5 bài tập ít được biết đến nhưng giúp tăng cơ bụng mà không cần gập bụng

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc luyện tập Pilates thường xuyên không chỉ cải thiện sức mạnh vùng lõi mà còn tăng cường sự ổn định, khả năng vận động chức năng và đặc biệt là giảm thiểu các cơn đau lưng dưới khó chịu. Sự khác biệt nằm ở chỗ, trong khi gập bụng chủ yếu tác động vào lớp cơ bề mặt, Pilates lại nhắm trực tiếp vào cơ bụng ngang. Đây là nhóm cơ sâu nhất, hoạt động giống như một chiếc đai thắt lưng tự nhiên giúp bảo vệ cột sống, cải thiện vóc dáng và giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

Việc tích hợp 5 bài tập dưới đây vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp bạn có một vòng bụng săn chắc hơn mà còn cải thiện tư thế đứng và bảo vệ sức khỏe cột sống về lâu dài.

1. Chạm mũi chân ở tư thế nằm ngửa

Đây là bài tập nền tảng giúp củng cố sự ổn định của vùng xương chậu và đánh thức các nhóm cơ bụng sâu. Dù nhìn có vẻ đơn giản, nhưng để thực hiện đúng, bạn cần một sự tập trung cao độ vào việc kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân nâng lên tạo thành góc vuông ở đầu gối. Từ từ hạ một chân xuống cho đến khi mũi chân chạm nhẹ vào sàn nhà, sau đó nâng chân trở lại vị trí ban đầu bằng sức mạnh của cơ bụng.

Điều quan trọng nhất là bạn phải giữ cho vùng lưng dưới không bị võng lên khỏi mặt thảm trong suốt quá trình thực hiện. Hãy thực hiện luân phiên giữa hai chân một cách chậm rãi.

Chạm mũi chân ở tư thế nằm ngửa.

2. Duỗi một chân

Bài tập động này tập trung vào phần bụng dưới và yêu cầu sự ổn định tuyệt đối của vùng chậu khi chân di chuyển.

Cách thực hiện:

Ở tư thế nằm ngửa, bạn nâng đầu và vai lên khỏi thảm.
Kéo một đầu gối về phía ngực trong khi duỗi thẳng chân còn lại ra xa.
Hai tay ôm nhẹ lấy đầu gối đang co, sau đó thực hiện đổi chân liên tục.

Sự hiệu quả của bài tập này không nằm ở tốc độ mà nằm ở khả năng giữ cho phần thân trên ổn định và vùng bụng luôn được thắt chặt.

Duỗi một chân.

3. Duỗi hai chân

Nếu bài tập duỗi một chân tập trung vào sự luân phiên, thì việc duỗi cả hai chân cùng lúc sẽ tạo ra một thử thách phối hợp lớn hơn cho toàn bộ vùng cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

Từ tư thế co người, hai tay ôm lấy đầu gối, bạn đồng thời duỗi thẳng cả hai tay về phía đầu và hai chân về phía trước theo hướng ngược lại.
Sau đó, vẽ một vòng tròn bằng cánh tay để thu hai chân trở về vị trí cũ.

Bài tập này đòi hỏi cơ bụng phải hoạt động hết công suất để giữ cho cơ thể không bị chao đảo khi các chi duỗi dài ra khỏi tâm cơ thể.

Duỗi hai chân.

4. Chuyển động xoay vòng đôi chân

Đây là bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh xoay và sự ổn định của cột sống; không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp định hình vùng eo rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và giơ thẳng hai chân hướng lên trần nhà.
Giữ hai vai bám chặt xuống thảm, bắt đầu thực hiện vẽ những vòng tròn nhỏ bằng cả hai chân.
Hãy tưởng tượng đôi chân của bạn như một chiếc compa đang vẽ những vòng tròn đều đặn trên trần nhà.

Chìa khóa của bài tập này là giữ cho vùng hông ổn định và không để lực quán tính kéo cơ thể nghiêng ngả.

Chuyển động xoay vòng đôi chân.

5. Lăn người như một quả bóng

Kết thúc chuỗi bài tập là một động tác có tính chất vui nhộn nhưng lại đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ bụng vô cùng điêu luyện. Bài tập này cũng giúp massage cột sống và cải thiện sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, co hai đầu gối sát vào ngực và dùng tay ôm lấy cổ chân.
Nhấc bàn chân khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên xương ngồi.
Từ từ ngả người ra sau, lăn trên cột sống cho đến khi vai chạm thảm, sau đó dùng sức mạnh cơ bụng để bật người trở lại vị trí thăng bằng ban đầu mà không để bàn chân chạm đất.

Lăn người như một quả bóng

Linh Anh