Cách đi bộ nhanh trong 20 phút giúp giảm cân, đốt cháy calo

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho biết, đi bộ nhanh là một trong những bài tập đơn giản, tác động thấp, nhẹ nhàng với các khớp, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân. Bài tập ngắn trong 20 phút này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và có tác dụng đốt cháy calo đáng kể.

Bài tập đi bộ nhanh trong 20 phút là bài tập mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt, phù hợp với tập trước/sau khi đi làm, hoặc với người bận rộn. Bằng cách xen kẽ các đợt tập cường độ cao với thời gian phục hồi chậm hơn, người tập có thể đốt cháy mỡ tối đa trong thời gian ngắn hơn.

1. Đi bộ nhanh giúp giảm cân như thế nào?

Các khoảng thời gian đi bộ nhanh là một bài tập giảm cân rất hiệu quả vì tối đa hóa thời gian tập luyện. Khi tập xen kẽ giữa các giai đoạn cường độ cao và phục hồi, nhịp tim sẽ tăng cao, tăng lượng calo đốt cháy trong và sau khi tập luyện. Hiện tượng này, được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC), có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi kết thúc quá trình đi bộ.

Nghiên cứu cho thấy, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng hiệu quả như bài tập liên tục cường độ vừa phải truyền thống để giảm mỡ cơ thể. Đi bộ nhanh ngắt quãng là cách tập luyện giảm cân hiệu quả, tiết kiệm thời gian, nhất là với những người có lịch trình bận rộn.

Đi bộ nhanh là bài tập đơn giản, tác động thấp, nhẹ nhàng với các khớp, giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thay vì dành một giờ tập các bài tập tim mạch ổn định, những người bận rộn có thể đạt được kết quả tương tự, thậm chí tốt hơn, chỉ trong 20 phút. Các khoảng thời gian khi đi bộ nhanh cũng ngăn cơ thể thích nghi với một thói quen, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và tiến trình giảm cân ổn định hơn.

2. Cách đi bộ nhanh trong 20 phút để giảm cân

Bài tập đi bộ nhanh 20 phút sử dụng các khoảng thời gian chiến lược để đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Bài tập nhanh chóng, hiệu quả và không cần thiết bị này có thể giúp người tập tăng nhịp tim mà không ảnh hưởng đến các khớp.

Bài tập đi bộ nhanh trong 20 phút giúp người tập tăng nhịp tim mà không ảnh hưởng đến các khớp.

Cách thực hiện:

- Khởi động: Đi bộ trong 5 phút để khởi động và giúp máu lưu thông.

- Đi bộ nhanh: 1 phút ở mức nỗ lực tối đa (đi bộ nhanh nhất có thể mà không chạy), tập trung vào việc thực hiện các bước nhanh và mạnh mẽ, vung tay để giúp tạo đà và giữ tư thế thẳng đứng.

- Đi bộ phục hồi: 2 phút với tốc độ vừa phải, giảm tốc độ xuống mức thoải mái và ổn định sao cho có thể thở dễ dàng.

- Lặp lại quãng thời gian đi bộ nhanh và phục hồi: 4 lần.

- Hạ nhiệt: Đi bộ nhẹ nhàng trong 3 phút để đưa nhịp tim trở lại bình thường.

3. Cách tăng cường hiệu quả đi bộ nhanh

Để tối đa hóa kết quả, cần lưu ý:

- Tập trung vào hình thức: Giữ đầu thẳng và vai về phía sau, sử dụng phần cốt lõi để duy trì tư thế tốt. Điều này không chỉ ngăn ngừa căng thẳng mà còn giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn.

- Tăng sức đề kháng: Thêm áo khoác/ba lô có trọng lượng hoặc đi bộ trên dốc để tăng cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn.

- Tối ưu hóa sải chân: Thực hiện các bước nhanh chóng, thận trọng để tối đa hóa tốc độ và giảm lãng phí năng lượng.

- Duy trì sự nhất quán: Cố gắng kết hợp bài tập này 3 - 5 lần mỗi tuần cùng với chế độ ăn uống cân bằng để có kết quả tốt nhất.

Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.

Nguyễn Châu