Món ăn giàu kali giúp trái tim khỏe và cơ bắp săn chắc

Các thực phẩm giàu kali tự nhiên

Cung cấp đủ kali là yếu tố quan trọng để duy trì hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh, cơ bắp và cân bằng huyết áp. Không khó để đạt được nhu cầu theo khuyến nghị đối với người trưởng thành khỏe mạnh từ những nguồn thực phẩm tự nhiên:

- Khoai tây và khoai lang: Đừng bất ngờ khi biết một củ khoai tây nướng cả vỏ chứa tới gần 900 mg kali, cao hơn cả chuối. Khoai lang cũng không hề kém bởi với lượng kali dồi dào đi kèm beta - carotene tốt cho mắt.

- Bí đỏ: Loại quả này không chỉ bổ não mà còn là nguồn kali tuyệt vời, đặc biệt tốt cho những người đang muốn kiểm soát huyết áp.

- Cải bó xôi: Chỉ với một bát cải bó xôi nấu chín (khoảng 180 g), đã cung cấp cho cơ thể khoảng hơn 800 mg kali cùng 6,4 mg lượng sắt thiết yếu (khoảng 40% nhu cầu sắt của cơ thể).

Các thực phẩm giàu kali nên được bổ sung trong thực đơn hằng ngày.

- Chuối: Trong 1 quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 420 mg kali. Đây là món ăn nhẹ hoàn hảo trước và sau khi vận động.

- Bơ: Một quả bơ chín nặng 300 g (tính cả vỏ và hạt) sẽ cung cấp khoảng 1.000 - 1.100mg kali. Đồng thời bơ còn mang lại chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

- Nước dừa: Trong 200 ml nước dừa tươi, hàm lượng kali cung cấp cho cơ thể là khoảng 500 - 600 mg kali.

- Đậu trắng: Đây là nguồn cung cấp kali rất cao. Trong 100 g đậu trắng nấu chín (đã để ráo nước), hàm lượng kali cung cấp cho cơ thể là khoảng 560 mg đến 600 mg, hỗ trợ đắc lực cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

- Đậu lăng: Trong 200 g đậu lăng đã nấu chín và để ráo nước, hàm lượng kali cung cấp cho cơ thể là khoảng 738 mg.

Gợi ý 3 thực đơn giàu kali hỗ trợ tim mạch và giúp cơ bắp săn chắc

Để cung cấp kali cho cơ thể, có thể thử 3 thực đơn giàu kali dễ dàng thực hiện tại nhà và thay đổi khẩu vị hằng ngày

Thực đơn 1: Cá ngừ áp chảo và salad bơ khoai tây

Thực đơn này là lựa chọn tốt để phục hồi cơ bắp và ổn định huyết áp, đặc biệt phù hợp cho những người có lối sống năng động hoặc vừa kết hợp tập luyện thể thao.

- Món chính: Cá ngừ áp chảo. Cá ngừ không chỉ là nguồn protein tinh khiết mà còn chứa hàm lượng kali vượt trội, giúp cơ bắp thư giãn sau vận động.

- Món ăn kèm: Salad khoai tây + bơ tươi. Sự kết hợp giữa khoai tây luộc cả vỏ thái khối, quả bơ chín béo ngậy, cà chua bi mọng nước và hành tây đỏ. Trộn sữa chua không đường cùng nước cốt chanh và ngò tây băm nhỏ để tạo vị thanh mát, nhẹ nhàng.

Khoai tây và cá ngừ tạo cung cấp hàm lượng lớn kali cho cơ thể. Các acid béo lành mạnh từ quả bơ đóng vai trò là chất dẫn, giúp hấp thụ tối ưu các vitamin tan trong dầu.

Cá ngừ áp chảo và salad bơ khoai tây là món ăn cung cấp kali và dễ thực hiện.

Thực đơn 2: Cải bó xôi + thịt băm và đậu trắng hầm

Đây là một thực đơn thanh đạm, dễ tiêu hóa nhưng lại sở hữu hàm lượng kali cao, phù hợp cho bữa cơm tối.

- Món chính: Đậu trắng hầm cùng sườn non, thêm 1 thìa canh kỷ tử và 10 quả táo đỏ để tạo vị ngọt thanh tự nhiên.

- Món canh: Cải bó xôi tươi nấu cùng thịt nạc dăm, thêm vài sợi gừng để làm ấm bụng và dậy mùi thơm.

- Tráng miệng: Một quả chuối chín hoặc một ly nước cam ép nguyên chất.

Đậu trắng và rau chân vịt và những nguồn cung cấp kali hàng đầu. Việc chế biến dưới dạng món hầm và canh để ăn cả nước giúp giữ lại trọn vẹn lượng kali hòa tan trong nước, không bị thất thoát kali.

Thực đơn 3: Ức gà nướng + bí đỏ và sinh tố xanh cung cấp điện giải

Thực đơn này là giải pháp tối ưu cho những người đang trong chế độ kiểm soát cân nặng nhưng vẫn cần duy trì sức mạnh cơ bắp và sức bền cho hệ thần kinh.

- Món chính: Ức gà được cuộn nấm kim châm hoặc nấm hương nướng, ăn kèm với hỗn hợp bí đỏ và khoai lang nghiền mịn.

- Đồ uống: Ly sinh tố từ lá cải xoăn (kale) + nước dừa tươi và một thìa hạt chia giàu chất xơ.

Bí đỏ và khoai lang không chỉ cung cấp lượng lớn kali mà còn là nguồn tinh bột chậm, giúp no lâu. Nước dừa tươi trong sinh tố đóng vai trò như một chất dẫn truyền điện giải tự nhiên, giúp cơ thể sảng khoái và bù khoáng tức thì.