13 loại thực phẩm giàu magiê tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Các thực phẩm giàu magiê. (Ảnh: iStock)

Chuột rút cơ bắp, mệt mỏi, hay mất ngủ có thể là những dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu magiê - một khoáng chất thiết yếu nhưng thường bị “bỏ quên.” Dù chỉ chiếm một lượng nhỏ, magiê lại tham gia hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của tim, não, xương và cơ bắp.

Theo Trường Y Harvard, khoảng 50-60% lượng magiê trong cơ thể được lưu trữ ở xương, phần còn lại nằm trong mô mềm, cơ và máu. Thiếu hụt magiê có thể gây ra nhiều rối loạn như huyết áp cao, đái tháo đường type 2, trầm cảm, đau nửa đầu và rối loạn giấc ngủ.

Vì sao magiê quan trọng đến vậy?

Cleveland Clinic cho biết magiê giúp điều hòa nhịp tim, duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ chức năng thần kinh-cơ bắp. Nó còn cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, tạo năng lượng tế bào và hình thành DNA, giúp cơ thể tái tạo và phát triển liên tục.

Không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch, magiê còn góp phần cải thiện sức khỏe xương. Khi kết hợp cùng vitamin D và canxi, khoáng chất này giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu của Johns Hopkins University (năm 2022) cũng cho thấy, người có nồng độ magiê trong máu thấp có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 30% so với người bình thường.

Ai cần bổ sung magiê nhiều hơn?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 75% dân số trưởng thành trên toàn cầu không hấp thụ đủ magiê mỗi ngày. Những nhóm người sau có nguy cơ thiếu hụt cao hơn:

Người lớn tuổi: khả năng hấp thụ magiê giảm theo tuổi, đồng thời dễ mắc các bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao.

Người mắc bệnh tiêu hóa (Crohn, Celiac): khiến ruột kém hấp thu khoáng chất.

Người dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế bơm proton lâu dài.

Người mắc tiểu đường type 2 hoặc thường xuyên uống rượu, càphê.

Magiê có trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. (Ảnh: iStock)

May mắn thay, magiê có thể được bổ sung tự nhiên qua thực phẩm. Dưới đây là 13 loại thực phẩm giàu magiê được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên có trong chế độ ăn hàng ngày.

13 thực phẩm giàu magiê dễ kiếm

1. Hạt bí ngô và hạt chia

Chỉ 30g hạt bí ngô có thể cung cấp tới 156mg magiê - tương đương 37% nhu cầu hàng ngày. Cả hạt bí ngô lẫn hạt chia đều chứa chất xơ, omega-3 và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch. Bạn có thể rắc chúng lên sữa chua, yến mạch hoặc salad.

2. Hạnh nhân và hạt điều

Hạnh nhân và hạt điều. (Ảnh: iStock)

Hai loại hạt này giàu chất béo không bão hòa, tốt cho tim và não. Một nắm hạnh nhân (28g) chứa khoảng 80mg magiê. Theo Harvard Health Publishing, ăn hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ bệnh tim tới 15%.

3. Rau lá xanh (rau bina, cải bó xôi, củ dền)

Rau xanh là “kho” magiê tự nhiên. Một bát rau bina luộc cung cấp tới 150mg magiê cùng folate, vitamin K và sắt - giúp hình thành máu và duy trì xương chắc khỏe.

4. Đậu phộng và bơ đậu phộng

Chỉ 2 muỗng bơ đậu phộng có thể cung cấp 15% nhu cầu magiê hàng ngày. Bên cạnh đó, protein và chất béo lành mạnh trong đậu phộng giúp duy trì năng lượng ổn định, tốt cho tim mạch và não bộ.

5. Ngũ cốc ăn sáng bổ sung

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, ít đường và có thêm khoáng chất như magiê là lựa chọn tiện lợi. Bạn nên chọn loại có nhãn “fortified with magnesium” (nghĩa là được bổ sung magiê) để đảm bảo hiệu quả hấp thu.

6. Các loại đậu: đậu đen, đậu thận, đậu lăng

(Ảnh: iStock)

Mỗi chén đậu nấu chín cung cấp khoảng 20% nhu cầu magiê hàng ngày, đồng thời bổ sung folate, protein và chất xơ, giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.

7. Thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, sữa đậu nành, edamame

Đậu nành là “siêu thực phẩm” chứa cả magiê, sắt, kali và protein thực vật. Harvard School of Public Health nhận định việc ăn đậu nành thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ tim mạch.

8. Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa

Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ lớp cám - phần chứa nhiều magiê, sắt và vitamin nhóm B. Một chén gạo lứt cung cấp gần 90mg magiê, giúp ổn định năng lượng và hệ tiêu hóa.

9. Khoai tây

Khoai tây ăn cả vỏ để giữ trọn lượng khoáng chất. (Ảnh: iStock)

Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 45mg magiê. Ngoài ra, vitamin C trong khoai tây giúp tăng hấp thu sắt và củng cố miễn dịch. Lưu ý nên ăn cả vỏ để giữ trọn lượng khoáng chất.

10. Sữa chua và sữa

Ngoài canxi, sữa chua còn cung cấp 10-12% nhu cầu magiê mỗi ngày. Men vi sinh trong sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu khoáng chất.

11. Chuối

Chuối là món ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện để giảm nguy cơ chuột rút. (Ảnh: iStock)

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 35mg magiê cùng lượng kali dồi dào. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện để giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp và bổ sung năng lượng nhanh.

12. Cá hồi

Cá hồi cung cấp cả magiê, omega-3 và vitamin D - bộ ba dưỡng chất hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và tăng cường hoạt động cơ bắp. Johns Hopkins Medicine khuyến nghị nên ăn cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần.

13. Quả bơ

Nửa quả bơ chứa khoảng 58mg magiê, cùng chất béo không bão hòa và vitamin E giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và cải thiện sức khỏe não bộ. Bơ cũng là nguồn protein thực vật tự nhiên hiếm có trong nhóm trái cây.

Lượng magiê nên bổ sung mỗi ngày

Lượng khuyến nghị bổ sung magiê hằng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Theo Viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH):

Nam giới trưởng thành nên bổ sung từ 400-420mg magiê/ngày.

Nữ giới trưởng thành bổ sung 310-320mg magiê/ngày.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung lượng magiê cao hơn một chút, từ 350-360mg/ngày.

Bạn có thể đạt mức này dễ dàng bằng cách thêm rau xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hằng ngày.

Thiếu magiê có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ hoặc bị chuột rút cơ. Nhưng thay vì vội vã tìm đến viên uống bổ sung, các chuyên gia khuyến khích lựa chọn thực phẩm tự nhiên - vừa an toàn, vừa giúp cơ thể hấp thu magiê hiệu quả hơn. Một chế độ ăn cân bằng, giàu rau xanh, ngũ cốc và hải sản chính là “chìa khóa” để nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh từ bên trong./.

(Vietnam+)