9 thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập để giảm mỡ, giữ cơ

1. Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện quan trọng thế nào?

Khi tập luyện, cơ thể tiêu tốn năng lượng và kích hoạt các phản ứng chuyển hóa, bao gồm phân hủy mỡ và protein cơ. Nếu không nhận được dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp sẽ "hy sinh" để cung cấp năng lượng, dẫn đến mất cơ, vóc dáng thiếu săn chắc dù cân nặng có thể giảm.

Bữa ăn trước khi tập giúp cơ thể nạp năng lượng để duy trì cường độ vận động, hạn chế tình trạng đuối sức và giảm hiệu suất. Trong khi đó, bữa ăn sau tập đóng vai trò "sửa chữa" tổn thương cơ, phục hồi năng lượng và kích thích tổng hợp protein cơ. Không ăn trước hoặc sau khi tập đều làm giảm hiệu quả tập luyện và tăng nguy cơ mất cơ.

Bữa ăn trước khi tập giúp cơ thể nạp năng lượng để duy trì cường độ vận động, hạn chế tình trạng đuối sức và giảm hiệu suất.

2. Trước khi tập nên ăn 5 thực phẩm này để giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ

- Yến mạch: Là nguồn carbohydrate phức hợp, yến mạch được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định và không làm đường huyết tăng đột ngột. Kết hợp yến mạch với một ít sữa chua Hy Lạp hoặc trứng sẽ giúp bổ sung protein hiệu quả trước khi tập luyện.

- Chuối: Loại quả này chứa đường tự nhiên và kali - một khoáng chất cần thiết để cơ bắp hoạt động trơn tru. Ăn chuối trước tập sẽ giúp giảm chuột rút và hỗ trợ tinh thần tỉnh táo, đặc biệt khi bạn tập vào buổi sáng sớm.

- Trứng: Trứng luộc là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa và phù hợp để ăn trước tập khoảng 60 phút. Trứng không gây cảm giác nặng bụng nhưng vẫn cung cấp acid amin thiết yếu để bảo vệ cơ bắp trong suốt buổi tập.

- Sữa chua Hy Lạp: ít đường nhưng giàu protein, đặc biệt là casein - loại protein tiêu hóa chậm. Ăn sữa chua với một ít trái cây tươi như việt quất, kiwi hoặc táo sẽ tạo nên bữa nhẹ trước tập vừa ngon miệng vừa hiệu quả, tránh cảm giác đói hoặc đuối khi tập luyện cường độ cao.

- Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng: Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức giúp năng lượng bền bỉ, còn bơ đậu phộng chứa chất béo lành mạnh và một ít protein hỗ trợ duy trì cơ bắp. Chỉ nên dùng một lượng vừa phải để tránh đầy bụng khi tập.

3. Tham khảo 4 thực phẩm nên ăn sau khi tập để phục hồi và giữ cơ

Bổ sung thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng, phát triển cơ bắp hiệu quả sau khi tập luyện:

- Ức gà: là thực phẩm "kinh điển" cho dân tập gym vì chứa lượng lớn protein nạc, ít chất béo và dễ chế biến. Sau buổi tập, ăn ức gà giúp cung cấp leucine - một acid amin đặc biệt kích thích tổng hợp protein cơ, góp phần phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

- Khoai lang: Sau tập, khoai lang giúp phục hồi glycogen - nguồn dự trữ năng lượng của cơ mà không làm tăng mỡ thừa. Kết hợp khoai lang với ức gà hoặc trứng sẽ tạo thành bữa ăn sau tập đầy đủ dinh dưỡng, tốt cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ.

- Cá hồi: Không chỉ giàu protein, cá hồi còn chứa acid béo omega-3, giúp chống viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

- Sinh tố protein: Pha whey protein cùng sữa hạnh nhân, chuối và một ít bơ hạt sẽ tạo ra thức uống dễ hấp thu, giúp cung cấp protein và carb tức thì cho cơ thể đang thiếu hụt năng lượng.

Sữa chua với một ít trái cây tươi sẽ tạo nên bữa ăn nhẹ trước tập tốt cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ.

4. Lưu ý khi ăn trước và sau khi tập luyện để giảm mỡ, giữ cơ

Không nên tập luyện khi bụng đói, đặc biệt nếu buổi tập kéo dài hoặc có cường độ cao. Khi thiếu năng lượng, cơ thể buộc phải phân giải cơ để cung cấp glucose, dẫn đến giảm khối cơ và mệt mỏi. Một bữa ăn nhỏ trước tập sẽ giúp duy trì hiệu suất ổn định và đốt mỡ hiệu quả hơn.

Thời điểm ăn cũng quan trọng không kém. Bạn nên ăn trước tập khoảng 60-90 phút để thức ăn kịp tiêu hóa và tránh nặng bụng. Sau khi tập xong, nên ăn trong vòng 30-60 phút để cơ thể hấp thụ protein và carb hiệu quả nhất.

Lượng ăn cần được điều chỉnh phù hợp với khối lượng vận động và mục tiêu cá nhân. Nếu bạn tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ nhanh, một quả chuối hay cốc sữa chua là đủ. Ngược lại, với các buổi tập tạ hoặc HIIT kéo dài, bạn cần nạp đủ cả protein và carb trước - sau tập để tránh mất cơ.

Bổ sung đủ nước. Cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi trong lúc tập luyện và nếu không được bù lại, khả năng hồi phục và hiệu suất vận động sẽ suy giảm rõ rệt. Uống nước hoặc nước điện giải trước, trong và sau tập là thói quen không nên bỏ qua nếu bạn muốn tối ưu hiệu quả giảm mỡ, giữ cơ.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

ThS. Đào Thu Trang