Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng có tác dụng gì?

Tập thể dục mỗi ngày là chìa khóa để duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đi bộ 20 phút trước bữa sáng khi bụng đói còn mang lại nhiều lợi ích cho quá trình trao đổi chất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng người Tây Ban Nha Javier Fernández Ligero, người giám sát các bệnh nhân nhịn ăn qua đêm kéo dài, tập thể dục buổi sáng khi đói bụng có thể cải thiện khả năng xử lý đường và huy động chất béo của cơ thể.

Điều này có nghĩa là tập thể dục trước khi ăn bất kỳ thực phẩm nào, sau khi nhịn ăn từ 10 đến 12 giờ, nồng độ insulin thấp và cơ thể bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ. Khoảng thời gian buổi sáng này có thể thuận lợi cho quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện không đảm bảo giảm cân nhiều hơn về lâu dài.

1. Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng nên bắt đầu thế nào?

Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng có thể thay đổi cách cơ thể sử dụng chất béo trong quá trình vận động. Ảnh: AI.

Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng không nhất thiết phải là một buổi tập nâng tạ hoặc chạy bộ cường độ cao mà có thể đơn giản chỉ là một cuộc đi bộ từ 15 đến 30 phút. Một số bài tập vận động hoặc một buổi tập yoga nhẹ nhàng, miễn là buổi tập này diễn ra trước bữa ăn chính đầu tiên. Chỉ cần bổ sung nước trước khi tập.

Để bắt đầu, chuyên gia Javier Fernández Ligero khuyên nên duy trì cường độ thấp hoặc trung bình, tương đương với một cuộc đi bộ "mà bạn vẫn có thể trò chuyện được". Bạn có thể hướng đến một cuộc đi bộ ngắn vào buổi sáng, tận hưởng những tia nắng đầu tiên, với nhịp tim từ 90 đến 100 nhịp mỗi phút. Mức này tương ứng với một nỗ lực dễ dàng đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh.

2. Điều gì xảy ra với quá trình trao đổi chất khi bạn tập thể dục lúc đói bụng vào buổi sáng?

Khi thức dậy, lượng glycogen dự trữ trong gan đã được sử dụng một phần qua đêm, khiến cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo làm nhiên liệu nhiều hơn trong quá trình tập luyện.

Tập thể dục lúc đói bụng vào buổi sáng có thể cải thiện độ nhạy insulin (hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò điều hòa đường huyết), tăng cường việc sử dụng glucose làm cơ chất tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động; kích thích quá trình trao đổi chất và tăng khả năng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, giảm sự phụ thuộc vào carbohydrate của cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về sinh lý học thể dục thể thao cũng cho thấy, việc oxy hóa chất béo cao hơn trong khi tập luyện không phải lúc nào cũng dẫn đến giảm khối lượng mỡ nhiều hơn, vì cơ thể có thể bù lại sau đó bằng cách tăng cảm giác đói.

Một thói quen tối thiểu có thể bao gồm:

Trong tuần đầu tiên, đi bộ 15 phút khi bụng đói, 3 đến 5 ngày một tuần, duy trì ở mức độ vận động nhẹ nhàng. 
Tiếp tục uống đủ nước khi thức dậy và ăn một bữa sáng cân bằng sau khi tập luyện. 
Đối với các bài tập dài hơn hoặc cường độ cao hơn, chuyên gia khuyên nên bổ sung đầy đủ carbohydrate phức vào bữa tối hôm trước, chẳng hạn một loại củ kết hợp với cá béo.

3. Những người cần thận trọng 

Người đang điều trị bệnh đái tháo đường.
Người có tiền sử ngất xỉu.
Người mắc chứng rối loạn ăn uống.
Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Ngay khi cảm thấy chóng mặt, yếu bất thường, đổ mồ hôi lạnh hoặc buồn nôn, hãy dừng tập và xử trí phù hợp; không nên cố tiếp tục tập khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu bất thường. Mục tiêu là tạo dựng một thói quen lâu dài, chứ không phải là ép cơ thể đến giới hạn mỗi sáng.