5 bài tập buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn tập gym sau tuổi 55

Tập luyện sức mạnh được xem là chiến lược hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện chức năng cơ bụng. Dù không thể giảm mỡ tại chỗ, việc tăng cơ giúp tăng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó thúc đẩy giảm mỡ toàn thân theo thời gian.

Các bài tập buổi sáng kết hợp sức mạnh, ổn định thân trung tâm và kiểm soát vận động, nếu duy trì 2-3 buổi mỗi tuần, có thể hỗ trợ săn chắc vùng bụng và cải thiện vòng eo hiệu quả hơn so với chỉ tập gym hoặc cardio đơn thuần.

1. Nâng tạ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập nâng tạ (deadlift) vẫn là một trong những bài tập phức hợp hiệu quả nhất để siết chặt vùng bụng dưới và xây dựng cơ bắp ở mông, đùi sau và lưng. Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn phía sau cơ thể này có thể đốt cháy calo và cải thiện tư thế, cả hai yếu tố này đều ảnh hưởng tích cực đến vùng bụng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người và hai tay giữ tạ trước đùi, hai chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối.

- Siết chặt cơ bụng và gập người ở hông.

- Hạ tạ xuống dọc theo chân trong khi giữ lưng thẳng.

- Dừng lại khi cảm thấy căng ở gân kheo.

- Dùng lực từ gót chân để đứng dậy.

- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập nâng tạ (deadlift) vẫn là một trong những bài tập phức hợp hiệu quả nhất để siết chặt vùng bụng dưới và xây dựng cơ bắp ở mông, đùi sau và lưng.

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một bài tập phức hợp thiết yếu để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và các cơ lõi sâu. Việc kích hoạt các cơ lõi phía trước trong các động tác đẩy như chống đẩy nghiêng có thể giúp kéo thành bụng vào trong đồng thời cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

- Đặt tay lên ghế dài, mặt bàn hoặc bề mặt chắc chắn được nâng cao, lùi hai chân về phía sau sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.

- Siết cơ bụng, hạ ngực xuống gần bề mặt một cách có kiểm soát.

- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu một cách ổn định. Lưu ý, giữ tư thế cột sống thẳng trong suốt bài tập.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Chống đẩy nghiêng là một bài tập phức hợp thiết yếu để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và các cơ lõi sâu.

3. Bước lên bục

Bài tập bước lên bục giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, sự ổn định và đốt cháy calo, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng, điều rất quan trọng để duy trì sau tuổi 55 phòng ngừa té ngã. Bài tập này cũng làm tăng nhịp tim và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng trước một chiếc hộp chắc chắn hoặc bậc thềm, đặt một chân lên trên hộp.

- Siết cơ bụng và giữ ngực thẳng, nhấn chân mạnh mẽ để đứng vững.

- Tránh dùng chân sau để đẩy người về phía trước, bước xuống một cách có kiểm soát.

- Đổi chân sau mỗi lần lặp lại động tác.

- Duy trì nhịp thở đều và tư thế thẳng đứng.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Bài tập bước lên bục giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới, sự ổn định và đốt cháy calo.

4. Người leo núi

Bài tập leo núi rất tốt để tăng cường cơ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các cơ bụng được tăng cường trong bài tập này phải giữ ổn định cột sống với mỗi lần nâng đầu gối, giúp tăng sức bền cơ bắp và đốt cháy calo.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai, duỗi thẳng chân sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.

- Gồng cơ bụng và siết chặt cơ mông.

- Nhấc chân phải lên và đưa đầu gối về phía ngực, rồi lập tức đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

- Luân phiên đổi chân theo nhịp điệu đều đặn. Lưu ý, giữ hông thẳng và tránh cong người xuống.

- Hít thở đều đặn bằng mũi.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 giây. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Bài tập leo núi rất tốt để tăng cường cơ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

5. Động tác xoay tạ ấm

Tương tự như bài tập leo núi, động tác xoay tạ ấm kết hợp sức mạnh và yêu cầu về tim mạch trong một chuyển động phức hợp duy nhất. Lực đẩy hông mạnh mẽ trong động tác này giúp tăng cường chuỗi cơ phía sau cơ thể đồng thời làm tăng nhịp tim, điều này theo thời gian có thể dẫn đến tăng cơ và giảm mỡ.động tác xoay tạ ấm kết hợp sức mạnh và yêu cầu về tim mạch trong một chuyển động phức hợp duy nhất.

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân hơi rộng hơn hông, cầm tạ ấm bằng cả hai tay, đặt trước mặt.

- Gập người ở hông và đưa tạ ấm ra phía sau giữa hai chân, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

- Dùng lực đẩy hông về phía trước, để tạ ấm nâng lên ngang ngực.

- Từ từ hạ tạ xuống giữa hai chân. Lưu ý, để hông (chứ không phải cánh tay) tạo ra đà.

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

động tác xoay tạ ấm kết hợp sức mạnh và yêu cầu về tim mạch trong một chuyển động phức hợp duy nhất.

BS. Giang Lệ