7 loại thực phẩm giảm căng thẳng khó ngủ, giúp ngủ ngon hơn

1. Sinh tố anh đào chua giúp ngủ ngon

Nước ép anh đào chua là một lựa chọn để thư giãn vào ban đêm vì đây là nguồn chứa melatonin tự nhiên (hormone tham gia vào việc điều chỉnh giấc ngủ), magie, các chất chống oxy hóa như anthocyanin, có thể giúp giảm viêm và một số vấn đề gây rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2025 cho thấy nước ép anh đào chua có liên quan đến thời gian ngủ dài hơn, cải thiện hiệu quả giấc ngủ, giúp dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn đồng thời giảm viêm.

Nước ép anh đào chua có vị khá chua, vì vậy hãy thử xay nhuyễn anh đào chua đông lạnh với chuối (cung cấp magie và tryptophan, cả hai đều có liên quan đến việc hỗ trợ giấc ngủ), hạt chia, sữa và chút đá.

2. Quả óc chó

Một số thực phẩm có thể hỗ trợ thư giãn và quá trình ngủ tự nhiên của cơ thể, giúp một đêm ngủ ngon giấc hơn.

Quả óc chó rất giàu acid béo omega-3 có thể thúc đẩy giấc ngủ và sự thư giãn bằng cách giúp giảm viêm và hỗ trợ điều chỉnh melatonin. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung omega-3 và giấc ngủ ngon hơn: một đánh giá năm 2024 cho thấy việc tiêu thụ nhiều omega-3 hơn có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ được cải thiện.

3. Bột yến mạch

Yến mạch là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tác động tích cực của chất xơ đối với hệ vi sinh vật đường ruột có thể liên quan đến giấc ngủ ngon hơn và ít triệu chứng rối loạn giấc ngủ hơn. Chất xơ cũng giúp ngăn ngừa sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, điều này có thể ảnh hưởng đến sự thư giãn vào buổi tối.

Thêm vào đó, một bát cháo yến mạch ấm nóng vào buổi tối có thể mang lại cảm giác ấm cúng và dễ chịu.

4. Thịt gà tây và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

Tryptophan trong thịt gà tây có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết hợp thịt ga tây nguội không nguội không chứa nitrat hoặc chế biến tối thiểu với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể tăng cường khả năng hỗ trợ giấc ngủ của món ăn nhẹ này bằng cách giúp ổn định lượng đường trong máu và tạo cảm giác thư giãn.

5. Bánh pudding hạt chia

Giống như quả óc chó, hạt chia rất giàu acid béo omega-3 và chất xơ - cả hai đều có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Thêm vào đó, pudding hạt chia có thể được làm trước và thường có vị ngọt nhẹ, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt đồng thời giúp bạn thư giãn sau bữa tối.

6. Quả kiwi

Giàu chất xơ và melatonin, kiwi có thể là một lựa chọn hiệu quả để thư giãn trước khi ngủ. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy các vận động viên ưu tú ăn kiwi trước khi đi ngủ có tổng thời gian ngủ dài hơn, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và ít bị thức giấc giữa đêm hơn.

7. Trứng luộc

Trứng có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn và giấc ngủ một phần nhờ hàm lượng vitamin D. Chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong các con đường dẫn truyền serotonin và melatonin, hỗ trợ hoạt động của các thụ thể não liên quan đến giấc ngủ và có thể giúp cải thiện các tình trạng gây cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như hội chứng chân không yên. Lòng đỏ trứng cung cấp một nguồn vitamin D dễ tiếp cận và ngon miệng - vì vậy, thưởng thức trứng luộc vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.