5 thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch

Cholesterol là một loại chất béo cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol "xấu") tăng cao, các hạt LDL có thể tích tụ trong thành động mạch, góp phần hình thành mảng xơ vữa và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong kiểm soát cholesterol. Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) năm 2026, một chế độ ăn tốt cho tim nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein lành mạnh và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm siêu chế biến.

Dưới đây là 5 thực phẩm có thể được đưa vào chế độ ăn nhằm hỗ trợ kiểm soát cholesterol LDL:

1. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan

Yến mạch là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan. Loại chất xơ này có khả năng tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, góp phần làm giảm hấp thu cholesterol và thúc đẩy cơ thể sử dụng cholesterol để tạo acid mật, nhờ đó lượng LDL trong máu có thể giảm.

Harvard Health Publishing xếp yến mạch vào nhóm thực phẩm có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Một khẩu phần yến mạch có thể cung cấp khoảng 1 - 2 g chất xơ hòa tan. Bạn có thể dùng yến mạch cán dẹt hoặc yến mạch nguyên hạt cho bữa sáng, kết hợp với trái cây tươi, sữa chua không đường hoặc các loại hạt; hạn chế các sản phẩm yến mạch ăn liền chứa nhiều đường bổ sung.

Yến mạch kết hợp với trái cây tươi, sữa chua không đường giúp giảm cholesterol, tốt cho sức khỏe tim mạch.

2. Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa

Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn cùng cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là những thành phần phù hợp với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch. Thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực phẩm như bơ, các loại hạt và dầu thực vật có thể giúp cải thiện LDL.

Quả bơ có thể dùng trong salad, nghiền ăn cùng bánh mì nguyên hạt hoặc kết hợp với rau củ. Tuy nhiên, bơ vẫn cung cấp năng lượng tương đối cao, vì vậy nên sử dụng với khẩu phần phù hợp thay vì ăn quá nhiều.

3. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa

Hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười và một số loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, quả óc chó cung cấp chất béo không bão hòa đa và omega-3 có nguồn gốc thực vật. Một số bằng chứng cho thấy việc thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp giảm nhẹ LDL.

Có thể dùng một lượng nhỏ hạt không tẩm muối làm bữa phụ hoặc thêm vào salad, sữa chua và các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt. Nên ưu tiên loại nguyên chất, không chiên và không phủ đường hoặc muối.

4. Quả mọng bổ sung chất xơ

Dâu tây, việt quất, mâm xôi và dâu đen đều có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nhóm quả này cung cấp chất xơ, vitamin và nhiều hợp chất thực vật. Trong đó, mâm xôi và dâu đen có hàm lượng chất xơ tương đối cao so với nhiều loại trái cây khác.

Chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm LDL, trong khi việc tăng cường trái cây và rau củ giúp xây dựng một chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Bạn có thể ăn quả mọng trực tiếp, kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép để giữ lại phần lớn chất xơ.

5. Kiwi giàu chất xơ

Kiwi cũng là một loại trái cây có thể bổ sung vào chế độ ăn nhằm tăng lượng chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol nhờ hàm lượng chất xơ. Bạn có thể ăn trực tiếp phần thịt quả hoặc sử dụng kiwi cùng sữa chua, yến mạch và các loại hạt. Nếu ăn cả vỏ, cần rửa sạch trước khi sử dụng; nếu không quen với phần vỏ, có thể dùng thìa lấy phần thịt quả.

Để kiểm soát cholesterol hiệu quả, ngoài việc lựa chọn thực phẩm, cần kết hợp chế độ ăn cân đối với vận động và lối sống lành mạnh. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

Với người có cholesterol LDL tăng cao, đặc biệt khi đã mắc bệnh tim mạch hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, thay đổi chế độ ăn có thể chưa đủ. Người bệnh cần kiểm tra lipid máu định kỳ và dùng thuốc hạ cholesterol khi được bác sĩ chỉ định.