8 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều protein hơn trứng

Một quả trứng chứa từ 6 đến 7 gam (g) protein. Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc đơn giản là muốn ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn, một số nguồn protein không có nguồn gốc động vật cung cấp lượng protein tương đương (hoặc thậm chí nhiều hơn) so với một quả trứng.

1. Tempeh rất giàu protein

Tempeh là một sản phẩm đậu nành truyền thống có nguồn gốc từ Indonesia. Nó được làm bằng quá trình nuôi cấy tự nhiên và lên men có kiểm soát, kết dính đậu nành thành dạng bánh.

Khẩu phần: 85 g
Protein: 18 g

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men có kết cấu chắc và hương vị hơi béo ngậy. Nhờ thành phần chính là đậu nành nguyên hạt, tempeh rất giàu protein và cung cấp các lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, là những vi khuẩn tốt quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Nhiều loại thực phẩm từ thực vật cung cấp lượng protein dồi dào.

2. Seitan

Khẩu phần: 85 g
Protein: 15 g

Được làm từ gluten lúa mì, seitan (mì căn) là một trong những thực phẩm thực vật giàu protein nhất. Kết cấu dai, giống thịt của seitan khiến nó trở thành một sự thay thế đơn giản trong các món ăn mặn truyền thống cần dùng thịt. Tuy nhiên, do chứa gluten nên nó không phải là lựa chọn tốt cho những người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh Celiac.

3. Yến mạch

Khẩu phần: 85 g
Protein: 11 g

Yến mạch cán không chỉ là món ăn sáng ấm áp. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chúng chứa một lượng protein đáng kể, với 11 g mỗi cốc. Yến mạch cũng chứa chất xơ, sắt và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

4. Đậu nành

Khẩu phần: 85 g
Protein: 10 g

Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời. Trong khi nhiều thực phẩm giàu protein từ thực vật bị thiếu hụt các acid amin thiết yếu cụ thể, đậu nành lại chứa một lượng 9 loại acid amin đáng kể.

5. Đậu phụ

Là một loại thực phẩm chức năng, đậu phụ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thọ. Ở Nhật Bản, người ta thường dùng đậu phụ với hành lá và gừng, rưới thêm nước tương rồi ăn trực tiếp.

Khẩu phần: 85 g
Protein: 8,5 g

Đậu phụ là một lựa chọn khác làm từ đậu nành. Nó có các loại: mềm mịn (mềm và béo ngậy), cứng. Hương vị trung tính của nó dễ dàng kết hợp với bất kỳ hương vị nào, khiến đậu phụ trở thành một lựa chọn protein đa năng.

6. Đậu lăng

Khẩu phần: 85 g
Protein: 8 g

Đậu lăng là một loại cây họ đậu, cùng họ thực phẩm với đậu và đậu Hà Lan. Chúng giàu protein, sắt và chất xơ. Đậu lăng khô nấu rất nhanh và dễ hấp thụ nhiều loại gia vị nhưng bạn cũng có thể mua đậu lăng đóng hộp đã được nấu chín sẵn.

7. Đậu đen

Khẩu phần: 85 g
Protein: 6 g

Đậu đen là nguồn protein rẻ tiền, dễ tìm và giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ.

8. Đậu gà

Khẩu phần: 85 g
Protein: 6 g

Đậu gà (đậu garbanzo) là một nguyên liệu chính trong nhiều món ăn trên toàn thế giới và là nguồn protein đơn giản và rẻ tiền.

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho người trưởng thành khỏe mạnh trung bình là nên hướng đến mức tối thiểu 0,8 g protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với một phụ nữ trưởng thành nặng khoảng 68 kg, điều này sẽ tương đương với khoảng 55 g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng mục tiêu tối ưu hơn là 1,2 đến 1,6 g protein chất lượng cao trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người phụ nữ nặng 68 kg, tương đương với 82 - 109 g protein mỗi ngày.

Trên thực tế, nhu cầu protein khác nhau giữa các cá nhân và phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động. Lượng protein cần thiết cũng có thể tăng lên để đạt được các mục tiêu cụ thể về thành phần cơ thể, chẳng hạn như giảm mỡ và tăng khối lượng cơ nạc.

Khánh Ly