọn thương hiệu uy tín, nhãn mác rõ ràng để đảm bảo an toàn.

Quả sung

Quả sung từng bị bỏ quên nay được công nhận là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, điểm nổi bật ở quả sung là hàm lượng canxi tự nhiên.

Sung khô chính là "kho canxi" đáng chú ý nhất: 100g sung khô cung cấp tới 160mg canxi, kết hợp cùng chất xơ, kali, sắt, magie và chất chống oxy hóa - hỗ trợ xương chắc khỏe, điều hòa huyết áp và cải thiện tiêu hóa. Sung tươi ít calo hơn, chứa enzyme hỗ trợ tiêu hóa và kháng viêm, phù hợp ăn trực tiếp hoặc trộn salad.

Ngoài canxi, sung còn giúp phòng ngừa nhồi máu cơ tim nhờ omega-3, omega-6 và phenol; thanh nhiệt giải độc; chống viêm giảm sưng; cải thiện tuần hoàn máu và giảm cholesterol xấu.

Quả kiwi

Quả Kiwi nhỏ nhưng chứa hàm lượng canxi và magie đáng kể, mỗi quả cung cấp khoảng 26mg canxi, 12mg magie, 145mg kali và 56mg vitamin C, 48 calo. Bộ tứ dưỡng chất này kết hợp hoàn hảo giúp hỗ trợ huyết áp, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ hiệu quả. 

Không chỉ vậy, chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là vitamin C, giúp tăng sức đề kháng và ngăn ngừa bệnh tật. Ăn một quả kiwi mỗi ngày là thói quen nhỏ mang lại lợi ích sức khỏe lớn.

Cam

Cam là một trong những loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Một quả cam lớn cung cấp 65mg canxi tự nhiên, đồng thời còn giàu vitamin C và kali, đây bộ ba dưỡng chất hỗ trợ xương khớp, miễn dịch và tim mạch hiệu quả. Nhiều loại nước cam trên thị trường hiện nay còn được bổ sung thêm canxi, tăng giá trị dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Natalie Rizzo khuyến nghị chỉ nên uống tối đa một cốc nước cam mỗi ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Đu đủ

140g cung cấp 29mg canxi, kèm magie, kali, folate, lycopene, sắt và vitamin A, C, E, K. Không ngạc nhiên khi đây được xem là "siêu thực phẩm trường thọ" tại nhiều vùng có người sống thọ và khỏe mạnh đặc biệt.

Mận khô

40g chứa 19mg canxi; một cốc nước ép mận khô cung cấp tới 30mg canxi. Kết cấu dai, đặc, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ xương chắc khỏe. Nước ép mận khô cũng mang lại lợi ích tương tự.

Mơ khô

35g mơ khô cung cấp 18mg canxi. Quá trình sấy khô giúp cô đặc dưỡng chất, giúp lượng canxi cao hơn đáng kể so với mơ tươi.

Đậu nành

Đậu nành cũng có thể là lựa chọn thay thế sữa nếu bạn muốn cung cấp nhiều canxi cho cơ thể.

170g đậu nành tươi, còn xanh chứa 504mg canxi - xấp xỉ nửa nhu cầu canxi hằng ngày. Sau khi nấu chín cần 215g đậu nành để đạt lượng canxi tương đương sữa. Đậu nành còn giàu protein và chất xơ, phù hợp nhiều chế độ ăn.

Đậu phụ

250g đậu phụ cung cấp tới 1,6g canxi, vượt nhu cầu cả ngày chỉ trong một phần ăn. Ngoài canxi, đậu phụ còn giàu protein đầy đủ axit amin thiết yếu sánh ngang trứng và thịt gà, cùng isoflavone chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe xương, não bộ.

Đậu phụ là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi. Ảnh: Health Digest

Hạnh nhân

Lượng hạnh nhân vừa cốc 245ml cung cấp hơn 600mg canxi, đáp ứng gần 50% nhu cầu hằng ngày. Giàu vitamin E chống lão hóa, magiê kiểm soát huyết áp và đường huyết, ít carbs nhưng giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, hạnh nhân là lựa chọn hoàn hảo cho món ăn nhẹ kiểm soát cân nặng.

Hạt chia

Mỗi cốc hạt chia 245ml chứa tới 1,5g canxi, vượt nhu cầu canxi cả ngày. Không chỉ vậy, hạt chia còn giàu chất xơ, protein và omega-3 tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và tạo cảm giác no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa từ lâu được xem là "bộ ba vàng" bổ sung canxi nhờ giá trị sinh học cao, cơ thể hấp thu dễ dàng.

Sữa tươi cung cấp 120mg canxi/100g, một ly 250ml đã đem lại gần 300mg canxi, đáp ứng đáng kể nhu cầu hằng ngày. Sữa chua chứa 120-150mg canxi/100g, dễ tiêu hóa và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Phô mai là "quán quân canxi" trong nhóm này với hàm lượng lên tới 500-700mg/100g - vượt trội so với sữa tươi và sữa chua.

Các loại cá béo

Các loại cá béo không chỉ là nguồn canxi tự nhiên dồi dào mà còn giàu protein, chất béo lành mạnh và omega-3, bộ ba dưỡng chất vàng cho tim mạch, não bộ và làn da. Điểm cộng lớn là hàm lượng thủy ngân thấp, an toàn cho sức khỏe. Đặc biệt, cá hồi và cá mòi còn chứa hàm lượng selen cao - khoáng chất giúp cơ thể phòng ngừa ngộ độc thủy ngân hiệu quả.