Nhu cầu sử dụng dầu mỡ của mỗi người, mỗi lứa tuổi: Dùng đúng để cơ thể khỏe mạnh hơn

Kiêng dầu mỡ thái quá

Trong các gia đình ba thế hệ cùng sinh sống, ông bà sợ ăn nhiều dầu mỡ dễ sinh bệnh, bố mẹ lo mỡ máu cao nên bữa cơm gia đình thường rất hạn chế dầu mỡ. Không ít trường hợp mẹ và bà đưa con đi khám tư vấn dinh dưỡng do trẻ chậm tăng cân, mà nguyên nhân là khẩu phần ăn thiếu chất béo, khiến trẻ thiếu năng lượng cho quá trình tăng trưởng.

Cử nhân Dinh dưỡng Nguyễn Ngọc Ánh - Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội.

Vì sao trẻ em cần nhiều chất béo?

Trẻ em không phải là người lớn thu nhỏ. Chất béo đặc biệt thiết yếu cho quá trình xây dựng và hoàn thiện não bộ. Ở giai đoạn từ 6 tháng tới 2 tuổi, chất béo chiếm tới 30 – 40% tổng năng lượng khẩu phần. Đây là giai đoạn trẻ cần cholesterol và các acid béo để xây dựng màng tế bào và phát triển hệ thần kinh.

Khi trẻ 3 – 5 tuổi, nhu cầu chất béo là 25 – 35% tổng năng lượng khẩu phần và duy trì ở mức 20 – 30% trong giai đoạn 6 – 17 tuổi (tương đương từ lớp 1 tới hết lớp 12). Lúc này, trẻ cần ưu tiên các loại dầu thực vật giàu omega-3 và omega-6 như dầu hạt cải, dầu đậu nành để hỗ trợ khả năng tập trung và phát triển trí não.

Ngoài ra, chất béo rất cần cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 kcal, cao gấp đôi năng lượng từ chất bột đường và chất đạm, giúp cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho các hoạt động hằng ngày. Chất béo còn là nguyên liệu để tổng hợp hormone, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K; tham gia cấu tạo màng tế bào và hỗ trợ quá trình myelin hóa của hệ thần kinh, cần thiết cho việc truyền tín hiệu não bộ và phối hợp vận động.

Đó là lý do nhu cầu chất béo ở trẻ em cao hơn người lớn và cần được lựa chọn phù hợp theo từng giai đoạn để tối ưu phát triển thể chất, trí tuệ mà không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch về sau.

Trẻ em cần ưu tiên các loại dầu thực vật giàu omega-3 và omega-6 như dầu hạt cải.

Người lớn cần cân bằng chất béo trong chế độ ăn

Ở độ tuổi trưởng thành, cơ thể không còn phát triển chiều cao mà dễ tăng tích lũy mỡ thừa. Nhu cầu chất béo lúc này giảm xuống còn khoảng 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần. Việc sử dụng chất béo cần nhấn mạnh vào thay thế hợp lý chứ không phải loại bỏ hoàn toàn.

Mục tiêu là bảo vệ hệ tim mạch, hạn chế hình thành các mảng xơ vữa. Vì vậy, nguyên tắc đơn giản là ưu tiên chất béo dạng lỏng hơn dạng đặc. Những loại dầu ở thể lỏng ở nhiệt độ thường (20 – 25°C) thường chứa nhiều acid béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch.

Người lớn nên ưu tiên chất béo từ thực vật như dầu thực vật, lạc, vừng, quả bơ và chất béo từ cá như mỡ cá, dầu cá.

Người lớn nên ưu tiên các loại chất béo từ cá.

Người rối loạn mỡ máu cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa

Người mắc rối loạn mỡ máu (hay còn gọi là rối loạn lipid máu) có tình trạng mỡ tích tụ trong lòng mạch giống như cặn bám trong đường ống. Chế độ ăn lúc này cần khắt khe hơn, không chỉ kiểm soát tổng lượng chất béo mà còn chú ý loại chất béo sử dụng, kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau xanh, trái cây.

Về loại chất béo, cần giảm tối đa chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, nước cốt dừa, dầu cọ; ưu tiên omega-3 có trong dầu cá, dầu hạt óc chó; đồng thời hạn chế các loại dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần hoặc có trong thực phẩm siêu chế biến.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được nhắc tới như một mô hình ăn uống tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, với người Việt, có thể áp dụng bằng cách ưu tiên ngũ cốc nguyên cám hoặc ít tinh chế như gạo lứt; ăn đủ rau xanh (mỗi bữa khoảng 1 bát rau), trái cây 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 100 g; ăn cá ít nhất 5 bữa mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá trê, cá trích, cá basa, cá hồi.

Đặc biệt, cần hạn chế muối trong chế biến và ăn uống, không quá 5 g muối/ngày.

Người rối loạn mỡ máu cần giảm tối đa chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật.

Người cao tuổi ưu tiên chất béo dễ hấp thu, giàu chất chống oxy hóa

Bước sang tuổi xế chiều, quá trình chuyển hóa của cơ thể diễn ra chậm hơn. Người cao tuổi thường đối mặt với các vấn đề rối loạn chuyển hóa và nguy cơ viêm nhiễm. Vì vậy, việc sử dụng dầu ăn cần ưu tiên tiêu chí dễ hấp thu và giàu chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, người cao tuổi thường bị giảm khối cơ nên chất béo cần được kết hợp hợp lý để không gây đầy bụng nhưng vẫn đảm bảo năng lượng. Nên hạn chế mỡ động vật khó tiêu và thay bằng các loại dầu thực vật dễ tiêu như dầu hướng dương hoặc dầu mè. Có thể bổ sung thêm một thìa canh hạt lạc, vừng trong bữa ăn nếu cảm thấy các món xào rán gây khó chịu.