Hai cách đơn giản giúp giảm tác hại của ngồi lâu

1. Ngồi lâu – thói quen phổ biến nhưng tiềm ẩn nhiều nguy cơ

Cùng với sự phát triển của công nghệ, nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để làm việc trước máy tính, lái xe hoặc giải trí bằng điện thoại, máy tính bảng và tivi. Không ít người ngồi lâu liên tục nhiều giờ mà gần như không đứng dậy vận động.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hành vi tĩnh tại là những hoạt động được thực hiện khi thức ở tư thế ngồi, ngả lưng hoặc nằm với mức tiêu hao năng lượng rất thấp (không quá 1,5 lần tỷ lệ chuyển hóa cơ bản). Đây được xem là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh không lây nhiễm nếu kéo dài thường xuyên.

Mặc dù chưa có một ngưỡng chung áp dụng cho tất cả mọi người, nhiều nghiên cứu sử dụng mốc từ khoảng 8 giờ ngồi mỗi ngày hoặc ngồi liên tục trên 2 giờ không vận động để đánh giá tình trạng ngồi lâu. Điều đáng lo ngại là ngay cả những người có tập thể dục nhưng vẫn ngồi quá nhiều trong thời gian còn lại cũng có thể chịu những tác động bất lợi đối với sức khỏe.

Ngồi lâu có liên quan đến bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và nhiều vấn đề về cơ xương khớp.

1.1 Ngồi nhiều làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí eClinicalMedicine thuộc hệ thống The Lancet cho thấy những người ngồi trên 6 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính cao hơn đáng kể so với nhóm chỉ ngồi dưới 2 giờ mỗi ngày. Thời gian ngồi kéo dài có liên quan đến bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và nhiều vấn đề về cơ xương khớp.

Những ảnh hưởng này thường diễn ra âm thầm. Người ngồi nhiều có thể chỉ cảm thấy mỏi vai gáy hoặc đau lưng trong giai đoạn đầu, nhưng nếu tình trạng kéo dài trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, nguy cơ xuất hiện các rối loạn mạn tính sẽ tăng lên.

1.2 Ngồi lâu ảnh hưởng đến cột sống cổ

Cột sống cổ phải nâng đỡ phần đầu nặng khoảng 4–6 kg. Khi cúi đầu nhìn màn hình máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài, áp lực lên các đốt sống cổ và nhóm cơ vùng cổ tăng lên đáng kể. Việc duy trì một tư thế cố định khiến các cơ cổ liên tục co cứng, làm giảm tuần hoàn máu tại chỗ, gây cảm giác mỏi, đau và cứng cổ. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến căng cơ mạn tính, giảm độ linh hoạt của cột sống cổ và làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống cổ ở những người có yếu tố nguy cơ.

Trong một số trường hợp, các tổn thương ở đĩa đệm hoặc khớp cột sống cổ còn có thể chèn ép rễ thần kinh, gây đau lan xuống vai, cánh tay hoặc tê bì bàn tay.

1.3 Ngồi lâu làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng

Không chỉ vùng cổ, cột sống thắt lưng cũng chịu ảnh hưởng lớn khi duy trì tư thế ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là tư thế ngồi khom lưng hoặc ngồi sai cách. Giữa các đốt sống là các đĩa đệm có vai trò giảm xóc và phân tán lực. Khi ngồi liên tục, áp lực tác động lên đĩa đệm tăng lên, lâu ngày có thể làm vòng sợi của đĩa đệm suy yếu. Nếu kết hợp với tư thế xấu hoặc mang vác nặng, nguy cơ phình hoặc thoát vị đĩa đệm sẽ cao hơn.

Người bị thoát vị đĩa đệm giai đoạn đầu thường xuất hiện đau vùng thắt lưng, đau lan xuống chân, tê bì hoặc yếu cơ chi dưới. Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc ngày càng nặng, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.

1.4 "Hội chứng mông chết" – hậu quả ít người để ý

Một trong những tác động ít được biết đến của việc ngồi nhiều là tình trạng thường được gọi là "hội chứng mông chết" (Dead Butt Syndrome), hay còn gọi là ức chế cơ mông (gluteal amnesia).

Khi ngồi trong nhiều giờ liên tục, nhóm cơ mông gần như không phải hoạt động. Theo thời gian, các cơ này trở nên yếu hơn và giảm khả năng co cơ hiệu quả. Điều này khiến các nhóm cơ khác như cơ lưng dưới, cơ hông hoặc cơ đùi phải hoạt động bù, từ đó làm tăng nguy cơ đau lưng, đau hông và đau đầu gối.

Ngoài ảnh hưởng đến vận động, tình trạng yếu cơ mông còn làm giảm sự ổn định của khung chậu và có thể ảnh hưởng đến tư thế đứng, đi lại cũng như hiệu quả tập luyện thể thao.

1.5 Ngồi nhiều có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề về khớp gối

Không ít người cho rằng ngồi nhiều sẽ giúp "bảo vệ" khớp gối vì giảm áp lực lên khớp. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết suy nghĩ này chưa hoàn toàn chính xác. Trong quá trình đi lại và vận động, dịch khớp được lưu thông tốt hơn, góp phần nuôi dưỡng sụn khớp và duy trì chức năng của khớp gối. Ngược lại, lối sống ít vận động khiến sức mạnh cơ quanh khớp suy giảm, giảm tính linh hoạt của khớp và có thể góp phần làm tăng nguy cơ đau khớp hoặc thoái hóa khớp ở một số người.

Bên cạnh đó, ngồi lâu thường đi kèm với tăng cân hoặc béo phì – những yếu tố nguy cơ đã được chứng minh đối với bệnh thoái hóa khớp gối.

Đi bộ - giải pháp đơn giản giảm tác hại của ngồi lâu.

2. Giải pháp đơn giản giảm tác hại của ngồi lâu

2.1 Đi bộ

Một nghiên cứu công bố trên British Journal of Sports Medicine theo dõi hơn 72.000 người trưởng thành trong khoảng 7 năm cho thấy thời gian ngồi kéo dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm cao hơn. Tuy nhiên, đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể những nguy cơ này.

Kết quả nghiên cứu ghi nhận, chỉ cần đi khoảng 2.200 bước mỗi ngày đã bắt đầu mang lại lợi ích sức khỏe so với việc gần như không vận động. Hiệu quả bảo vệ tiếp tục tăng khi số bước đi nhiều hơn, trong đó khoảng 9.000–10.000 bước mỗi ngày được xem là mức mang lại lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong.

Để tăng số bước đi trong ngày, mọi người có thể đi bộ một phần quãng đường đi làm, ưu tiên đi cầu thang thay vì thang máy, đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút làm việc, đi bộ khi nghe điện thoại hoặc dành vài phút đi dạo sau bữa ăn. Ngoài ra, đi bộ với tốc độ nhanh vừa phải cũng được chứng minh giúp cải thiện huyết áp, mỡ máu và tăng cường sức khỏe xương khớp.

2.2 Bài tập cầu mông giúp "đánh thức" nhóm cơ ít hoạt động

Cầu mông (Glute Bridge) là động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ bụng và cơ vùng thắt lưng, đồng thời cải thiện sự ổn định của khung chậu, hỗ trợ giảm đau lưng dưới do ngồi lâu.

Để thực hiện, người tập nằm ngửa, co hai gối, đặt bàn chân trên sàn và đưa gót chân gần mông. Sau đó siết cơ bụng, cơ mông và từ từ nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ 1–2 giây rồi hạ xuống. Người mới bắt đầu có thể tập 12–15 lần mỗi hiệp, khoảng 3–5 hiệp mỗi ngày, nghỉ 30 giây giữa các hiệp và tránh ưỡn lưng quá mức.

Theo khuyến cáo của WHO, ngoài việc duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể lực mức độ vừa mỗi tuần, người trưởng thành cũng nên hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài. Việc thường xuyên thay đổi tư thế, đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút và kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần sẽ giúp giảm tác hại của lối sống ít vận động.

Ngồi lâu là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, nhưng chỉ với những thay đổi nhỏ như đi bộ nhiều hơn, đứng dậy vận động thường xuyên và tập cầu mông, mỗi người có thể bảo vệ sức khỏe cột sống, cơ xương khớp và tim mạch, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.