4 loại vitamin người hút thuốc nên bổ sung

Hút thuốc lá là thói quen khó bỏ và gây nhiều tổn hại cho cơ thể, từ hệ hô hấp, tim mạch đến làn da và sức đề kháng. Trong khi việc cai thuốc cần thời gian và quyết tâm, người hút thuốc vẫn có thể giảm phần nào tác động tiêu cực của khói thuốc bằng cách chú ý bổ sung một số nhóm vitamin quan trọng cho cơ thể.

1. Người hút thuốc lá nên bổ sung vitamin C

Trong số các vi chất, vitamin C là thành phần bị ảnh hưởng nặng nề nhất bởi khói thuốc. Vitamin C đóng vai trò là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ DNA, protein và lipid khỏi sự tấn công của các gốc tự do có trong khói thuốc; hỗ trợ hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình sản sinh collagen, vốn thường bị suy giảm ở người hút thuốc gây ra tình trạng lão hóa da sớm.

Liều lượng khuyến cáo: Do quá trình chuyển hóa bị đẩy nhanh, Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo người hút thuốc cần nạp thêm ít nhất 35mg vitamin C mỗi ngày so với người bình thường. Việc duy trì nồng độ vitamin C ổn định trong máu là lớp lá chắn đầu tiên giúp giảm bớt tổn thương tại biểu mô phổi.

Thực phẩm giàu vitamin C: Hãy ưu tiên các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, ổi hoặc các loại rau xanh như súp lơ và ớt chuông để cung cấp nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào.

Thực phẩm giàu vitamin C.

2. Vitamin E

Hút thuốc lá làm tăng đột biến các gốc tự do, gây áp lực nặng nề lên hệ tim mạch. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, ngăn chặn quá trình oxy hóa các axit béo tại màng tế bào. Đặc biệt, ức chế sự oxy hóa cholesterol LDL, từ đó ngăn ngừa hình thành mảng bám xơ vữa trong lòng mạch, một biến chứng nguy hiểm thường gặp ở người hút thuốc.

Liều lượng khuyến cáo: Người trưởng thành hút thuốc nên duy trì mức 15mg (khoảng 22 IU) mỗi ngày.

Thực phẩm giàu vitamin E: Hãy bổ sung thông qua các loại hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương), dầu thực vật (dầu mầm lúa mì) và các loại rau lá xanh đậm.

3. Nhóm vitamin B (đặc biệt là B9 và B12)

Các hóa chất độc hại trong khói thuốc (như nitrosamine) trực tiếp đe dọa đến cấu trúc di truyền. Vitamin B9 (axit folic) và B12 tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA. Nồng độ nhóm vitamin B ổn định giúp giảm nồng độ homocysteine – một tác nhân gây hại mạch máu và tăng nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ hệ thần kinh, giúp điều hòa tâm trạng và giảm bớt căng thẳng khi cơ thể chịu tác động từ nicotine.

Liều lượng khuyến cáo: Người hút thuốc thường có nồng độ folate trong máu thấp hơn bình thường, do đó cần đảm bảo nạp đủ 400mcg vitamin B9 và 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày để bảo vệ biểu mô đường hô hấp.

Thực phẩm giàu vitamin B: Gan động vật, các loại đậu, trứng, sữa và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào và an toàn nhất.

Thực phẩm giàu vitamin B.

4. Vitamin D

Không chỉ dừng lại ở xương, vitamin D là nhân tố then chốt giúp phổi chống lại các tác nhân xâm nhập từ khói thuốc. Vitamin D hoạt động như một chất kháng viêm mạnh mẽ tại phế quản, giúp giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Bên cạnh đó, nó đóng vai trò là chìa khóa giúp cơ thể hấp thụ canxi, khắc phục tình trạng suy giảm mật độ xương do các chất độc trong thuốc lá gây ra.

Liều lượng khuyến cáo: Khuyến nghị người trưởng thành nên đạt mức 600 - 800 IU mỗi ngày. Với người hút thuốc thường xuyên bị thiếu hụt, việc duy trì nồng độ Vitamin D tối ưu trong máu giúp hệ miễn dịch phản ứng nhạy bén hơn với các ổ viêm ở phổi.

Thực phẩm giàu vitamin D: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và nấm. Đừng quên dành 10-15 phút tắm nắng mỗi ngày để cơ thể tự tổng hợp nguồn vitamin D tự nhiên.

5. Một số lưu ý

Để việc bổ sung vitamin thực sự hiệu quả và an toàn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Ưu tiên nguồn thực phẩm toàn phần: Không có viên thuốc nào thay thế được sự đa dạng của thực phẩm; hãy tăng cường súp lơ xanh, quả mọng, các loại hạt và cá béo trong thực đơn hàng ngày. Sử dụng vitamin như một công cụ hỗ trợ thông minh và tránh xa những rủi ro từ việc tự ý sử dụng các hoạt chất liều cao không phù hợp.

Xét nghiệm và tư vấn: Trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình bổ sung liều cao nào, hãy thực hiện xét nghiệm chỉ số vitamin và chức năng gan, thận để bác sĩ đưa ra liều lượng cá nhân hóa.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Hút thuốc gây mất nước và tích tụ độc tố. Do đó bạn hãy uống đủ nước để hỗ trợ thận đào thải các phụ phẩm chuyển hóa của thuốc lá.

DS. Vũ Thùy Dương