Cấu trúc bài tập 21-15-9 là gì, có giúp xây dựng cơ bắp?

1. Cấu trúc bài tập 21-15-9 là gì?

CrossFit là chương trình rèn luyện thể chất cường độ cao, giúp phát triển cơ bắp thông qua các bài tập cử tạ, thể dục dụng cụ và tim mạch. Với cấu trúc bài tập 21-15-9, bạn sẽ trải nghiệm những hiệp tập thú vị, từ 21 lần lặp cho đến 9 lần, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền.

Cấu trúc bài tập này tương đối phổ biến do có cường độ cao, hình thức tập luyện nhanh, ngắn (thường dưới 10 phút); giảm dần áp lực khi cơ bắp bắt đầu mỏi ở các hiệp sau, số lần lặp ít hơn (15 và 9) giúp người tập duy trì cường độ cao và kỹ thuật chuẩn xác.

Theo đó, con số 21-15-9 mang ý nghĩa đại diện cho số lần lặp lại của mỗi động tác trong buổi tập. Ví dụ, bài tập CrossFit nổi tiếng mang tên "Fran" áp dụng công thức 21-15-9 cho hai động tác gồm động tác kết hợp giữa squat và đẩy tạ qua đầu (barbell thruster) với hít xà (pull-up). Cụ thể như sau:

21 lần squat và đẩy tạ qua đầu
21 lần hít xà
15 lần squat và đẩy tạ qua đầu
15 lần hít xà
9 lần squat và đẩy tạ qua đầu
9 lần hít xà

Các bài tập CrossFit theo cấu trúc 21-15-9 thường ưu tiên những động tác đòi hỏi độ chính xác cao và phức tạp, bao gồm hít xà (pull-up), chống đẩy thẳng đứng (handstand push-up) và nâng tạ đòn (deadlift) với tạ đòn nặng, nhưng người tập có thể áp dụng công thức số lần lặp này cho bất kỳ nhóm bài tập nào. Ví dụ, người mới bắt đầu có thể chia nhỏ số lần lặp lại để thực hiện bài tập 21-15-9 hoặc tập với các động tác nhẹ nhàng hơn như nhảy dang tay chân (jumping jack) và chống đẩy quỳ gối.

Bài tập Fran gồm squat và nâng tạ qua đầu với treo xà có thể thực hiện theo cấu trúc lặp lại 21-15-9. Ảnh Internet.

2. Lợi ích của bài tập 21-15-9

Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp

Điều quan trọng nhất với người tập luyện là tuân thủ nguyên tắc "tăng dần áp lực", nghĩa là thử thách cơ bắp để chúng thích nghi với cường độ cao hơn theo thời gian.

Nói cách khác, việc thực hiện cùng một bài tập với cùng một mức tạ hay cường độ trong thời gian dài sẽ không giúp xây dựng thêm cơ bắp mới. Tuy nhiên, nếu người tập liên tục tăng độ khó cho bài tập, cho dù là bằng cách tăng mức tạ, giảm thời gian nghỉ hay thực hiện nhiều vòng 21-15-9 sẽ có khả năng tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Các lợi ích khác của bài tập 21-15-9

Ngoài việc tăng cường sức mạnh và cơ bắp, cấu trúc bài tập 21-15-9 còn có tác dụng:

Tiết kiệm thời gian:Thời gian hoàn thành bài tập 21-15-9 khác nhau tùy thuộc vào từng người, nhưng hầu hết các bài tập theo cấu trúc này đều được thiết kế để thực hiện nhanh chóng nên có thể tiết kiệm thời gian, phù hợp với người bận rộn.

Dễ ghi nhớ và dễ tùy chỉnh theo sở thích:Thông thường, cấu trúc 21-15-9 bao gồm hai hoặc ba bài tập, giúp người tập dễ dàng ghi nhớ mà không cần phải chuyển đổi liên tục giữa nhiều động tác hay thiết bị khác nhau. Bên cạnh đó, cách tập 21-15-9 còn cho phép người tập tùy chỉnh bài tập theo mục tiêu hoặc sở thích cá nhân. Ví dụ, nếu muốn cải thiện sức bền cơ bắp và khả năng tim mạch, có thể thử kết hợp burpee và air squat (đứng lên ngồi xuống không tạ); hoặc nếu muốn tăng cường sức mạnh phần thân trên, có thể kết hợp hít đất với bài tập gập người kéo tạ.

Nâng cao năng suất tập luyện: Cấu trúc 21-15-9 cũng tuân theo nguyên tắc thực hiện nhiệm vụ lớn nhất và gây áp lực nhất trước để nâng cao năng suất tập luyện. Cụ thể, người tập thực hiện hiệp các động tác lặp lại lớn nhất ngay từ đầu khi cơ bắp còn sung sức và cơ thể có nhiều năng lượng nhất. Khi chuyển sang hiệp 15 lần lặp, cơ thể đã bắt đầu mệt mỏi nhưng khối lượng công việc lại giảm đi đáng kể. Đến cuối buổi tập, người tập chỉ còn lại 9 lần lặp, ít hơn một nửa so với hiệp đầu tiên.

Cấu trúc bài tập 21-15-9 có thể được xem là một dạng bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Các nghiên cứu đã chứng minh HIIT mang lại nhiều lợi ích, từ cải thiện thể lực, hỗ trợ giảm cân cho đến kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, cũng có bằng chứng cho thấy các bài tập theo phong cách HIIT thường thú vị hơn so với những hình thức tập luyện khác.

3. Cách bắt đầu với cấu trúc bài tập 21-15-9

Với các trường hợp đã sẵn sàng đưa cấu trúc bài tập 21-15-9 vào quy trình rèn luyện, hãy cân nhắc những lời khuyên sau:

Bắt đầu không dùng tạ: Ngay cả khi tập với tốc độ chậm, bài tập 21-15-9 vẫn bao gồm số lượng lần lặp lại khá lớn (đặc biệt nếu kết hợp hai hoặc ba bài tập khác nhau). Do đó, trước khi thêm tạ, hãy thực hiện vài buổi tập chỉ với trọng lượng cơ thể để tập trung vào kỹ thuật chuẩn xác và làm quen với cấu trúc bài tập.

Điều chỉnh và biến tấu khi cần thiết:Người tập luôn cần điều chỉnh nhịp độ để đảm bảo các động tác và mức tạ phù hợp với thể lực cũng như trình độ hiện tại của mình để tránh chấn thương.

Theo dõi số lần lặp lại: Khi tập luyện ở cường độ tối đa, người tập rất dễ bị quên mất mình đang tập đến đâu. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị một tấm bảng trắng hoặc sổ tay, ghi lại các bài tập và số lần lặp lại cần thực hiện để có thể gạch bỏ dần trong quá trình tập.

Ghi lại tiến độ: Sử dụng đồng hồ hoặc ứng dụng bấm giờ trên điện thoại để ghi lại thời gian hoàn thành bài tập 21-15-9. Đồng thời, ghi chú lại các bài tập đã thực hiện và mức tạ đã sử dụng để theo dõi tiến trình của mình theo thời gian cũng như chứng kiến bản thân trở nên mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn như thế nào.