6 loại thực phẩm chức năng quan trọng ở độ tuổi 40

1. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ và hệ miễn dịch. Người trưởng thành từ 19 - 70 tuổi cần khoảng 15 microgam (600 IU) vitamin D mỗi ngày; mức khuyến nghị tăng lên 20 microgam (800 IU) ở người từ 71 tuổi.

Cơ thể có thể tự tạo vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng. Cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm được bổ sung vitamin D cũng cung cấp dưỡng chất này.

Nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn ở một số nhóm như người ít tiếp xúc với ánh nắng, người lớn tuổi, người có làn da sẫm màu hoặc mắc một số bệnh ảnh hưởng đến hấp thu chất béo. Tuy nhiên, không nên tự bổ sung vitamin D liều cao chỉ vì bước sang tuổi 40. Bổ sung nên dựa trên chế độ ăn, nguy cơ thiếu hụt và chỉ định phù hợp.

2. Magie

Thực phẩm bổ sung có thể được cân nhắc ở người có khẩu phần không đáp ứng đủ hoặc có nguy cơ thiếu magie. Ảnh: TV

Magie tham gia vào hơn hàng trăm hệ thống enzyme, liên quan đến hoạt động của cơ và thần kinh, chuyển hóa năng lượng, điều hòa đường huyết và huyết áp.

Nam giới 31 - 50 tuổi cần khoảng 420 mg magie mỗi ngày, trong khi phụ nữ cùng độ tuổi cần 320 mg. Các nguồn thực phẩm giàu magie gồm hạt, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.

Phần lớn nhu cầu magie nên được đáp ứng từ thực phẩm. Thực phẩm bổ sung có thể được cân nhắc ở người có khẩu phần không đáp ứng đủ hoặc có nguy cơ thiếu magie.

Dùng quá nhiều magie từ thực phẩm bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Người mắc bệnh thận cần hỏi bác sĩ trước khi bổ sung vì thận có vai trò đào thải magie khỏi cơ thể.

3. Omega-3

Omega-3 là nhóm acid béo có vai trò đối với màng tế bào và hoạt động của tim, mạch máu, não và mắt. Ba loại chính gồm ALA, EPA và DHA. ALA có nhiều trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và một số loại dầu thực vật; EPA và DHA chủ yếu có trong cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu.

Mức 1,6 g/ngày đối với nam và 1,1 g/ngày đối với nữ là lượng hấp thu đầy đủ (AI) đối với ALA, không phải mức khuyến nghị chung cho tổng lượng omega-3 hay EPA và DHA. Hiện chưa có mức khuyến nghị cụ thể cho EPA và DHA ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Do đó, không phải ai ở tuổi 40 cũng cần uống viên omega-3. Ăn cá, đặc biệt cá béo, cùng các thực phẩm giàu ALA là cách bổ sung omega-3 qua chế độ ăn. Người đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến quá trình đông máu hoặc có bệnh lý cần điều trị nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng liều cao omega-3.

4. Canxi

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác và một số người có thể dùng thực phẩm bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng. Ảnh minh họa AI

Canxi cần thiết cho xương và răng, đồng thời tham gia vào hoạt động của cơ, thần kinh và quá trình đông máu. Người trưởng thành 19 - 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu tăng lên 1.200 mg/ngày ở phụ nữ từ 51 tuổi và nam giới từ 71 tuổi. 

Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, một số loại rau xanh và thực phẩm được bổ sung canxi là những nguồn cung cấp tốt.

Không nên mặc định bổ sung canxi chỉ vì bước sang tuổi 40. Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ, việc uống thêm không nhất thiết mang lại lợi ích. Dùng quá nhiều canxi bổ sung có thể gây táo bón và làm tăng nguy cơ một số vấn đề sức khỏe. Canxi cũng có thể tương tác với một số thuốc, vì vậy cần lưu ý thời điểm sử dụng khi đang điều trị bệnh.

5. Creatine

Creatine là hợp chất được cơ thể tạo ra và dự trữ chủ yếu trong cơ, giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ. Creatine cũng có trong một số thực phẩm như thịt và cá.

Thực phẩm bổ sung creatine được sử dụng phổ biến để hỗ trợ sức mạnh và hiệu suất trong các hoạt động thể lực cường độ cao. Một số nghiên cứu cho thấy creatine, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức mạnh, có thể hỗ trợ tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn tuổi. 

Tuy nhiên, những lợi ích này không có nghĩa mọi người ở tuổi 40 đều cần bổ sung creatine. Hiệu quả còn phụ thuộc vào chế độ tập luyện, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.

Creatine có thể gây tăng cân do làm tăng lượng nước được giữ trong cơ và đôi khi gây khó chịu đường tiêu hóa. Người mắc bệnh thận hoặc đang điều trị bệnh mạn tính nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

6. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa, sản xuất năng lượng, hình thành tế bào máu và duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Mỗi vitamin nhóm B có chức năng riêng.

Vitamin B1 (thiamine) tham gia chuyển hóa carbohydrate và hỗ trợ chức năng tế bào. Vitamin B2 (riboflavin) và B3 (niacin) tham gia chuyển hóa năng lượng. Vitamin B6 cần thiết cho nhiều phản ứng chuyển hóa và chức năng miễn dịch. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong hình thành tế bào máu và duy trì hệ thần kinh. 

Vitamin B12 đặc biệt đáng lưu ý ở một số nhóm có nguy cơ thiếu hụt, trong đó có người lớn tuổi, người mắc bệnh lý ảnh hưởng đến dạ dày hoặc ruột, người từng phẫu thuật đường tiêu hóa và người ăn chay hoặc thuần chay. Khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm cũng có thể giảm ở người lớn tuổi do thay đổi về acid dạ dày.

Tuy nhiên, người khỏe mạnh ở tuổi 40 không nhất thiết phải dùng vitamin nhóm B nếu chế độ ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu. Việc bổ sung nên dựa trên chế độ ăn và nguy cơ thiếu hụt cụ thể.

Không phải cứ 40 tuổi là cần bổ sung thực phẩm chức năng

Vitamin D, magie, omega-3, canxi, creatine và vitamin nhóm B đều có vai trò đối với sức khỏe nhưng tuổi 40 không phải là chỉ định tự động để sử dụng các sản phẩm này.

Một chế độ ăn đa dạng, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ và duy trì cân nặng phù hợp vẫn là nền tảng của sức khỏe lâu dài. Thực phẩm chức năng chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu, có nguy cơ thiếu hụt hoặc có chỉ định từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Người đang dùng thuốc, mắc bệnh mạn tính, có bệnh gan hoặc thận, phụ nữ mang thai hoặc chuẩn bị phẫu thuật nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung để hạn chế nguy cơ tương tác thuốc hoặc dùng quá liều.