Bài tập nhanh 15 phút tại nhà tăng cường thể lực mỗi ngày

Chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày, thực hiện ngay tại nhà và không cần bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, cơ thể vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, với những người đang muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng, các bài tập ngắn này có thể giúp duy trì động lực và thói quen vận động.

Dưới đây là những bài tập nhanh, đơn giản, dễ thực hiện hằng ngày, giúp bạn duy trì sự kiên trì và thói quen tập luyện lâu dài.

1. Bài tập toàn thân

Đối với những người muốn tác động đến nhiều nhóm cơ trong một lần tập, có thể lựa chọn các bài tập toàn thân như: squat, chống đẩy, lunge, plank (giữ trong 30 giây) và nhảy dang chân.

Để đạt hiệu quả rèn luyện sức khỏe, nên thực hiện 3 vòng, mỗi bài tập lặp lại 8 lần, đồng thời không nghỉ giữa các bài. Sau khi hoàn thành một vòng, tiếp tục lặp lại chuỗi bài tập cho đến khi đủ khoảng 15 phút tập luyện.

Bài tập lunge và nhảy dang chân giúp vận động toàn thân.

2. Bài tập tim mạch

Nếu bạn muốn giảm cân và đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể thử các bài tập tim mạch bao gồm 10 lần nâng cao đầu gối, 10 lần squat và 10 lần leo núi. Mỗi bài tập cần được thực hiện trong 1 phút cho đến khi hết 15 phút. Những bài tập này sẽ giúp cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn và có thể giảm được nhiều mỡ thừa.

Cách thực hiện các bài tập nâng đầu gối, squat và leo núi.

3. Bài tập cơ bụng

Đối với những người muốn tập trung vào cơ bụng nên thử 3 hiệp bài tập "con bọ chết", "cầu mông", "plank nghiêng" và "chó chim". Những bài tập này nhắm vào cơ bụng, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu. Bên cạnh đó, chúng cũng thử thách khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập "con bọ chết":

Nằm ngửa trên thảm, hai tay giơ thẳng lên trần nhà, vuông góc với thân; nâng hai chân lên, đầu gối gập 90 độ (tư thế gối gập, ống chân song song với sàn).
Từ từ hạ tay phải về phía sau đầu, đồng thời duỗi thẳng và hạ chân trái xuống (không chạm đất); giữ tay trái và chân phải cố định.
Đưa tay phải và chân trái về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với tay trái và chân phải.

Lưu ý: Giữ lưng dưới luôn ép sát xuống thảm, không để hở lưng (giữ cột sống trung tính).

Cách thực hiện bài tập "con bọ chét".

Cách thực hiện bài tập cầu mông:

Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, gót chân cách mông khoảng 15-20cm.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy gót chân nâng hông lên cao đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Thở ra, siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 2-3 giây.
Từ từ hạ hông xuống, không để mông chạm hẳn sàn, sau đó tiếp tục lần lặp tiếp theo

Bài tập cầu mông giúp tăng cường cơ lõi.

Cách thực hiện plank nghiêng:

Nằm nghiêng người sang bên trái, duỗi thẳng hai chân rồi đè chồng lên nhau; dặt khuỷu tay trái ở dưới vai trái với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm; để ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
Giữ cổ thẳng, thở và bắt đầu gồng cơ thể.
Nâng hông ra khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân trái. Lưu ý, cơ thể phải cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
Giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình thực hiện bài tập từ 15 đến 60 giây tùy thuộc vào thể chất của bạn.
Lặp lại các thao tác trên tương tự với bên phải.

Cách thực hiện bài tập plank nghiêng.

Cách thực hiện bài tập chó chim:

Bắt đầu với chống 2 tay và đầu gối trên sàn, như tư thế con mèo.
Vươn tay phải về phía trước để song song với mặt sàn, chân trái đồng thời nâng cao, duỗi thẳng song song với mặt sàn.
Siết chặt các cơ và giữ vị trí này trong 15 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
Đổi bên và lặp lại động tác.

4. Bài tập tăng khả năng vận động

Hiện nay, lối sống tĩnh tại, ít vận động ngày càng phổ biến nhưng điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực cho cơ thể. Chính vì thế, nếu cảm thấy cứng khớp khi làm việc tại bàn cả ngày, đó chính là lúc cần thực hiện bài tập sau trong 15 phút: Giãn cơ mèo-bò (thực hiện 8-10 lần chậm rãi), giãn cơ gập hông (giữ mỗi bên trong 30 giây), xoay ngực (thực hiện 10 lần mỗi bên), giãn cơ gân kheo (giữ trong 30 giây cho mỗi chân) và hít thở sâu (hít vào và thở ra chậm rãi trong 2-3 phút).

Lê Mỹ Giang