Người ăn chay nên bổ sung omega-3 từ đâu?

Phần lớn nguồn cung cấp EPA và DHA – hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học cao – đều đến từ cá và hải sản. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa người ăn chay sẽ thiếu omega-3 nếu biết lựa chọn thực phẩm phù hợp và xây dựng chế độ ăn hợp lý.

1. Omega-3 có vai trò gì đối với người ăn chay?

Omega-3 là nhóm acid béo không no thiết yếu, tham gia cấu tạo màng tế bào, đặc biệt ở não và võng mạc, đồng thời góp phần duy trì chức năng tim mạch, miễn dịch và nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Cơ thể gần như không thể tự tổng hợp nên phải được cung cấp từ thực phẩm. Ba dạng omega-3 quan trọng gồm:

ALA (alpha-linolenic acid): Có chủ yếu trong thực vật.
EPA (eicosapentaenoic acid): Chủ yếu có trong cá và hải sản.
DHA (docosahexaenoic acid): Có nhiều trong cá biển, giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với não bộ và võng mạc.

ALA là acid béo thiết yếu. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA. Vì vậy, người ăn chay cần đặc biệt chú ý lựa chọn nguồn thực phẩm giàu ALA và trong một số trường hợp có thể cân nhắc bổ sung DHA, EPA từ vi tảo theo tư vấn của chuyên gia y tế.

2. Vì sao người ăn chay dễ thiếu EPA và DHA?

Khác với người ăn có cá, người ăn chay chủ yếu nhận omega-3 dưới dạng ALA từ thực vật. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA khá hạn chế. Mức chuyển đổi này còn chịu ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, yếu tố di truyền và thành phần khẩu phần ăn. Nếu chế độ ăn chứa quá nhiều omega-6 (từ dầu hướng dương, dầu ngô, thực phẩm chế biến...), quá trình chuyển đổi này có thể giảm thêm.

Điều này cho thấy vì sao nhiều người ăn chay có nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn người không ăn chay, dù vẫn tiêu thụ khá nhiều thực phẩm giàu ALA. Điều quan trọng là xây dựng khẩu phần cân đối thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Một số nguồn cung cấp omega-3 cho người ăn chay.

3. Một số nguồn bổ sung omega-3 cho người ăn chay

1. Hạt lanh: Hạt lanh được xem là một trong những nguồn ALA dồi dào nhất. Để hấp thu tốt hơn, nên sử dụng hạt lanh đã xay thay vì hạt nguyên vì lớp vỏ cứng khiến cơ thể khó tiêu hóa. Có thể rắc vào sữa chua, sinh tố, cháo yến mạch hoặc salad. Ngoài omega-3, hạt lanh còn cung cấp chất xơ và lignan – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

2. Hạt chia: Hạt chia chứa lượng ALA cao cùng nhiều chất xơ, protein thực vật, magie và canxi. Đây là thực phẩm dễ bổ sung vào khẩu phần hằng ngày như pha cùng sữa thực vật, trộn salad hoặc làm pudding.

3. Quả óc chó: Óc chó không chỉ giàu ALA mà còn cung cấp vitamin E, đồng và nhiều chất chống oxy hóa. Đây là món ăn nhẹ phù hợp cho người ăn chay, đồng thời có thể bổ sung vào ngũ cốc, yến mạch hoặc salad.

4. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, đậu nành Nhật (edamame), đậu phụ và sữa đậu nành đều chứa một lượng ALA nhất định. Ngoài omega-3, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein chất lượng cao, giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

5. Dầu hạt cải và dầu đậu nành: Dầu hạt cải (canola) và dầu đậu nành là những loại dầu thực vật giàu ALA hơn nhiều loại dầu ăn phổ biến khác. Có thể dùng để trộn salad hoặc chế biến món ăn ở nhiệt độ vừa phải.

6. Hạt gai dầu: Hạt gai dầu (hemp seed) ngày càng phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh. Ngoài ALA, thực phẩm này còn chứa protein hoàn chỉnh, magie và sắt, phù hợp với người ăn chay trường hoặc thuần chay.

4. Người ăn chay có nên bổ sung omega-3 từ vi tảo?

Đối với người ăn chay trường hoặc thuần chay lâu năm, đặc biệt là phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người lớn tuổi, việc bổ sung DHA và EPA từ dầu vi tảo có thể được cân nhắc nếu khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), dầu vi tảo là nguồn DHA thực vật, một số sản phẩm còn chứa cả EPA, phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung nên dựa trên nhu cầu cá nhân và được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, thay vì tự ý sử dụng kéo dài.

5. Làm thế nào để tăng hiệu quả hấp thu omega-3?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay nên:

Ăn đa dạng nhiều nguồn ALA thay vì chỉ sử dụng một loại thực phẩm.
Bổ sung hạt lanh, hạt chia hoặc óc chó hằng ngày với lượng phù hợp.
Không lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn và các loại dầu giàu omega-6 vì có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.
Duy trì chế độ ăn cân đối với nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Nếu thuộc nhóm có nhu cầu cao như phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người mắc bệnh mạn tính, nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá nhu cầu bổ sung DHA/EPA từ vi tảo.