Bài tập yoga 10 phút cho người 'không có thời gian'

Dưới đây là những bài tập yoga đơn giản, phù hợp cho người bận rộn, ít vận động hoặc mới bắt đầu:

1. Tư thế yoga mèo - bò giúp thư giãn lưng, cổ, vai

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay đặt ngay dưới vai, đầu gối rộng bằng hông. Giữ lưng ở trạng thái tự nhiên, mắt nhìn xuống thảm để cổ được thả lỏng. Khi hít vào, từ từ võng lưng xuống, mở ngực và nâng cằm nhẹ lên. Sau đó khi thở ra, cuộn tròn lưng, siết nhẹ bụng và cúi đầu xuống như một chú mèo đang kéo giãn cơ thể.

Lặp lại động tác chậm rãi trong khoảng 1 - 2 phút. Không cần cố gắng quá mạnh, điều quan trọng là cảm nhận nhịp chuyển động mềm mại của cột sống theo hơi thở.

Bài tập này đặc biệt phù hợp với người ngồi máy tính nhiều hoặc thường xuyên đau mỏi cổ vai gáy. Chỉ vài phút cũng có thể giúp cơ thể bớt căng cứng và dễ chịu hơn đáng kể.

Tư thế yoga mèo - bò có thể giúp cơ thể bớt căng cứng và dễ chịu hơn đáng kể.

2. Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn toàn thân

Từ tư thế chống tay, nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe đều để phân tán lực, chân giữ rộng bằng hông.

Nếu cơ thể còn căng, bạn không cần ép gót chân chạm sàn. Hơi chùng gối, kéo dài cột sống và đẩy hông lên cao để cảm nhận phần lưng và mặt sau chân được kéo giãn.

Giữ tư thế khoảng 5 - 7 nhịp thở sâu. Mỗi lần thở ra, thả lỏng vai và cổ nhiều hơn thay vì dồn lực quá mạnh vào cánh tay.

Đây là tư thế giúp đánh thức toàn bộ cơ thể khá hiệu quả, đặc biệt thích hợp vào buổi sáng hoặc sau nhiều giờ ngồi lâu. Ngoài tăng độ linh hoạt, động tác còn hỗ trợ lưu thông máu và giảm cảm giác ì mệt.

Để tạo tư thế chó úp mặt, hãy nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

3. Tư thế em bé giúp cơ thể thả lỏng nhanh

Quỳ gối trên thảm, ngồi hông về phía gót chân rồi từ từ gập người xuống trước. Hai tay có thể duỗi dài về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người tùy cảm giác thoải mái.

Khi trán chạm nhẹ xuống thảm, hãy thả lỏng vai, hàm và hơi thở. Không cần cố giữ bụng hay siết cơ, mục tiêu của tư thế này là giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài phút ngắn ngủi.

Hít thở chậm và sâu, cảm nhận lưng dưới giãn ra theo từng nhịp thở. Nếu phần hông hoặc đầu gối căng, có thể kê thêm gối mỏng để cơ thể dễ chịu hơn.

Tư thế em bé đặc biệt phù hợp vào cuối buổi tập hoặc những lúc tinh thần căng thẳng. Chỉ vài phút thư giãn đúng cách cũng có thể giúp nhịp thở ổn định và đầu óc nhẹ nhàng hơn.

Tư thế em bé đặc biệt phù hợp vào cuối buổi tập hoặc những lúc tinh thần căng thẳng.

4. Tư thế chiến binh giúp cơ thể khỏe và tỉnh táo hơn

Bước một chân lên trước, chân còn lại lùi ra sau khoảng một sải chân. Gập nhẹ gối trước sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời giữ chân sau vững trên sàn.

Từ từ nâng hai tay lên cao ngang tai, mở rộng ngực và nhìn thẳng phía trước. Giữ vai thả lỏng thay vì nhún lên để tránh căng cổ.

Duy trì tư thế trong khoảng 30 - 45 giây rồi đổi bên. Trong lúc giữ tư thế, tập trung vào hơi thở đều để cơ thể ổn định và tránh mất thăng bằng.

Động tác này giúp tăng sức mạnh cho chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tạo cảm giác tỉnh táo nhanh hơn sau thời gian dài ngồi làm việc. Với người ít vận động, đây là bài tập đơn giản nhưng khá hiệu quả.

Tư thế chiến binh là bài tập đơn giản nhưng khá hiệu quả, giúp cơ thể khỏe và tỉnh táo hơn.

5. Tư thế nằm xoắn người giúp giảm căng lưng sau ngày dài

Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối về phía ngực rồi từ từ hạ cả hai chân sang một bên. Hai tay dang ngang vai để phần ngực được mở rộng tự nhiên. Giữ vai áp nhẹ xuống sàn và xoay đầu về hướng ngược lại nếu thấy thoải mái. Không cần ép đầu gối chạm sàn vì điều quan trọng là cảm giác thư giãn thay vì cố đạt độ xoắn sâu.

Hít thở chậm trong khoảng 30 giây đến 1 phút mỗi bên. Khi thở ra, cơ thể thường sẽ tự thả lỏng thêm một chút mà không cần dùng lực mạnh.

Bài tập này khá phù hợp vào buổi tối vì giúp giảm cảm giác nặng lưng, căng hông sau nhiều giờ ngồi hoặc đứng lâu. Đồng thời, nhịp thở chậm trong tư thế này cũng hỗ trợ cơ thể dễ đi vào trạng thái thư giãn hơn.

Tư thế nằm xoắn người khá phù hợp vào buổi tối vì giúp giảm cảm giác nặng lưng, căng hông sau nhiều giờ ngồi hoặc đứng lâu.

6. Một vài lưu ý để tập yoga hiệu quả hơn tại nhà

Khi tập yoga tại nhà, điều quan trọng không phải là tập quá lâu hay thực hiện động tác thật khó, mà là duy trì sự đều đặn và tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể. Ngay cả những buổi tập ngắn 10-15 phút nếu được duy trì thường xuyên cũng có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và cải thiện năng lượng mỗi ngày.

Không gian tập cũng ảnh hưởng khá nhiều đến trải nghiệm luyện tập. Một góc yên tĩnh, thoáng mát, đủ rộng để duỗi tay chân thoải mái sẽ giúp bạn dễ tập trung, thư giãn hơn. Nếu có thể, hãy tạm gác điện thoại sang một bên để cơ thể và tinh thần được nghỉ ngơi trọn vẹn trong khoảng thời gian ngắn này.

Ngoài ra, nên mặc quần áo co giãn tốt và hạn chế tập ngay sau khi ăn no. Sau buổi tập, hãy dành vài phút để thả lỏng cơ thể, điều hòa nhịp thở. Sự nhẹ nhàng, chậm rãi và đều đặn mới là điều giúp yoga phát huy hiệu quả lâu dài.

Mời bạn đọc xem tiếp video:

Bất ngờ lợi ích tuyệt vời của yoga với phái đẹp.