Sức mạnh hơi thở: lợi ích của việc hít thở sâu

Trong truyền thống phương Đông, “prana” có nghĩa là “hơi thở” hoặc “năng lượng”. “Pranayama” là một kỹ thuật hít thở khoa học với mục đích kiểm soát và điều chỉnh nhịp độ hơi thở, hô hấp.

Thở đúng cách nên được thực hiện qua mũi chứ không phải miệng. Trong quá trình hít thở sâu nên có sự tham gia của vùng bụng chứ không chỉ phổi. Hít thở sâu còn được gọi là “thở bụng”, “thở cơ hoành” hay “thở theo nhịp”.

Thông thường, hít thở sâu bao gồm 3-5 giây “hít vào” và 3-5 giây “thở ra”. Nếu bạn duy trì thực hành hít thở sâu tối đa 10 phút mỗi ngày, có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn. Theo thời gian, nó sẽ trở thành một phần của hơi thở bình thường mà không cần bất kỳ nỗ lực có ý thức nào từ phía bạn.

Thở cơ hoành liên quan đến sự co bóp của cơ hoành, mở rộng bụng và tăng thời gian hít vào và thở ra. Từ đó làm giảm tần số hô hấp, thúc đẩy sự hấp thu và sử dụng oxy tăng lên, đồng thời tăng cường đào thải carbon dioxide độc hại.

Ảnh minh họa

Vai trò của việc hít thở sâu trong việc chống lại bệnh tật

Bệnh tim mạch: Hít thở sâu được cho là có tác dụng làm giảm huyết áp bằng cách tăng giãn mạch, giảm nhịp tim và kích thích hoạt động của dây thần kinh phó giao cảm cùng với việc ức chế đồng thời hoạt động của dây thần kinh giao cảm.

Căng thẳng: Trong một nghiên cứu vào năm 2017 – thực hiện trên 38 người trưởng thành trong độ tuổi từ 18 đến 28 – được xuất bản trên Tạp chí Khoa học Thần kinh, hít thở sâu đã được chứng minh là có thể làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách hạ thấp mức cortisol trong nước bọt.

Các bệnh về đường hô hấp: Hít thở sâu làm tăng khả năng của các mô phổi bằng cách mở rộng chúng, giúp chúng có thể hít vào và giữ lại nhiều không khí hơn. Từ đó cải thiện chức năng phổi và ngăn ngừa bệnh viêm phổi và các bệnh về phổi khác. Hít thở sâu có thể giúp điều trị bệnh hen suyễn và bệnh lao, cũng như góp phần cai thuốc lá.

Bệnh tiểu đường: Các kỹ thuật thở có thể nâng cao chất lượng cuộc sống và hạ thấp lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ung thư: Các kỹ thuật thở sâu có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi, chất lượng cuộc sống, giấc ngủ và lo lắng khi kết hợp với hóa trị hoặc xạ trị ở bệnh nhân ung thư.

Vai trò của việc hít thở sâu trong việc cải thiện sức khỏe

Điều hòa hệ thần kinh: Hít thở sâu với nhịp điệu chậm giúp thư giãn bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giảm căng thẳng bằng cách ức chế hệ thần kinh giao cảm.

Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc: Các nghiên cứu về kỹ thuật thở chậm luôn cho thấy khả năng nuôi dưỡng cảm xúc và hành vi tích cực, tạo điều kiện cho việc điều chỉnh cảm xúc và sức khỏe tổng thể.

Tăng cường sức sống: Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác động của hơi thở đến hoạt động của não, làm tăng sóng alpha và sóng theta, có liên quan đến sức sống mạnh mẽ hơn.

Cải thiện các quá trình trao đổi chất: Các nghiên cứu được tiến hành trên các vận động viên cho thấy rằng hít thở sâu sau khi tập thể dục cường độ cao có thể thúc đẩy phản ứng chống oxy hóa và bảo vệ khỏi tác động của các gốc tự do. Từ đó mức độ sức khỏe được cải thiện và nâng cao tuổi thọ.

Mặc quần áo thoải mái.
Vì thức ăn có thể tạo áp lực lên cơ hoành và phổi, khiến việc hít thở sâu trở nên khó khăn hơn, nên tránh tập luyện sau khi ăn.
Chọn thời gian và địa điểm trong ngày mà bạn có thể tập trung hoàn toàn vào bài tập thở.
Luôn sử dụng lỗ mũi để thở.
Nếu lỗ mũi bạn bị tắc nghẽn khiến bạn không thể thở tự do, bạn có thể hé miệng một chút để thông khí tốt hơn.
Làm sạch mũi trước khi bắt đầu bài tập.
Ngồi ở tư thế thoải mái mà bạn có thể duy trì trong suốt quá trình tập hoặc nằm ngửa.
Giữ cột sống thẳng và tránh làm căng cơ thể.

Thận trọng:

Không nên luyện tập nếu bạn cảm thấy không khỏe.
Dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu bất cứ lúc nào trong quá trình luyện tập.
Những người khỏe mạnh có thể cảm nhận được các cảm giác như ngứa ran, nóng, lạnh, ngứa, nhẹ hoặc nặng.
Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn đang mang thai, có vấn đề sức khỏe hoặc có bất kỳ lo ngại nào trước khi luyện tập.

Hít thở sâu có thể được thực hiện trong khi nằm ngửa hoặc khi bạn đang ngồi. Nhưng trong giai đoạn đầu, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn ở tư thế nằm ngửa.

Hít sâu khi nằm:

Nằm ngửa ở một nơi yên tĩnh, thoải mái.
Đặt tay lên bụng (để dễ dàng cảm nhận nhịp thở) và cố gắng thư giãn toàn bộ cơ bắp.
Hít sâu bằng mũi, cảm thấy như bụng của bạn đang phình ra và sau đó lấp đầy phổi bằng không khí. Đếm từ từ đến 5 khi bạn hít vào.
Nín thở và đếm đến 3.
Thở ra từ từ bằng miệng khoảng 5 giây và cố gắng đưa tất cả không khí trong phổi ra ngoài.
Tiếp tục hít vào và thở ra sâu trong 5-10 phút.
Thực hiện bài tập này 2 lần một ngày vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

Nằm ngửa trong giai đoạn đầu là tốt nhất, nhưng bạn cũng có thể làm điều này trong khi ngồi. Cố gắng thực hành một hoặc hai lần một ngày trong khoảng thời gian cố định để thiết lập thói quen.

Ảnh minh họa

Kỹ thuật thở cơ hoành (ngồi):

Ngồi thoải mái, đầu gối cong, giữ vai, đầu và cổ của bạn thư giãn.
Đặt một tay lên ngực trên và tay kia ngay dưới lồng ngực của bạn. Tư thế này cho phép bạn cảm nhận chuyển động của cơ hoành khi bạn thở.
Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận vùng bụng phình to ra, nghĩa là bạn đang hô hấp bằng cơ hoành. Lúc này, bàn tay đặt dưới lồng ngực sẽ được nâng lên. Từ từ đếm đến 5 khi bạn hít vào.
Nín thở trong 3 giây.
Siết chặt cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Bàn tay trên ngực trên của bạn nên giữ yên nhất có thể.
Thở ra từ từ bằng miệng, giữ cho đôi môi của bạn mím lại. Hãy ép ra tất cả không khí trong phổi của bạn và giải phóng tất cả căng thẳng cơ bắp trong vòng 5 giây.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng hít thở sâu ít nhất 10 phút mỗi ngày và thực hiện một lần vào buổi sáng ngay khi bạn thức dậy và một lần vào ban đêm trước khi đi ngủ.

Ảnh minh họa

Theo eMediHealth và PositivePsychology.com

Tường Uyên