Tập sức mạnh 90 phút mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ khi về già

1. Nghiên cứu 30 năm nói gì về tập luyện sức mạnh?

Nghiên cứu mới từ Trường Y tế Công cộng T.H. Chan, Đại học Harvard cho thấy mối liên hệ giữa thói quen tập luyện và nguy cơ sa sút trí tuệ. Phân tích dữ liệu từ 3 nghiên cứu đoàn hệ dài hạn tại Mỹ, với tổng cộng 147.374 người trưởng thành tham gia, định kỳ khảo sát 2 đến 4 năm 1 lần về thói quen tập luyện sức mạnh, tập thể dục nhịp điệu, tình trạng hút thuốc, cân nặng và chế độ ăn, được theo dõi liên tục trong 30 năm.

Trong suốt thời gian theo dõi, tổng cộng 35.798 người tham gia đã qua đời. Sau khi phân tích và hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người tập luyện sức mạnh từ 90 đến 120 phút mỗi tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13% so với người không tập luyện. Đáng chú ý, nguy cơ tử vong do các bệnh lý thần kinh như sa sút trí tuệ giảm tới 27%, trong khi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ giảm 19%. Nếu kết hợp tập luyện sức mạnh với tập thể dục nhịp điệu, mức giảm nguy cơ tử vong có thể lên đến 45%.

Một phát hiện đáng chú ý khác là ngay cả khi tập luyện sức mạnh dưới 1 giờ mỗi tuần, nguy cơ tử vong do ung thư cũng được ghi nhận giảm, với hiệu quả rõ rệt hơn ở một số loại ung thư như đại trực tràng, bàng quang và ung thư vú. Điều này cho thấy lợi ích của tập luyện sức mạnh có thể xuất hiện ngay cả ở mức độ vận động khiêm tốn, không nhất thiết phải đạt ngưỡng tối ưu 90-120 phút/tuần mới có tác dụng.

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì vóc dáng và cơ bắp mà còn là một trong những biện pháp phòng ngừa hiệu quả đối với các bệnh lý tim mạch, ung thư và đặc biệt là sa sút trí tuệ. Ảnh minh hoạ AI.

2. Vì sao tập luyện sức mạnh lại tốt cho não bộ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ?

Cơ chế đứng sau lợi ích này liên quan đến nhiều con đường sinh học khác nhau. Tập luyện sức mạnh thúc đẩy cơ thể tiết ra yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), hai chất có vai trò kích hoạt tế bào thần kinh và làm chậm quá trình teo não do tuổi tác.

Bên cạnh đó, tập luyện sức mạnh còn giúp giảm viêm mạn tính và cải thiện tình trạng kháng insulin trong cơ thể, hai yếu tố có liên quan mật thiết đến sức khỏe não bộ nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Đây là lý do vì sao lợi ích của tập luyện sức mạnh không chỉ dừng lại ở cơ bắp mà còn lan tỏa đến hệ thần kinh và tim mạch.

3. Tập bao nhiêu là đủ và tập như thế nào?

Theo Tiến sĩ Edward Giovannucci, người đứng đầu nghiên cứu, mức 90-120 phút mỗi tuần hoàn toàn có thể đạt được thông qua 2-3 buổi tập, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 60 phút, chứ không đòi hỏi cường độ hay thời lượng quá lớn trong một lần tập.

Về hình thức tập luyện, khuyến nghị nên kích thích đều các nhóm cơ chính thông qua các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, lunge, chống đẩy, hoặc các bài tập kháng lực với tạ tay, dây kháng lực. Người mới bắt đầu có thể khởi động với các bài tập cơ bản, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi.

Với những người ít vận động hoặc mới bắt đầu, không nhất thiết phải đạt ngay mức 90-120 phút/tuần. Nghiên cứu cho thấy ngay cả một lượng vận động nhỏ cũng mang lại lợi ích nhất định, vì vậy việc xây dựng thói quen tập luyện một cách từ từ, đều đặn quan trọng hơn việc cố gắng tập nhiều trong thời gian ngắn.

Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp duy trì vóc dáng và cơ bắp mà còn là một trong những biện pháp phòng ngừa hiệu quả đối với các bệnh lý tim mạch, ung thư và đặc biệt là sa sút trí tuệ. Với những người có bệnh nền hoặc chưa quen vận động, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện sức mạnh mới, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Bất ngờ lợi ích của yoga với phái đẹp