Tập toàn thân tại nhà chỉ với 20 phút mỗi ngày

1. Khởi động với bài tập toàn thân Jumping jacks

Jumping jacks là bài tập toàn thân hoàn hảo để làm nóng cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính. Bằng cách kết hợp nhảy và chuyển động tay chân liên tục, bài tập này giúp kích thích tim mạch, làm ấm cơ bắp, chuẩn bị cho những vận động mạnh hơn.

Thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng, hai tay duỗi theo thân người. Khi nhảy lên, đồng thời dang rộng chân và đưa hai tay lên qua đầu, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục trong 1 phút sẽ giúp tăng nhịp tim, đánh thức toàn bộ hệ thống cơ bắp.

Jumping jacks còn giúp cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, độ linh hoạt. Đây là bước khởi động không thể thiếu để giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

2. Squat tăng sức mạnh cho chân và mông

Squat là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, tập trung vào cơ mông, đùi trước, sau, đồng thời hỗ trợ cải thiện vùng cốt lõi (cơ bụng và lưng dưới). Động tác này mô phỏng tư thế ngồi xuống và đứng lên, giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới.

Squat mô phỏng tư thế ngồi xuống và đứng lên, giúp phát triển sức mạnh phần thân dưới.

Khi thực hiện squat, bạn nên đứng hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. Từ từ hạ người xuống như ngồi vào ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó đứng thẳng trở lại. Lặp lại từ 12-15 lần trong 2 hiệp để đạt hiệu quả rõ rệt.

Ngoài việc giúp săn chắc cơ bắp, squats còn hỗ trợ tăng khả năng vận động, giảm đau lưng, cải thiện tư thế đứng. Đây là bài tập nền tảng nên có trong bất kỳ chương trình tập toàn thân nào.

3. Chống đẩy tăng cường ngực, tay và cốt lõi

Chống đẩy là bài tập truyền thống nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển nhóm cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng. Bạn bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp nếu có thể.

Chống đẩy không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn rèn luyện sức bền, khả năng kiểm soát cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể chống đẩy bằng đầu gối để giảm áp lực lên tay và vai mà vẫn giữ được hiệu quả luyện tập.

Chống đẩy là bài tập truyền thống nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển nhóm cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng.

4. Plank cố định cơ cốt lõi, tăng sức bền

Plank là bài tập giữ tư thế tĩnh cực kỳ hiệu quả để củng cố nhóm cơ cốt lõi. Dù động tác có vẻ đơn giản, nhưng việc giữ tư thế đúng trong thời gian dài đòi hỏi sức mạnh và sự tập trung cao.

Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, giữ lưng thẳng, mông không được nâng quá cao hoặc hạ quá thấp. Hãy siết chặt bụng, giữ tư thế trong 30–60 giây tùy theo khả năng, nghỉ ngơi ngắn rồi lặp lại 2 lần. Nếu muốn nâng cao, bạn có thể thử plank bên hoặc plank nâng chân.

Tập plank thường xuyên giúp giảm đau lưng dưới, cải thiện sự ổn định của cột sống, hỗ trợ các bài tập khác trở nên hiệu quả hơn. Đây là nền tảng vững chắc cho một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

5. Bài tập leo núi tại chỗ đốt mỡ toàn thân

Bài tập leo núi tại chỗ là bài tập cardio cường độ cao kết hợp vận động liên tục của cơ chân, tay, bụng, rất phù hợp để đốt mỡ, tăng nhịp tim. Chỉ trong vài chục giây, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể nóng lên rõ rệt.

Leo núi tại chỗ là bài tập 'nhỏ nhưng có võ' giúp tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn, tăng sức bền tim mạch, cải thiện phản xạ toàn thân.

Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng, sau đó luân phiên đưa từng đầu gối về phía ngực càng nhanh càng tốt, như thể bạn đang chạy tại chỗ với tư thế thấp. Mỗi lần thực hiện 30-45 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 2 hiệp.

Đây là bài tập "nhỏ nhưng có võ", giúp tiêu hao năng lượng lớn trong thời gian ngắn, tăng sức bền tim mạch, cải thiện phản xạ vận động toàn thân. Đưa vào cuối buổi tập sẽ giúp bạn kết thúc chuỗi tập luyện một cách mạnh mẽ.

6. Nâng hông tạo tư thế cây cầu – Tăng cơ mông và giảm đau lưng

Bài tập nâng hông giúp tăng sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và vùng lưng dưới. Nó đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi nhiều, nhằm giảm áp lực lên cột sống, cải thiện sự linh hoạt vùng hông.

Nằm ngửa, co gối, lòng bàn chân đặt sát sàn, hai tay duỗi theo thân người. Từ từ nâng hông lên cao sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Siết chặt mông ở điểm cao nhất rồi hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 12-15 lần trong 2 hiệp.

Bài tập này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng cường lưu thông máu vùng chậu. Thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Chuyên gia gợi ý: Tập luyện như thế nào để có hiệu quả cao? | SKĐS

BS Ngô Đức Nhuân