6 cách xây dựng cơ bắp không cần thiết bị hay phòng tập

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện:

1. Chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục tốt nhất để tác động vào ngực, vai và cơ tam đầu, giúp tăng cường cơ bắp. Bài tập này đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Để thực hiện động tác chống đẩy:

- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay dang rộng hơn vai một chút.

- Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.

- Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Đối với người mới bắt đầu, có thể điều chỉnh bài tập này bằng cách chống đẩy bằng đầu gối và khi khỏe hơn, hãy hướng đến các biến thể nâng cao hơn như chống đẩy hình thoi hoặc chống đẩy nghiêng…

Để xây dựng cơ bắp không phải lúc nào cũng phải đến phòng tập hay các thiết bị đắt tiền.

2. Squat (ngồi xổm)

Squat là bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ ở chân và mông. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và mông.

Sau đây là cách thực hiện động tác Squat với trọng lượng cơ thể:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

- Hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

- Giữ lưng thẳng và ngực nhô lên khi hạ xuống.

- Đẩy gót chân để trở về tư thế đứng.

Squat là bài tập để xây dựng cơ ở chân và mông.

3. Plank

Plank là bài tập rất tốt để tăng cường sức mạnh cho phần thân, bao gồm cơ bụng, lưng và vai. Tập Plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tập Plank thường xuyên không chỉ giúp giảm đau lưng đáng kể mà còn giúp cơ bắp và lưng khỏe hơn, đặc biệt là lưng trên.

Để thực hiện động tác Plank cơ bản:

- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, uốn cong khuỷu tay sao cho cẳng tay chạm đất.

- Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Gồng phần thân và giữ càng lâu càng tốt mà không để hông chùng xuống.

Động tác Plank tăng cường sức mạnh cho cơ bụng

5. Bài tập Lunge

Bài tập Lunge rất tốt để nhắm vào các cơ ở chân và mông, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, gân kheo và mông. Sau đây là cách bạn thực hiện bài tập Lunge:

- Đứng với hai chân rộng bằng hông.

- Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 độ.

- Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Bài tập Lunge tốt cho cơ chân.

6. Bài tập với ghế

Bài tập này tác động vào cơ tam đầu, ngực và vai. Để thực hiện động tác này cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn:

- Ngồi trên mép ghế với hai tay đặt cạnh hông, từ từ trượt mông khỏi ghế và hạ thấp người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.

- Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách di chuyển bàn chân gần hơn hoặc xa hơn khỏi ghế hoặc sử dụng bề mặt thấp hơn.

7. Cầu mông

Cầu mông là bài tập giúp tác động vào cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới. Sau đây là cách bạn có thể thực hiện:

- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng hông.

- Đẩy gót chân và nâng hông lên trần nhà, siết chặt mông ở phía trên.

- Hạ hông xuống đất và lặp lại.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS

Bảo Lâm