'Chê' thịt nhưng vẫn tăng cơ, giảm mỡ

Phương Chi ăn chay trong 4 năm nay, duy trì luyện tập nhiều bộ môn. Ảnh: NVCC.

Phương Chi (31 tuổi, TP.HCM) duy trì chế độ ăn chay trong 4 năm nay, đồng thời kết hợp luyện tập gym, thiền và chạy bộ với tần suất 3-4 buổi/tuần. Trước đây, cô theo chế độ thuần chay (vegan), sau đó chuyển sang ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) vì nhận thấy sự phù hợp với cơ thể và các hoạt động thể thao hàng ngày.

Sau một năm ăn chay kết hợp tập luyện nghiêm túc, Phương Chi giảm tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% xuống còn 18%. Cô cũng cho biết cơ bắp phát triển đều, vóc dáng săn chắc hơn rõ rệt.

Bên cạnh hiệu quả tập luyện, Chi cũng nhận thấy sự cải thiện đáng kể về mặt sức khỏe như cơ thể nhẹ nhàng, da sáng hơn và giảm đau bụng trong thời kỳ kinh nguyệt.

“Nhiều người gặp lại sau một thời gian bảo tôi trông trẻ và phúc hậu hơn. Tôi liên tục nhận được lời khen này trong những năm gần đây”, Chi chia sẻ.

Không chỉ Phương Chi, nhiều người trẻ khác cũng cho biết đang kết hợp ăn chay và luyện tập thể dục, thể thao, đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Thậm chí, một số còn cho biết sự kết hợp này có nhiều lợi thế hơn so với việc ăn mặn và tập thể hình.

Phương Chi duy trì ăn chay và luyện tập các bộ môn như gym, thiền và chạy bộ. Ảnh: NVCC.

Tăng cơ, giảm mỡ

Gần đây, vóc dáng vạm vỡ của Angela Phương Trinh thu hút sự chú ý trên mạng xã hội. Theo chia sẻ trên trang cá nhân, cô duy trì chế độ ăn chay trong suốt quá trình tập thể hình.

Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh tính hiệu quả của sự kết hợp này. Một số vận động viên thể thao cũng duy trì chế độ ăn chay trong thời gian luyện tập, thi đấu, góp phần xây dựng hình thể khỏe khoắn.

Một nghiên cứu đăng trên The Journal of Nutrition năm 2023 cho thấy chế độ ăn thuần chay giàu mycoprotein (nguồn protein từ nấm, như quorn) hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả tương đương với thực đơn chứa protein từ động vật. Điều này đặc biệt đúng trong quá trình luyện tập cải thiện sức mạnh.

Huấn luyện viên thể hình Vy Thái (29 tuổi, thành phố Lạng Sơn, tỉnh Lạng Sơn), người ăn chay trường trong 14 năm nay, cho biết việc xây dựng cơ bắp, đạt chỉ số cơ thể ấn tượng mà không cần tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là hoàn toàn khả thi.

Hiện tại, anh tập thể hình chuyên sâu 6 buổi/tuần, kết hợp thêm cardio nhẹ, đi bộ dốc, đạp xe và các bài phục hồi linh hoạt. Mục tiêu của Vy Thái là phát triển cơ bắp tự nhiên và giữ phong độ thể lực ổn định.

Trước đây, khi mới bắt đầu tập luyện nghiêm túc, anh vẫn còn loay hoay với dinh dưỡng thực vật, ghi nhận chỉ số mỡ trong cơ thể (body fat) là 24%. Khối lượng cơ xương (skeletal muscle mass) chỉ ở mức 22-24kg.

Tuy nhiên, sau khi tối ưu thực đơn ăn chay giàu protein, kết hợp lịch tập luyện chuyên sâu, Vy Thái đạt khối lượng cơ xương 29,8 kg, trong khi chỉ số mỡ duy trì ổn định ở mức 16-17%.

Ngoài ra, hiệu suất luyện tập của Vy Thái cũng cải thiện rõ ràng ở mức tạ và số lần lặp lại một động tác trong hiệp tập.

Bên cạnh đó, huấn luyện viên thể hình này cũng cho biết cơ thể khi ăn thực vật lâu dài thường ít giữ nước, hạn chế viêm, giúp cơ bắp hiện lên rõ nét và phục hồi nhanh chóng. “Đây là lợi thế của người ăn chay trong quá trình luyện tập”, Thái nói.

Vy Thái xây dựng cơ bắp, đạt chỉ số cơ thể ấn tượng từ chế độ ăn chay. Ảnh: NVCC.

Tương tự, Pim Gilles Felix Pluut (31 tuổi, Đà Nẵng) cho biết theo chế độ thuần chay gần 4 năm nay, vì sức khỏe, môi trường và tình yêu động vật.

“Tôi không ăn chay vì tôn giáo”, anh cho biết.

Bên cạnh chế độ ăn uống loại bỏ thực phẩm từ động vật, Pim cũng duy trì tập calisthenics - hình thức rèn luyện thể chất sử dụng trọng lượng cơ thể để gia tăng sức mạnh, sự dẻo dai và kiểm soát cơ thể, không cần hoặc ít dùng dụng cụ hỗ trợ. Hiện nay, tần suất luyện tập của anh là 3 lần/tuần.

Về hiệu quả đạt được sau quá trình kết hợp chế độ ăn uống và rèn luyện cơ thể này, Pim nhận thấy việc giữ dáng trở nên dễ dàng, cơ thể ít tăng mỡ hơn. Ngoài ra, mức năng lượng của anh cũng ngày càng ổn định.

“Trước đây, tôi hay bị tụt năng lượng giữa ngày. Bây giờ, điều đó không còn xảy ra nữa. Sự thay đổi này đặc biệt có lợi cho quá trình luyện tập”, Pim chia sẻ.

‘Ăn đúng’

Pim Gilles Felix Pluut xây dựng chế độ ăn chay giàu protein để phục vụ cho quá trình rèn luyện thể lực. Nguồn protein của anh đến từ các loại hạt (đặc biệt là bơ đậu phộng), đậu hũ, sữa đậu nành và đậu gà.

Ngoài ra, Pim cũng tiêu thụ nhiều bánh mì kiểu Bỉ, cho biết đây là cách bổ sung protein tương đối tốt. Anh còn tự làm thịt chay (seitan) từ bột mì, tách hết tinh bột, chỉ giữ lại protein qua một quy trình đơn giản.

“Seitan là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, thậm chí còn nhiều hơn ức gà. Tôi mua 1 kg bột mì hết khoảng 10.000 đồng, làm được gần 110 g protein”, anh chia sẻ.

Pim cũng cho biết việc bổ sung chất béo, chất xơ và vitamin B12 đặc biệt quan trọng. Người ăn thuần chay nghiêm ngặt như anh thường thiếu vitamin B12 bởi đây là dưỡng chất duy nhất không có trong chế độ ăn này.

Pim Gilles Felix Pluut tập trung bổ sung protein từ thực đơn chay, đảm bảo thể lực trong quá trình luyện tập calisthenics. Ảnh: NVCC.

Giống với Pim, Vy Thái cũng tập trung cung cấp protein cho cơ thể từ thực đơn chay, ưu tiên nấm, tempeh, protein cô đặc từ đậu, gạo, đậu nành, cùng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân. Hơn nữa, bữa ăn của Thái cũng bao gồm rau củ đa sắc và nguồn carb chậm như yến mạch, khoai, cơm trắng hoặc gạo lứt.

Anh nạp khoảng 100-200 g protein hoàn toàn từ thực vật mỗi ngày. Đây là con số đảm bảo mục đích phát triển cơ bắp và phục hồi thể lực sau luyện tập.

Tuy nhiên, huấn luyện viên thể hình này cảnh báo người ăn chay cần cẩn trọng hơn về chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt. “Nếu chỉ ăn đậu phụ, rau luộc hay tinh bột trắng đơn thuần, cơ thể sẽ thiếu hụt dưỡng chất”, Thái chia sẻ.

Trong khi đó, Phương Chi lại từng mắc sai lầm trong việc xây dựng chế độ ăn chay khi luyện tập thể dục, thể thao. Ban đầu, cô chỉ ăn cơm với rau, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, rơi vào tình trạng skinny fat (nhìn bên ngoài gầy nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao).

Sau khi nhận ra sai lầm này, Chi ý thức hơn về việc bổ sung chất đạm, vitamin, rau xanh và tinh bột hợp lý. Cô cũng chăm uống nước và nghỉ ngơi đầy đủ.

Nhìn chung, Phương Chi nhận định rằng việc kết hợp giữa chế độ ăn chay và luyện tập đạt hiệu quả tốt, song cần chú ý xây dựng thực đơn phù hợp, đảm bảo “ăn đúng”.

Linh Vũ