Những loại cá tốt cho sức khỏe, nên bổ sung vào chế độ ăn

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất 280 g cá mỗi tuần để bổ sung omega-3, dưỡng chất có lợi cho tim mạch và não bộ.

Chuyên gia dinh dưỡng Anh Sophie Medlin cho biết một số loại cá ít chất béo, phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng, trong khi những loại khác cần được sử dụng ở mức vừa phải do nguy cơ nhiễm thủy ngân.

Cá hồi: 5/5 điểm

Trong 100 g cá hồi có khoảng 197 kcal, 23,8 g protein, 11,3 g chất béo và 0,12 g muối. Đây là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, vitamin D, B12, selen và protein.

Omega-3 được đánh giá có lợi cho tim mạch và não bộ, đồng thời có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Dù lượng chất béo trong cá hồi cao hơn nhiều so với cá ngừ, khoảng 80% chất béo là chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Cá hồi cũng cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu.

Mỗi loại cá có giá trị dinh dưỡng khác nhau. (Ảnh minh họa)

Cá thu: 4,5/5 điểm

Một khẩu phần cá thu khoảng 100 g chứa 214 kcal, 15,7 g protein, 16,8 g chất béo và 0,15 g muối. Cá thu thuộc nhóm cá béo, giàu omega-3.

Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy ăn 2 miếng phi lê cá thu mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim. Tuy nhiên, khoảng 30% chất béo trong cá thu là chất béo bão hòa. Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị nên ăn với lượng vừa phải.

Cá vược: 3/5 điểm

100 g cá vược cung cấp khoảng 149 kcal, 17,9 g protein, 8,4 g chất béo và 0,11 g muối. Phần lớn chất béo trong loại cá này là chất béo không bão hòa.

Tuy nhiên, cá vược có thể chứa nhiều thủy ngân hơn cá hồi. Nếu tích tụ trong cơ thể ở mức cao, thủy ngân có thể ảnh hưởng đến thị lực, khả năng phối hợp vận động và trí nhớ. Chuyên gia Medlin cho rằng có thể ăn cá vược nhưng chỉ nên giới hạn khoảng một lần mỗi tuần.

Cá ngừ: 3/5 điểm

100 g cá ngừ chứa khoảng 144 kcal, 31,9 g protein, 1,6 g chất béo và 0,09 g muối. Đây là nguồn protein nạc giàu selen và vitamin B12 nhưng có nguy cơ chứa thủy ngân, đặc biệt ở những loài cá ngừ lớn.

Cá ngừ tươi cũng chứa ít omega-3 hơn cá hồi và cá thu. Cá ngừ đóng hộp thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, song vẫn cần sử dụng ở mức hợp lý.

Tôm: 3/5 điểm

100 g tôm sú cung cấp khoảng 51 kcal, 11 g protein, chỉ 0,3 g chất béo nhưng chứa tới 1,19 g muối. Đây là thực phẩm ít calo, ít chất béo nhưng hàm lượng muối tương đối cao.

Tôm cũng có nguy cơ gây dị ứng cao hơn nhiều loại cá. Theo ước tính, khoảng 0,5-2,5% dân số bị dị ứng với động vật có vỏ. Tôm vẫn cung cấp omega-3 nhưng hàm lượng thấp hơn đáng kể so với các loại cá béo như cá hồi và cá thu.