6 nhóm thực phẩm tốt nhất cho người thiếu máu

Khi thiếu máu, cơ thể không nhận đủ oxy. Việc thiếu oxy có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau đầu hoặc nhịp tim không đều, trong một vài trường hợp người thiếu máu có cảm giác không muốn ăn uống, rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt ở phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt sẽ bị rối loạn hay bị mất kinh.

1. Thiếu máu do thiếu sắt là phổ biến

TS. BS Hàn Viết Trung - Phó Giám đốc Trung tâm Huyết học & Truyền máu, Bệnh viện Bạch Mai.

Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không có đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Tình trạng này chủ yếu là do mất máu, hồng cầu bị phá hủy hoặc cơ thể không có khả năng tạo ra đủ hồng cầu. Có nhiều loại thiếu máu, loại phổ biến nhất là thiếu máu do thiếu sắt.

Các tế bào hồng cầu chứa một loại protein gọi là huyết sắc tố. Hemoglobin chứa đầy sắt. Nếu không có đủ chất sắt, cơ thể không thể tạo ra huyết sắc tố cần thiết để tạo ra đủ tế bào hồng cầu đưa máu giàu oxy đi khắp cơ thể.

Việc thiếu folate và vitamin B 12 cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo hồng cầu của cơ thể. Bệnh này hay gặp ở người bị bệnh lý dạ dày hoặc những người lạm dụng rượu. Nếu cơ thể thiếu vitamin B12 dễ bị thiếu máu, chế độ ăn giàu chất sắt, vitamin B và vitamin C rất quan trọng nếu bị thiếu máu.

Có hai loại sắt trong thực phẩm: sắt heme và sắt nonheme. Sắt heme được tìm thấy trong thịt, gia cầm và hải sản. Sắt nonheme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và thực phẩm tăng cường chất sắt. Cơ thể có thể hấp thụ cả hai loại nhưng hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn.

Người thiếu máu cần 150 - 200mg sắt nguyên tố mỗi ngày, uống sắt theo toa hoặc thuốc bổ sung sắt không kê đơn cho lượng sắt được bổ sung. Ngoài ra nên bổ sung những thực phẩm tốt cho máu vào chế độ ăn uống để có thêm chất sắt và giúp chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

2. Thực phẩm bổ sung sắt cho người bị thiếu máu

Rau lá xanh

Rau chân vịt (rau bina) là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt cho người thiếu máu.

Các loại rau lá xanh, đặc biệt là những loại có màu sẫm, là một trong những nguồn cung cấp sắt nonheme tốt nhất, bao gồm: rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ, rau bồ công anh, củ cải. Một số loại rau lá xanh như củ cải xanh và rau cải rổ cũng chứa folate. Chế độ ăn ít folate có thể gây thiếu máu do thiếu folate. Trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp folate tốt.

Các loại rau lá xanh đậm tốt cho việc bổ sung sắt. Một số loại rau xanh có nhiều chất sắt, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, cũng có nhiều oxalat. Oxalat có thể liên kết với sắt, ngăn cản sự hấp thu của sắt nonheme.

Tuy nhiên, việc ăn rau xanh chỉ là một phần của chế độ ăn cho thiếu máu tổng thể chứ không thay thế điều trị cho người bệnh thiếu máu.

Vitamin C giúp dạ dày hấp thụ chất sắt. Ăn rau xanh cùng với thực phẩm có chứa vitamin C như cam, ớt đỏ và dâu tây có thể làm tăng hấp thu sắt. Một số loại rau xanh là nguồn cung cấp cả sắt và vitamin C, chẳng hạn như rau cải rổ và củ cải.

Thịt và gia cầm

Các loại thịt và gia cầm đều chứa sắt heme. Thịt đỏ, thịt cừu là những nguồn tốt nhất, gia cầm và thịt gà có lượng thấp hơn. Ăn thịt hoặc thịt gia cầm với thực phẩm chứa sắt nonheme, chẳng hạn như rau xanh, cùng với trái cây giàu vitamin C có thể làm tăng hấp thu sắt.

Gan

Nhiều người ngại ăn nội tạng nhưng chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Gan được cho là loại nội tạng phổ biến nhất, rất giàu chất sắt và folate. Một số loại nội tạng giàu sắt khác là tim, thận, lưỡi bò.

Hải sản

Một số hải sản cung cấp sắt heme: Động vật có vỏ như hàu, trai, sò điệp, cua và tôm là những nguồn tốt. Hầu hết các loại cá đều chứa sắt. Các loại cá có hàm lượng sắt tốt nhất bao gồm cá ngừ, cá thu, cá nục, cá rô, cá hồi... (tươi hoặc đóng hộp).

Chú ý: Cá mòi đóng hộp là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng cũng chứa nhiều canxi. Canxi có thể liên kết với sắt và làm giảm sự hấp thu của nó. Thực phẩm giàu canxi không nên ăn cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt. Thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa thực vật tăng cường, sữa chua, phô mai, đậu phụ.

Đậu

Đậu là nguồn cung cấp chất sắt tốt cho cả người ăn chế độ thông thường cũng như người ăn chay như đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan…

Các loại hạt

Hạt hướng dương cung cấp sắt tốt.

Nhiều loại hạt là nguồn cung cấp chất sắt tốt như hạt bí ngô, hạt điều, hạt hồ trăn, hạt thông, hạt hướng dương. Cả hạt sống và hạt rang đều có lượng sắt tương tự nhau. Hạnh nhân cũng là một nguồn chất sắt tốt trong chế độ ăn uống lành mạnh.

3. Lời khuyên để có thêm chất sắt trong chế độ ăn uống

Để không bị thiếu máu do thiếu sắt cần:

Thiết lập chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu sắt như thịt, đậu và rau xanh.
Không ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm hoặc đồ uống ngăn cản sự hấp thụ sắt như cà phê, trà, trứng, thực phẩm giàu oxalate và thực phẩm giàu canxi.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C như cam, cà chua hoặc dâu tây để cải thiện khả năng hấp thụ.
Ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng với thực phẩm có chứa beta carotene, chẳng hạn như quả mơ, ớt đỏ và củ cải đường để cải thiện sự hấp thụ.
Ăn thực phẩm chứa sắt heme và nonheme cùng nhau bất cứ khi nào có thể để tăng khả năng hấp thụ sắt.
Bổ sung thực phẩm giàu folate và vitamin B 12 để hỗ trợ sản xuất hồng cầu.

Khi đã cố gắng thay đổi chế độ ăn uống và lượng chất sắt vẫn ở mức thấp, nên đi khám để được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về việc chọn thực phẩm bổ sung có chứa muối sắt như sắt fumarate, sắt gluconate hoặc sắt sunfat. Liều lượng và dạng sắt sẽ được bác sĩ xác định dựa trên nhu cầu của người thiếu máu. Thông thường, người bệnh sẽ cần bổ sung thêm sắt từ thuốc uống hoặc siro bổ sung chất sắt và sẽ được dùng ít nhất một lần mỗi ngày trong vòng 3-6 tháng.

Nếu phương pháp bổ sung sắt không làm tăng nồng độ sắt trong cơ thể, có khả năng chứng thiếu máu ở là do một nguồn xuất huyết hay một vấn đề hấp thụ chất sắt mà bác sĩ cần phải chẩn đoán thêm.

Những thói quen sinh hoạt và cách sống dưới đây sẽ giúp hạn chế diễn tiến của thiếu máu do thiếu sắt:

Nên đi khám đúng lịch hẹn để được theo dõi diễn tiến các triệu chứng cũng như tình trạng sức khỏe;
Bổ sung chất sắt theo chỉ định của bác sĩ, không được tự ý uống thuốc không được chỉ định hoặc tự ý bỏ thuốc trong toa được kê;
Dùng vitamin tổng hợp trước khi sinh nếu đang mang thai. Tiếp tục dùng vitamin tổng hợp nếu đang cho con bú…

Ngoài ra, người bệnh cần chú ý theo dõi việc mất máu ngoại vi (như số lượng kinh nguyệt bất thường, trĩ gây chảy máu,…). Thanh thiếu niên độ tuổi đang dậy thì, phụ nữ mang thai cần chủ động bổ sung sắt để giảm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt.

TS. BS Hàn Viết Trung