5 loại dầu ăn tốt nhất có thể giúp kiểm soát cholesterol

Việc thay thế các loại dầu ăn giàu chất béo bão hòa bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL -cholesterol "xấu").

1. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL - cholesterol "tốt") đồng thời giảm cholesterol LDL. Nó cũng chứa các polyphenol chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu và giảm viêm. Các hợp chất này cũng có thể giúp ngăn dầu bị phân hủy khi đun nóng.

Thực tế, dầu ô liu nguyên chất có thể được sử dụng cho hầu hết các món ăn gia đình. Nhiệt độ nấu trên bếp thường nằm trong khoảng điểm bốc khói của nó, khoảng 350 - 410 độ Fahrenheit.

Công dụng tốt nhất của dầu ô liu là làm nước sốt salad, rưới lên rau củ, xào, nướng.

2. Dầu quả bơ

Các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL. Ảnh minh họa AI

Giống như dầu ô liu, dầu bơ chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, giúp cân bằng cholesterol và giảm mức LDL. Hương vị dịu nhẹ và điểm bốc khói cao khiến nó trở thành một trong những loại dầu tốt cho tim mạch đa dụng nhất.

Các loại dầu có điểm bốc khói cao hơn giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa và sự hình thành các sản phẩm phụ có hại trong quá trình nấu nướng.

Với điểm bốc khói lên đến khoảng 520 độ Fahrenheit, dầu bơ là một lựa chọn đáng tin cậy cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Công dụng tốt nhất của dầu quả bơ bao gồm: Nướng rau củ, xào thịt, nướng và nấu ăn ở nhiệt độ cao.

3. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải (canola) có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và chứa hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng các loại dầu như dầu canola có thể giúp giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chuyên gia khuyên dùng các loại dầu đa năng như dầu canola cho việc nấu ăn hàng ngày vì có hương vị trung tính và điểm bốc khói vừa phải.

Công dụng tốt nhất của dầu hạt cải: Xào, nướng, nấu ăn hàng ngày.

4. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là một trong những loại dầu ăn có giá cả phải chăng và được sử dụng rộng rãi nhất. Nó chứa chất béo không bão hòa đa cùng với acid alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Chuyên gia cũng cho biết dầu đậu nành là một trong số ít các loại dầu được sử dụng phổ biến và có giá cả phải chăng chứa một lượng đáng kể acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo thiết yếu có thể được chuyển hóa thành acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch trong cơ thể.

Các bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng canh dầu đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Công dụng tốt nhất gồm: Xào, nướng, nấu ăn hàng ngày.

5. Dầu quả óc chó

Dầu quả óc chó cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm viêm và có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Vì dầu quả óc chó dễ bị oxy hóa khi đun nóng, nên tốt nhất nên sử dụng trong các món ăn chế biến ở nhiệt độ thấp hoặc lạnh.

Công dụng tốt nhất: Nước sốt salad, rưới lên rau củ đã nấu chín.

Dầu ăn ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?

Loại chất béo trong dầu ăn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến mức cholesterol và sức khỏe tim mạch:

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa giúp giảm cholesterol LDL.
Acid béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL.
Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có tác dụng ngược lại với các loại dầu tốt cho sức khỏe, làm tăng cholesterol LDL và trong trường hợp chất béo chuyển hóa, làm giảm cholesterol HDL có lợi.

Nên hạn chế loại dầu nào để kiểm soát cholesterol?

Một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ, bơ, mỡ bò, dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa) có thể làm tăng cholesterol LDL khi sử dụng thường xuyên vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Dầu dừa có tỷ lệ chất béo bão hòa cao so với các loại dầu khác.

Chuyên gia cũng khuyến nghị không nên sử dụng cùng một loại dầu cho mọi phương pháp nấu ăn mà không xem xét điểm bốc khói của nó. Ví dụ, các loại dầu chưa tinh chế như dầu ô liu nguyên chất là tốt nhất để làm nước sốt và hoàn thiện món ăn, trong khi các loại dầu tinh chế phù hợp hơn cho việc nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Sử dụng một loại dầu cho mọi phương pháp nấu ăn hoặc đun nóng dầu quá điểm bốc khói có thể phá hủy chất dinh dưỡng và tạo ra các hợp chất có hại. Bảo quản dầu ở những nơi có quá nhiều ánh sáng hoặc nhiệt độ cao cũng có thể làm giảm chất lượng và lợi ích sức khỏe của dầu.

Đối với việc nấu ăn hàng ngày, chuyên gia khuyên nên chọn các loại dầu có ít hơn 4 gam chất béo bão hòa mỗi muỗng canh và tránh các loại dầu hydro hóa một phần. Việc dự trữ một vài loại dầu tốt cho sức khỏe sẽ giúp người nội trợ chủ động được nhiều phương pháp nấu ăn và nhu cầu về hương vị khác nhau.