5 bài tập đơn giản tăng độ linh hoạt của cổ chân

1. Lợi ích khi khớp cổ chân linh hoạt

Việc cải thiện và duy trì sự linh hoạt khỏe mạnh cho khớp cổ chân có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương phần thân dưới, tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và nâng cao thành tích vận động.

Giảm nguy cơ chấn thương: Khớp cổ chân phải chịu lực tác động gấp khoảng 5 lần trọng lượng cơ thể khi đi bộ và lên tới 13 lần khi chạy. Sự linh hoạt khỏe mạnh giúp bảo vệ khớp cổ chân khỏi các lực tác động này. Ngoài ra, sự linh hoạt của khớp cổ chân còn giúp giảm nguy cơ gặp phải nhiều loại chấn thương khác ở phần thân dưới.

Chạy nhanh hơn: Cải thiện sự linh hoạt cổ chân có thể hỗ trợ khả năng chạy bộ. Khi đạp chân xuống đất để tạo lực đẩy, ba khớp chính cần phải duỗi ra như khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân. Động tác này còn được gọi là "duỗi ba khớp". Việc duỗi khớp cổ chân linh hoạt giúp tăng lực tác động xuống mặt đất và công suất tạo ra, làm giảm góc giữa cẳng chân và mặt đất, từ đó cho phép cơ thể tiến về phía trước trong mỗi sải chân.

Bên cạnh đó, sự linh hoạt ở cổ chân còn giúp cải thiện tư thế tập luyện, duy trì cơ chế vận động chuẩn xác, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định, đồng thời giúp các hoạt động hàng ngày diễn ra nhịp nhàng, có kiểm soát hơn.

Cổ chân linh hoạt giúp tăng tốc độ chạy bộ. Ảnh AI.

2. Các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cổ chân

2.1 Xoay cổ chân

Xoay cổ chân là một trong những bài tập giãn cơ cổ chân tốt nhất giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường khả năng bôi trơn các khớp. Thực hiện bài tập này hàng ngày sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt tổng thể và tăng cường lưu thông máu đến bàn chân.

Cách thực hiện:

Cách 1:

Ngồi hoặc nằm với một chân duỗi thẳng.
Xoay cổ chân theo vòng tròn lớn cùng chiều kim đồng hồ 10 lần.
Xoay cổ chân ngược chiều kim đồng hồ và lặp lại động tác.
Đổi chân.

Cách 2:

Ngồi xếp bằng trên sàn, đặt cổ chân trái lên đùi phải.
Dùng tay nắm lòng bàn chân và xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần, xoay ngược lại 10 lần.
Đổi chân.

2.2 Giãn cơ cổ chân bằng khăn ở tư thế ngồi

Bài tập giãn cơ bằng khăn ở tư thế ngồi giúp kéo giãn sâu, giúp cổ chân vận động và kích hoạt cơ bắp chân, qua đó tăng cường khả năng linh hoạt một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, co một chân và duỗi thẳng một chân.
Vòng một chiếc khăn hoặc dây kháng lực quanh phần ức bàn chân của chân duỗi thẳng.
Kéo khăn hoặc dây về phía người, đồng thời giữ cho đầu gối thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi chân.

Cách thực hiện giãn cơ bằng khăn ở tư thế ngồi để tăng cường sự linh hoạt cho khớp cổ chân. Ảnh Internet

2.3 Split Squat (Squat bước trước sau)

Bài tập split squat có thể cải thiện khả năng linh hoạt của cổ chân trong tư thế vận động có chịu trọng lượng cơ thể. Khi hạ thấp người, đầu gối chân trước sẽ di chuyển về phía trước vượt qua bàn chân, đưa cổ chân trước vào trạng thái gập mu bàn chân trong khi gót chân vẫn giữ nguyên trên mặt đất.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một chân ra sau để tạo tư thế đứng trước sau, giữ bàn chân trước đặt phẳng trên sàn.
Gập cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà.
Dùng lực chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Khi hạ thấp người, hãy để đầu gối chân trước di chuyển về phía trước vượt qua các ngón chân, hạ thấp hết mức có thể trong khi vẫn giữ gót chân chạm đất.

Tăng độ khó: Cầm thêm tạ nhẹ ở mỗi tay.

Tư thế đúng khi thực hiện bài tập Split Squat. Ảnh Internet.

2.4 Lăn ống xốp

Tương tự như giãn cơ, việc dùng ống xốp lăn vùng bắp chân có thể giúp giảm tạm thời tình trạng căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động, giúp dễ dàng di chuyển cổ chân trong phạm vi vận động vốn có.

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, đặt một chân lên ống xốp; chống hai tay ra phía sau cơ thể để làm điểm tựa, dùng lực cánh tay đẩy người lên sao cho hông nhấc khỏi mặt đất.
Từ từ di chuyển cơ thể để con lăn xốp (foam roller) lăn dọc theo vùng từ sau đầu gối xuống đến sau cổ chân.
Thực hiện động tác lăn cơ này trong khoảng 30–60 giây, lặp lại từ 2–3 lần cho mỗi bên.

Bài tập lăn ống xốp vùng bắp chân có tác dụng giảm căng cơ. Ảnh Internet

2.5 Kiễng chân

Khả năng linh hoạt của cổ chân không chỉ phụ thuộc vào độ dẻo dai mà còn cần cả sức mạnh và khả năng kiểm soát. Bài tập kiễng chân giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cổ chân và giúp kiểm soát chuyển động tại khớp này.

Cách thực hiện:

Đứng đối diện với tường, hai chân rộng bằng hông và đặt tay lên tường để giữ thăng bằng.
Từ từ nhấc cả hai gót chân lên sao cho cơ thể ở tư thế đứng bằng mũi chân.
Hạ gót chân xuống một cách có kiểm soát.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tăng phạm vi chuyển động: Khi đã quen với động tác, hãy thực hiện bài tập nhón gót với phần ức bàn chân đặt trên một bậc thềm thấp, cho phép gót chân hạ xuống thấp hơn mép bậc thềm một chút.