Làm thế nào để nạp vitamin D trong những ngày không có nắng?
Việc thiếu vitamin D có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và tâm trạng của chúng ta. Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin D trong những ngày không có nắng?
Các chuyên gia cho rằng không chỉ có ánh nắng Mặt Trời, một số loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. (Nguồn: Vietnam+)
Trong những ngày thời tiết mưa nồm đặc trưng ở miền Bắc, việc tổng hợp vitamin D từ ánh sáng Mặt Trời gặp khó khăn.
Việc thiếu vitamin D có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và tâm trạng của chúng ta.
Các chuyên gia cho rằng không chỉ có ánh nắng Mặt Trời, một số loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Vitamin D là gì?
“Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm sức khỏe xương, chức năng thần kinh và sức khỏe miễn dịch,” Hilary Walentuk, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại tổ chức phi lợi nhuận New England Dairy, giải thích.
“Vitamin D thúc đẩy sản xuất các tế bào miễn dịch và giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn, khiến nó trở thành một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong mùa cảm lạnh và cúm,” Hilary Walentuk cho biết.
Nhu cầu vitamin D thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo các hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới và các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi, nhu cầu này có thể cao hơn, khoảng 800 IU mỗi ngày.
Vitamin D có hai dạng chính, đó là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Cả hai dạng này đều có vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin D cho cơ thể, nhưng chúng có một số sự khác biệt về nguồn gốc và hiệu quả.
(Nguồn: Vietnam+)
Vitamin D2 (Ergocalciferol):
Vitamin D2 được tìm thấy chủ yếu trong thực vật và nấm, đặc biệt là những loại nấm đã được chiếu tia UV. Nó cũng thường có trong các sản phẩm bổ sung vitamin D dành cho người ăn chay hoặc thuần chay, vì không sử dụng nguồn động vật.
Vitamin D2 có thể được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa để sử dụng, nhưng hiệu quả của nó trong việc nâng cao mức vitamin D trong máu thường không cao bằng D3.
Vitamin D3 (Cholecalciferol):
Vitamin D3 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như cá béo, gan động vật, trứng, và sữa. D3 cũng có thể được cơ thể sản xuất khi da tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời. Đây là dạng vitamin D tự nhiên mà cơ thể sản xuất.
Vitamin D3 thường được cho là hiệu quả hơn trong việc nâng cao mức vitamin D trong máu và duy trì mức vitamin D ổn định hơn so với D2. Nghiên cứu cho thấy D3 có khả năng làm tăng mức vitamin D trong cơ thể gấp 3 lần so với D2.
Sự khác biệt chính giữa D2 và D3:
Vitamin D3 (cholecalciferol) có hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì mức vitamin D trong cơ thể so với D2 (ergocalciferol).
D2 có nguồn gốc từ thực vật và nấm, còn D3 có nguồn gốc chủ yếu từ động vật và cơ thể có thể tự sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng Mặt Trời.
Dù vậy, cả hai dạng vitamin D đều có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ hệ xương và miễn dịch, nhưng khi chọn bổ sung vitamin D, D3 thường được ưu tiên vì tính hiệu quả và dễ dàng hấp thụ hơn.
“Các tác dụng phụ ban đầu tương đối nhẹ bao gồm buồn nôn, đi tiểu thường xuyên và các vấn đề về thận,” Trista Best, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Candida Diet, cho biết.
Việc thiếu hụt vitamin D, mặc dù không phải lúc nào cũng gây ra triệu chứng ngay lập tức, nhưng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe nếu kéo dài.
Những loại thực phẩm nào chứa vitamin D?
Cá béo
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, và cá mòi là nguồn giàu vitamin D tự nhiên. Một khẩu phần cá hồi 100g có thể cung cấp hơn 1000 IU vitamin D, đủ đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Gan động vật
Gan bò và gan gà là những thực phẩm giàu vitamin D. Dù không phải ai cũng yêu thích món ăn này, nhưng chỉ cần ăn một lượng nhỏ gan, bạn đã có thể bổ sung một lượng vitamin D đáng kể cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua và phômai thường được bổ sung vitamin D trong quá trình sản xuất. Một ly sữa có thể cung cấp từ 100 đến 200 IU vitamin D, giúp bổ sung phần nào nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D tự nhiên. Mỗi quả trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D, tuy không quá nhiều nhưng cũng là một lựa chọn bổ sung hiệu quả trong khẩu phần ăn.
Mỗi quả trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D. (Nguồn: Vietnam+)
Nấm
Nấm, đặc biệt là những loại được chiếu tia UV, có thể cung cấp một lượng vitamin D tương đối. Các loại nấm như nấm maitake, nấm shiitake hay nấm portobello có thể cung cấp vitamin D khi được phơi dưới ánh sáng Mặt Trời hoặc tia UV.
Thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung
Trong trường hợp bạn không thể bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm, các loại thực phẩm chức năng như viên uống vitamin D có thể là giải pháp. Những sản phẩm này giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D cho cơ thể một cách tiện lợi./.
