7 bài tập xây dựng cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo

Hãy thử thêm 7 bài tập dưới đây vào thói quen hàng ngày có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường đốt cháy chất béo:

1. Squat (ngồi xổm) giúp tăng cường xây dựng cơ bắp

Bắt đầu hành trình tập thể dục bằng bài Squat đơn giản. Đây là bài tập rất tốt cho phần thân dưới, chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo và mông. Ngoài ra, squat tác động đến phần cốt lõi, thúc đẩy sự ổn định và sức mạnh tổng thể.

Để thực hiện động tác squat, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống như thể đang ngồi trên ghế, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Việc kết hợp squat vào thói quen hàng ngày có thể tăng cường đáng kể nỗ lực xây dựng cơ bắp.

Squat là bài tập rất tốt cho phần thân dưới.

2. Nâng tạ

Nâng tạ là một bài tập sức mạnh nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm lưng, chân và phần thân. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện tư thế và sức mạnh phần thân.

Để thực hiện nâng tạ, hãy đứng với hai chân rộng bằng hông, uốn cong hông và đầu gối để nắm thanh tạ, nâng tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối cùng lúc.

3. Đẩy tạ nằm

Đẩy tạ nằm là bài tập chính để phát triển sức mạnh phần thân trên, chủ yếu tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu.

Để thực hiện bài đẩy tạ nằm, hãy nằm trên ghế với hai bàn chân đặt thẳng trên mặt đất, cầm tạ rộng hơn vai một chút, hạ tạ xuống ngực và đẩy tạ lên. Kết hợp bài tập đẩy tạ nằm vào thói quen sẽ giúp bạn có được phần thân trên săn chắc.

Nâng tạ là một bài tập sức mạnh nhắm vào nhiều nhóm cơ, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.

4. Kéo xà

Kéo xà là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đặc biệt là ở lưng và cánh tay. Bài tập này không cần thiết bị nào khác ngoài một thanh xà chắc chắn.

Để thực hiện động tác kéo xà, hãy nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ mà còn cải thiện sức mạnh của tay cầm, khiến đây trở thành một bài tập bổ sung có giá trị cho chế độ tập luyện.

5. Bài tập Lunge

Lunge là bài tập đa năng nhắm vào chân, mông đồng thời tăng cường sự ổn định và thăng bằng, nhắm vào cơ tứ đầu đùi và chân…

Để thực hiện lunge, bước về phía trước bằng một chân, hạ hông xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc khoảng 90 độ, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lunge có thể được thực hiện theo nhiều hướng khác nhau (về phía trước, phía sau hoặc sang ngang) để tác động vào các nhóm cơ khác nhau.

Lunge là bài tập đa năng nhắm vào chân và mông.

6. Plank tăng cường sức mạnh cốt lõi

Mặc dù đây không phải là bài tập xây dựng cơ bắp truyền thống, nhưng plank rất cần thiết cho sức mạnh và sự ổn định của phần cốt lõi. Phần cốt lõi của cơ thể khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tất cả các bài tập khác và giúp ngăn ngừa chấn thương.

Để thực hiện plank, hãy nằm sấp, chống tay và ngón chân, giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân; giữ tư thế này càng lâu càng tốt để tăng sức bền và sức mạnh cho phần lõi của bạn.

7. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Kết thúc buổi tập bằng một số bài tập HIIT có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ trong khi vẫn giữ được cơ bắp. HIIT bao gồm xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc hoạt động cường độ thấp hơn. Phương pháp này giúp nhịp tim tăng cao, thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện. Các ví dụ về bài tập HIIT bao gồm chạy nước rút, burpee, vung tạ ấm...

Bằng cách kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện nâng cao và phục hồi đầy đủ, bạn có thể xây dựng được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh và cường tráng một cách tự nhiên.

Mời xem thêm video được quan tâm:

Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS

Hải Sơn