Đạp xe thế nào để giảm cân?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đạp xe là bài tập tim mạch rất hiệu quả, giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm đau, tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp săn chắc, tăng cường chức năng hệ xương, điều trị viêm khớp, hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy, những người nặng từ 68kg đến 83kg có thể đốt cháy từ 252 đến 294 calo khi đạp xe đạp cố định ở tốc độ vừa phải chỉ trong 30 phút.

Có thể đạp xe ở nhiều cường độ khác nhau: Bài tập sức bền cường độ thấp, bài tập sức mạnh cường độ cao. Điều này giúp mọi người có thể đạp xe hàng ngày mà không bị kiệt sức vì bài tập cường độ cao. Đạp xe cung cấp không gian gần như vô tận để tiến triển, có nghĩa là dễ dàng vượt qua giai đoạn chững lại trong quá trình giảm cân hơn so với một số hình thức tập luyện khác, chẳng hạn như đi bộ.

Đạp xe là bài tập tim mạch rất hiệu quả, có lợi cho sức khỏe đồng thời hỗ trợ giảm cân.

1. Đạp xe bao lâu một lần để giảm cân?

Để giảm cân và sở hữu vóc dáng cân đối, nên vận động thường xuyên. Điều này giúp xây dựng thói quen tốt hơn và là một phần không thể thiếu trong việc duy trì mức thâm hụt calo.

BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, với các bài tập đạp xe để giảm cân, tốt nhất nên tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Với những người đang muốn tập luyện sức mạnh và đi bộ, chỉ nên đạp xe 1 buổi/tuần kết hợp với tập sức mạnh 3 buổi và đi bộ 2 lần mỗi tuần.

Nếu đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải đáp ứng lượng hoạt động thể chất tối thiểu được khuyến nghị mỗi tuần:

- Bài tập tim mạch cường độ vừa phải: 150 phút mỗi tuần.

- Tập luyện sức mạnh: 2 buổi mỗi tuần.

2. Nên đạp xe kéo dài bao lâu?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, cường độ của việc tập luyện sẽ quyết định thời gian tập bao lâu: Hoặc tập luyện chăm chỉ, hoặc tập luyện kéo dài, chứ không nên thực hiện cả hai điều này. Có nghĩa là nếu tập luyện ở cường độ cao, quá trình tập luyện nên ngắn hơn.

Ví dụ, một bài tập đạp xe cường độ cao ngắt quãng có thể không quá 20 phút. Mặt khác, một buổi đạp xe dựa trên sức bền thường kéo dài tới một giờ. Một người đi xe đạp có kinh nghiệm có thể đạp xe 3 đến 4 giờ trong một bài tập đạp xe tập trung vào sức bền.

Nên kết hợp:

- Các bài tập dài, cường độ thấp, ổn định.

- Các bài tập ngắn, cường độ cao.

- Một số buổi tập cường độ vừa phải nằm giữa hai bài tập trên.

3. Bài tập đạp xe giúp giảm cân

Để giảm cân, có thể thực hiên đạp xe theo kế hoạch sau:

- Khởi động: Đạp xe trong 10 phút, duy trì tốc độ nhẹ nhàng.

- Bài tập chính: Thực hiện 3 lần đạp xe trong 10 phút với tốc độ vừa phải.

- Phục hồi: Đạp xe trong thời gian phục hồi 2 phút sau khi hoàn thành mỗi hiệp.

- Hạ nhiệt: Đạp xe trong 10 phút, duy trì tốc độ nhẹ nhàng.

Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả.

Nguyễn Châu