8 thói quen dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe khoắn lúc giao mùa

Khi thời tiết giao mùa, nhiệt độ và độ ẩm thay đổi khiến cơ thể phải hoạt động vất vả hơn để thích nghi. Điều này thường dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải, ngủ không sâu giấc. Các biểu hiện này cũng phản ánh rõ qua làn da: tuyến bã nhờn dễ tiết nhiều dầu gây mụn sưng viêm, da không đều màu và quầng thâm mắt sậm màu hơn.

Dưới đây là 8 thói quen ăn uống được khuyến nghị dựa trên cơ sở khoa học về dinh dưỡng, giúp cơ thể thích nghi nhẹ nhàng và duy trì thể trạng ổn định trong thời tiết giao mùa:

1. Bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ấm

Uống khoảng 200 - 300ml nước ấm (40 - 50 độ C) vào buổi sáng sớm giúp kích thích nhu động ruột và tăng cường tuần hoàn máu. Theo các nghiên cứu, nước ấm hỗ trợ làm loãng dịch nhầy ở đường hô hấp, rất hữu ích khi bạn đang bị nghẹt mũi hay viêm họng. Việc bù đủ nước ngay khi thức dậy còn giúp duy trì độ ẩm bề mặt da, kiểm soát tình trạng tuyến bã nhờn hoạt động quá mức gây bít tắc và sinh mụn. Vắt thêm vài giọt nước cốt chanh sẽ cung cấp lượng acid citric vừa đủ để hỗ trợ chức năng đào thải của ruột và gan.

Duy trì thói quen uống một ly nước ấm khi vừa ngủ dậy giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong thời tiết giao mùa.

2. Tăng cường vitamin C từ thực phẩm giúp tăng đề kháng lúc giao mùa

Vitamin C là chất chống oxy hóa thiết yếu, tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành cần khoảng 75 - 90mg vitamin C mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng nạp đủ lượng này thông qua các loại quả như ổi, ớt chuông, kiwi hoặc cam. Ngoài việc tăng đề kháng, vitamin C còn ức chế sự hình thành hắc sắc tố melanin, giúp cải thiện tình trạng da xỉn và không đều màu.

3. Thêm các loại gia vị có tính kháng khuẩn tự nhiên

Tỏi, gừng, hành và tiêu đen không chỉ giúp món ăn đậm đà mà còn chứa nhiều hợp chất kháng sinh tự nhiên. Ví dụ, tỏi chứa allicin có khả năng kháng khuẩn mạnh, trong khi gừng chứa hoạt chất gingerol giúp chống viêm. Bổ sung các gia vị này vào món ăn giúp làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu, đồng thời giảm nhanh các triệu chứng đầy hơi, buồn nôn hoặc khó tiêu sau bữa ăn.

4. Bổ sung các loại rau có màu xanh lá đậm

Súp lơ xanh, cải bó xôi và rau ngót là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, kẽm và các vitamin nhóm B, A, C. Lượng chất xơ hòa tan trong các loại rau này đóng vai trò như prebiotics (thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột), giúp hệ tiêu hóa và gan xử lý chất thải hiệu quả hơn. Nhờ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, cơ thể giảm thiểu được các phản ứng viêm nhiễm, hạn chế sinh nhiệt và nổi mụn nhọt.

Chế độ ăn tăng cường rau xanh giúp hệ vi sinh vật đường ruột hoạt động tối ưu hơn.

5. Ưu tiên nguồn đạm dễ tiêu và omega-3

Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho hệ tiêu hóa. Nên thay thế bằng các nguồn đạm nhẹ nhàng hơn như cá (đặc biệt là cá hồi, cá trích) hoặc các loại hạt giúp cơ thể dễ hấp thu. Hàm lượng acid béo omega-3 trong cá được chứng minh có khả năng ức chế sản xuất các hoạt chất gây viêm toàn thân, bảo vệ niêm mạc đường hô hấp và hỗ trợ phục hồi cấu trúc tế bào cho những làn da đang bị tổn thương do mụn.

6. Cắt giảm tối đa đường tinh luyện

Tiêu thụ đường tinh luyện làm tăng đột biến lượng đường trong máu, kích hoạt các phản ứng viêm và làm suy giảm khả năng phòng vệ của tế bào bạch cầu. Hơn nữa, lượng đường cao kích thích cơ thể giải phóng insulin, làm tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, dẫn đến bùng phát mụn trứng cá viêm. Cắt giảm bánh kẹo và đồ uống ngọt là cách nhanh nhất để duy trì mức năng lượng ổn định, bớt cảm giác uể oải nặng nề khi thời tiết nồm ẩm.

7. Ăn tối nhẹ nhàng, ưu tiên đồ luộc hấp

Quá trình tiêu hóa đòi hỏi lượng lớn máu và năng lượng. Nếu ăn quá no hoặc tiêu thụ đồ chiên rán nhiều dầu mỡ vào buổi tối, dạ dày phải làm việc quá sức, gây trào ngược và gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Nên ưu tiên các món luộc, canh rau hoặc súp giúp dạ dày được nghỉ ngơi sớm. Một giấc ngủ sâu, không bị gián đoạn là yếu tố quyết định để cơ thể tái tạo tế bào, giúp giảm rõ rệt vùng quầng thâm dưới mắt vào sáng hôm sau.

8. Sử dụng trà thảo mộc có tính an thần nhẹ

Một số loại thảo mộc chứa hoạt chất tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh. Trà hoa cúc chứa chất chống oxy hóa apigenin liên kết với các thụ thể trong não, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cơn buồn ngủ. Trà gừng ấm lại làm dịu niêm mạc cổ họng rất tốt. Uống một tách trà nhỏ vào cuối ngày giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng trọn vẹn, giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với thời tiết giao mùa.

BS. Nguyễn Hải Ninh