5 loại rau có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin

Khi muốn giữ lượng đường trong máu ổn định, bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn là một lựa chọn đơn giản. Đặc biệt, các loại rau giàu chất xơ và rau họ cải có thể giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn với insulin - hormone đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Nghiên cứu cũng cho thấy ăn nhiều rau lá xanh và rau họ cải có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn.

Tuy nhiên, không có một loại rau riêng lẻ nào có thể ngăn ngừa tình trạng kháng insulin. Ăn đa dạng các loại rau thường xuyên vẫn là cách phù hợp để hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài.

1. Bông cải xanh có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin

Các loại rau giàu chất xơ có thể hỗ trợ độ nhạy insulin bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Ảnh minh họa AI

Bông cải xanh giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Tuy nhiên, lợi ích tiềm năng của loại rau này đối với đường huyết có thể không chỉ đến từ chất xơ.

Theo TS. Matthew Landry, chuyên gia dinh dưỡng và trợ lý giáo sư tại Trường Y tế Công cộng Joe C. Wen thuộc Đại học California, Irvine, việc nhai rau họ cải sống giải phóng các hợp chất thực vật như sulforaphane. Những hợp chất này được cho là có thể làm giảm tình trạng viêm và stress trong tế bào, hỗ trợ gan sản xuất ít glucose hơn, hỗ trợ các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin và kích hoạt AMPK - một cơ chế giúp cơ bắp hấp thu glucose để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, nghiên cứu về sulforaphane và đường huyết vẫn đang được phát triển. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh giàu sulforaphane giúp giảm nhẹ đường huyết lúc đói ở người tiền đái tháo đường nhưng mức tác động thấp hơn mục tiêu mà các nhà nghiên cứu đặt ra.

2. Cải Brussels

Cải Brussels thuộc cùng họ rau cải với bông cải xanh nên cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có tiềm năng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Madison Reeder, cải Brussels cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Sự kết hợp này có thể giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn.

Một nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 300 g rau họ cải mỗi ngày, gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ và cải Brussels, giúp kiểm soát đường huyết trong 24 giờ tốt hơn so với ăn cùng lượng rau củ và bí.

3. Cải xoăn và rau lá xanh

Cải xoăn, cải collard và các loại rau lá xanh đậm khác cung cấp nhiều chất xơ mà không chứa lượng carbohydrate cao. Chuyên gia Madison Reeder đặc biệt khuyến nghị rau xanh đã nấu chín vì quá trình này làm giảm thể tích rau, giúp dễ ăn một khẩu phần tập trung hơn về chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Rau lá xanh cũng giàu magie, khoáng chất tham gia vào quá trình truyền tín hiệu insulin và chuyển hóa glucose.

Những loại rau này có thể mang lại lợi ích lâu dài. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người ăn nhiều rau lá xanh có xu hướng có đường huyết lúc đói và chỉ số A1C thấp hơn so với những người ăn ít hơn.

4. Đậu Hà Lan và edamame

Đậu Hà Lan và đậu nành non (edamame) đôi khi bị bỏ qua vì chứa nhiều carbohydrate hơn nhiều loại rau không chứa tinh bột. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chúng là lựa chọn không phù hợp để kiểm soát đường huyết.

Theo Madison Reeder, hàm lượng chất xơ hòa tan và protein thực vật cao trong những thực phẩm này có thể giúp ổn định đường huyết bằng cách làm chậm tốc độ carbohydrate phân giải và đi vào máu.

Edamame còn đặc biệt giàu protein. Nhờ đó, thực phẩm này cung cấp đồng thời protein và chất xơ - hai chất dinh dưỡng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

5. Bí ngô butternut

Bí ngô butternut là một loại rau có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhưng không nhất thiết phải loại khỏi chế độ ăn.

Bí mùa đông chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng tạo thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa. Theo Madison Reeder, đặc tính này có thể làm chậm quá trình phân giải carbohydrate và giúp glucose đi vào máu từ từ hơn.

Quá trình tiêu hóa chậm hơn là một trong những lý do chất xơ có thể hữu ích đối với việc kiểm soát đường huyết. Lớp gel tạo ra từ chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và phân giải carbohydrate, giúp glucose đi vào máu từ từ thay vì tăng nhanh.

Chất xơ cũng có thể mang lại tác động vượt ra ngoài một bữa ăn. Khi vi khuẩn đường ruột lên men một số loại chất xơ, chúng tạo ra các hợp chất gọi là acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Nghiên cứu cho thấy nồng độ SCFA cao hơn có thể liên quan đến mức insulin lúc đói thấp hơn và độ nhạy insulin tốt hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu chính xác mức độ đóng góp của cơ chế này đối với việc kiểm soát đường huyết ở người.

Ăn đa dạng rau để hỗ trợ độ nhạy insulin

Không cần tập trung vào một loại rau duy nhất để cải thiện độ nhạy insulin. Thay vào đó, nên thường xuyên bổ sung đa dạng rau họ cải, rau lá xanh, các loại đậu và rau củ giàu chất xơ vào chế độ ăn.

Bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, đậu Hà Lan, edamame và bí ngô butternut có những đặc điểm dinh dưỡng khác nhau nhưng đều có điểm chung là cung cấp chất xơ hoặc các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Với người có tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, chế độ ăn giàu rau nên được kết hợp với hoạt động thể chất và các biện pháp kiểm soát đường huyết phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ.